板轉器袖口: 鍛煉和戰略防止傷害
您曾經體驗了愚鈍的疼痛或鋒利的痛苦在您的肩膀或膀臂裡嗎? 可能您無法睡覺在一邊因為您的肩膀把您吵醒在晚上。或許, 您有難受到達在您之後回到褶襉在您的襯衣裡或劫掠您的錢包。如果那樣, 您也許遭受板轉器袖口傷害。
板轉器袖口傷害, 譬如tendonitis 、滑囊炎和淚花困擾幾人在我們的人口。板轉器袖口包括四塊小肌肉, 形成袖子在肩膀上和允許我們有效地提高我們的胳膊天花板。這些肌肉, 包括supraspinatus 、infraspinatus 、teres 未成年人和subscapularis, 反對三角肌的行動和壓下肱骨(膀臂的) 頭在肩膀海拔期間防止侵入。
最共同地受傷的肌肉是supraspinatus 。它負責對創始和援助在胳膊的海拔。如果撕毀, 個體典型地體驗堅持痛苦在上部側向胳膊和重大困難舉胳膊沒有賠償行動從肩胛骨(聳肩標誌) 。淚花的標記標誌是夜的力量痛苦、損失, 和無能提高胳膊天花板。
但是, 深刻tendonitis 也許並且提出以相似的標誌和症狀, 因為痛苦可能禁止行動和力量。然而, 症狀與相關tendonitis 通常反應休息、冰、抗發炎療程和治療鍛煉。
板轉器袖口淚花是最共同在人年齡65 和更老。淚花並且/或者傷害典型地與退化、不穩定、骨頭踢馬刺、精神創傷、overuse 和被減少的strength/flexibility 有關與老化過程有關。但是, 青年時期並且是在危險中為傷害如果他們被介入在反覆頂上的體育, 包括游泳、排球、棒球、壘球、網球、體操, 等。
許多人能充分地起作用與一個被撕毀的板轉器袖口提供了他們有低落減輕痛苦水平。做板轉器袖口手術的主要原因將緩和痛苦而不是恢復作用。它是共同使崗位外科病人丟失行動某一mobility/range 。力量補救由淚花的大小, 被撕毀的組織的質量口授在手術之時, 時間流逝了在傷害和修理, 和外科醫生的能力之間再創造適當的解剖關係。
它也許佔去18 個月跟隨手術完全地恢復, 雖然多數人民回到每日居住的正常活動在3-6 個月。相反, tendonitis 通常決心在4-6 個星期之內, 根據傷害的管理。
避免板轉器袖口傷害的鑰匙執行充分適應在注重它前以蒼勁的活動。許多週末戰士設法拾起壘球、棒球、橄欖球, 等和開始反覆地和強有力地投擲沒有適當地做準備。另外, 他們不可能適應在季節之前像競爭運動員。
這經常導致過份張力在板轉器袖口和膨脹。不可避免的結果是疼痛, 特別是與頂上的運動或到達在後面之後。行動投擲是最緊張的行動在肩膀。板轉器袖口被迫減速肱骨在期間隨後而來在通過加速對7000 degrees/second 。
沒有適當的力量和適應, 肩膀容易地成為激起。因為板轉器袖口肌肉小, 這是最佳運用更低的抵抗和更高的重複充足地加強他們。樣品鍛煉包括theraband 或光dumbbell 外部和內部自轉鍛煉, 可能執行在各種各樣的程度綁架。
其它共同的鍛煉包括向前海拔擔負高度在肩胛骨(scaption 的) 飛機, 按上升, 有傾向dumbbell 水平的綁架以外在自轉, 和對角胳膊樣式與帶、重量或藥丸。除袖口具體鍛煉之外, 它是還重要加強肌肉在肩胛骨附近。這些鍛煉包括牆壁俯臥撐與a 加上(環繞肩胛骨), 聳肩, 列和更低的trapezius 鍛煉。
終於, 它重要注意一些防備措施以一般鍛煉定期地執行在健身俱樂部。我推薦以下建議防止板轉器袖口問題:
? 避免拉特銀幣拉扯下來和軍用新聞在頭之後, 如同他們安置肩膀在一次粗劣的biomechanical 位置令人鼓舞的侵入。
? 不要降低酒吧或dumbbells 在之下與incline/flat 長凳新聞平行為上述的原因。
? 克制使用許多重量以側向肩膀培養。這鍛煉增加裝載在肩膀到90% 體重, 那麼那裡是沒有需要使用heavyweight 。這是最佳輕微地維護運動弧在身體前面以側向培養減少重音在板轉器袖口, 當避免海拔在90 度之上。
? 具體板轉器袖口鍛煉可能被合併上身鍛煉。執行2 套15-25 重複為各鍛煉。這些鍛煉應該完成沒有比三次每星期避免overtraining 。
布賴恩・希夫, PT, CSCS, 是一位受尊敬的作者、理療師和健身專家。對於更多資訊關於他的e 書在解決的板轉器袖口痛苦, 參觀 http://www.rotatorcufftraining.com。這篇文章最初被發表了在事務第一哥倫布, 2004 年俄亥俄。
版權6A"4a© 2004 年布賴恩希夫
文章來源: Messaggiamo.Com
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