名列前茅10 個鍛煉差錯和怎麼固定他們
這是十個常見錯誤名單犯在鍛煉期間。相當經常運動器具和甚而個人教練員或教練對這些差錯是未察覺的, 減少鍛煉和冒險的傷害的有效率。這張名單描述各個"差錯" 但隨後而來以一個建議的"更正" 。您可以發現這張名單有用在分級甚至您的個人教練員。
無效的準備在鍛煉之前
準備的目的將柔和地身體為增加的重音做準備從即將來臨的鍛煉會議。一5? 適度強度10 分鐘回合循環, 踏車走或省略運作甚至體育具體類型運動導致溫和, 被承受的舒展將是充足的。這些活動有增加血流的作用對肌肉(包括心臟) 並且增加核心肌肉行動的溫度為改善的聯合靈活性和範圍, 可能幫助減少傷害。或者不執行一根本的運動器具相當經常去極端當它有關準備, 他們, 或"prefatigue" 由跑在高強度為15?20 分鐘(或更多) 在他們的會議之前。這有排泄可貴的肌肉碳水化合物商店的作用(糖朊) 需要為即將來臨的力量training/bodybuilding 鍛煉會議。如果鍛煉的目標是丟失重量, 實際上最好執行延長的有氧鍛煉或間隔時間訓練在一次強烈的力量訓練的結尾因為身體可能燒肥胖作為燃料由於被減少的糖朊商店。
無效舒展
許多個體和個人教練員缺乏知識有效地執行舒展。例如, 當執行靜態腿筋舒展在地板上以腿平直在空氣它是根本按相反腿地板防止過份後部(落後) 掀動骨盆。後部掀動將減少舒展的有效率。當執行動態舒展像刺舒展鼠蹊和大腿肌肉, 脊椎(和骨盆) 必須保留筆直和垂線對地板有效率否則丟失。舒展在常設位置當舉行或按反對某一安定的外部來源的運動器具剝奪自己充分的好處。它可以有利執行動態舒展以好技術在無支持的身分和刺類型位置在會議的開始。這有同時瞄準平衡(核心穩定) 並且靈活性的作用當身體和聯接為運動做準備在力量訓練鍛煉期間隨後而來。靜止舒展也許是有效的在鍛煉會議的結尾因為肌肉將是溫暖和韌勁的。
對機器的過份用途
依照被提及在其它文章裡在這個網站, 對鍛煉機器的專屬用途剝奪核心肌肉刺激和強迫肌肉運轉或在隔離或在靜態, 非功能樣式。當某個機器譬如腿按機器和協助的拉扯up/dip 機器有優點; 強調身體的自己的內部安定機制的鍛煉(核心) 是優秀為增長的運動作用和並且考慮到更多創造性和樂趣。鍛煉機器是好的為介紹對抵抗訓練和為bodybuilding, 但它不是適當完全使用他們作為。一個好建議將結帳在質詢身體的自己的穩定和平衡的鍛煉之間(自由重量, standing/lunging 鍛煉) 並且傳統機器和支持的鍛煉, 考慮到更加了不起的肌肉工作
粗劣的鍛煉技術
質量最最後是因素那事態當不一定行使數量。它容易為作用犧牲形式和執行鍛煉的許多重複以粗劣的技術比進行同樣運動以嚴密的biomechanically 正確技術。它有道理然後, 正確技術是最困難的方面學會和控制照原樣經常只被獲取通過經驗和嘗試。一件無經驗的運動器具應該投資在一位老練和credentialed 個人教練員的服務使經驗曲線減到最小和得到它正確從一開始。例如, 估計您或您的輔導員的形式的質量一個優秀方法在蹲坐將觀看頭的後面關於腳跟的後面。如果脊椎是平直的(沒彎曲) 並且頭的後面依然是根據腳跟的後面(平) 在整個運動過程中, 技術然後是好的。根本上, barbell 應該行動一條近的垂直線在運動過程中。如果酒吧前進, 它安置越來越重的裝載在脊椎和intevertebral 圓盤, 很像起重機的胳膊。舉這樣增加傷害可能對脊椎和結締組織譬如圓盤、肌肉和韌帶。
使腳保持向下和投擲腿在胃腸鍛煉期間
運動器具的腳應該從未持續或鉤在bed/door 之下當執行倍數坐上升因為這將考慮到工作的大多數由hip 屈肌(鼠蹊) 肌肉執行。更低的abdominals 負責對修理骨盆在坐由按低落回到地板。如果abdominals 疲勞或不是足夠強的拿著低落後面平並且腳是固定的, hip 屈肌也許導致一向前掀動骨盆和一個"孔的" 發展在更低的後面。執行坐上升與向前被掀動的骨盆傾向於勞損低落後面和實際上舒展和減弱abdominals 而不是加強他們。同樣問題可能發生當說謊在後面當兩條腿被舉直接入空氣和由一個夥伴投擲往地板。如果更低的abdominals 無法修理骨盆艙內甲板當腿接近地板, 這類型鍛煉可能嚴重拉傷更低的背部肌肉。一條供選擇腿scissor 行動是反向卷毛或垂懸的膝蓋推力是集中的一個更好的替補更低的abdominals 。
舉行踏車的前面或側軌
這是共同的視域在健身設施方面任一套體操- 人得到在踏車和開始進步地加速速度和傾斜。斜面接近最大並且個體舉行前面或側軌使親愛的生活避免投擲機器。路軌藏品根本上取消在增加的強度要求之外的好處被獲取從斜面因為胳膊逐字地拿著身體。拿著欄杆消極地並且影響自然walking/running 生物力學? 缺乏胳膊搖擺也許多餘地勞損肌肉和結締組織- 特別是那些骨盆和低落後面。路軌藏品並且有使core/balance 訓練刺激降低的作用必需到walk/run 在無支持的情況。最後, 因為多數人民使用踏車因為執行有氧鍛煉手段丟失重量為什麼中止胳膊從行動作為這對能量開支貢獻?
無效的鍛煉進步
任一個鍛煉會議應該有一些邏輯順序最大化結果。經常運動器具和教練員不安置重要性在鍛煉次序; 轉換從一鍛煉到另一個沒有明顯的序列。鍛煉次序是非常重要在最後的結果, 應該由選上的鍛煉的neuromuscular 和能源系統要求刺激。例如, 要求很多集中和精確形式有效地執行的核心鍛煉, 應該是執行的當人是"新鮮的" - 不錯在一短準備和舒展以後。核心訓練也許被力量訓練跟隨(如果適當) 因為這個鍛煉的形式並且要求運動器具是休息並且新鮮有效地執行。多聯合力量訓練(鍛煉像蹲, 刺、長凳新聞, 肩膀新聞ect 。) 如果跟隨力量訓練因為這些鍛煉要求大能量儲備。好變異這裡將交替在上部和下體鍛煉之間或使用"pull/push" 規則? 那是跟隨拉扯的型鍛煉以推擠的型鍛煉。從多數隔離行使譬如tricep 引伸, bicep 捲曲和坐上升有更低的能量需要, 這些能執行在會議附近的結尾。
設法一起執行安定和動員演習
您可以召回從我們的系列在核心訓練, (核心穩定訓練為體育? 第部分1 &2), 核心肌肉穩定骨盆在它的"¤丰ß" 位置(和在站立挺直以完善的姿勢) 。附有骨盆的肌肉像腿筋, 大背部肌肉和hip 屈肌動員肌肉和做什麼他們的名字暗示? 他們掀動骨盆今後並且, 支持支持和轉動它考慮到身體運動。它非常難訓練穩定和流動性在一唯一鍛煉因為他們技術上是在行動對面。例如, 執行蹲(要求骨盆的運動) 在BOSU 球或當站立在可膨脹的圓盤或泡沫路輾大概是少許好處對加強核心。同樣, 執行捲曲上升在鍛煉球不太可能改進核心力量當這鍛煉瞄準打翻骨盆落後的肌肉。核心鍛煉最好執行在靜態位置譬如跨接和站立。它是有利然後分開地和不一起集中穩定的力量和動員的力量。建立核心穩定和靈活性的基礎首先在設法之前工作胳膊和腿。更多腿力量可能被訓練當腳是與牢固的表面聯繫(像地面) - 除這以外是怎麼我們經營在日常生活中無論如何。
有毛病的鍛煉進步
相當經常運動器具、個人教練員和甚而教練不瞭解功能鍛煉進步。他們觀察人民執行一特殊鍛煉和決定合併它在他們的或他們的客戶的慣例。它也許是然而人他們觀察執行鍛煉正確地進步了對那點以功能和系統的方式。如果運動器具試圖執行鍛煉他們是完全無準備的為, 有傷害和進行運動增加的風險以粗劣的技術。腦子記住和存放好和壞馬達和運動樣式, 因此老格言破爛物在= 破爛物適用為鍛煉也是。一個好建議是加強形式"裡面外面" 和不是"外面在" 由集中於靈活性和穩定。這些是前提對功能運動成功的表現譬如蹲, 刺和炫耀具體運動。那麼靜態穩定訓練和舒展進步對動態穩定訓練, 然後進步對力量和最後力量訓練。試圖加強和適應身體從"外面在" 代替從"裡面外面" 不會給任何令人滿意的結果。任一個鍛煉節目應該首先看開發基地(核心穩定, 心血管健身) 並且"進步地然後修造" 在這個基地改進表現、力量和作用。
安置塊在腳跟之下在蹲坐
安置塊在腳跟之下是一個共同的技術由教練員和運動器具使用補嘗緊的小牛肌肉(soleus) 或集中工作quadriceps (大腿肌肉) 。經常運動器具看見其它個體執行蹲這樣並且他們打算複製他們。這實踐不是適當的因為你"根本上給在" 缺乏靈活性在腳腕和失敗增加這高度功能運動的質量。培養腳跟並且安置腳腕在不穩定, plantarflexed 位置使它易受影響傷害? 具體側向腳腕扭傷。在這個位置, 大量的身體的中心轉移從midfoot 到更近腳趾, 增加平衡和可能的傷害損失的可能。一個更加安全的方法瞄準或quadriceps 或腿筋和glutes 將控制酒吧安置在後面。在酒吧基於後部三角肌的高位置(肩膀肌肉) 在脖子, 這的基地有瞄準quadriceps 肌肉的作用。在低位置, 酒吧休息進一步在後面下橫跨後部三角肌在中間trapezius (肩胛骨的上面的水平) 這安置將翻譯成更加巨大的裝載被轉移往腿筋和glute 肌肉。
這篇文章打算突出人們也許犯在他們的鍛煉慣例的常見錯誤。非常經常差錯的了悟可能經常補救情況當其它問題也許採取時間和經驗對成交以像學會正確鍛煉技術。預期, 這篇文章符合通知讀者的需要以便允許him/her 使多數脫離他們的鍛煉慣例和給他們做教育的評估他們自己和其它鍛煉專家。
大衛Petersen 是一名個人Trainer/Certified 力量和適應的專家和B.O.S.S 的所有者和創建者。Fitness Inc. 根據在Oldsmar, 佛羅里達。更多文章和資訊可能被發現在 http://www.bossfitness.com
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