計劃鍛煉節目
當設計一個有氧或力量訓練節目, 健身專家, 譬如個人教練員和體育教師, 不變地使用F.I.T.T. 原則作為他們的起點。任何人可能使用這項原則在設計鍛煉節目將幫助他們變得進步地更加適合和更加堅強, 並且幫助他們丟失或控制他們的重量的好消息是那與稍微知識。
如果您想要起動鍛煉節目或採取您當前的慣例對下個水平, 您將發現資訊和要訣在這篇文章裡什麼您需要。
什麼是F.I.T.T 。原則?
F.I.T.T. 原則是什麼的基本的哲學是必要獲取訓練影響從鍛煉節目。
具體地, 信件F.I.T.T. 立場為:
? 頻率
? 強度
? 型
? 時間
這什麼每個這些四件事代表:
頻率提到您行使的次數。為那些新對訓練或那些想要丟失重量, 頻率通常被計算在一個星期的上下文之內。例如, 您的計劃也許是走3, 4 或5 次每星期。
強度是您投入入各鍛煉努力的水平。為有氧鍛煉強度通常被測量用術語相對您的最大心率當強度力量鍛煉被測量根據您使用的相當數量重量, 您執行重複和集合的數量, 和相當數量您需要在集合之間的休息時間。
時間簡單地是多久您行使在各個會議期間。例如, 30 分鐘有氧鍛煉(走, 跑步, 循環, 等) 每會議。
型提到是否您做有氧運動或力量訓練在您的鍛煉會議和具體鍛煉期間您精選為每個。
F.I.T.T. 原則和減重
為什麼基本的F.I.T.T. 原則概念重要如果您計劃一個鍛煉節目丟失重量?
他們重要因為他們幫助您:
? 開始以正確的鍛煉和強度。
? 測量您的進展。
? 計劃您的鍛煉最大化長期減重。
使用F.I.T.T. 原則不是僅重要在您最初的鍛煉計劃, 它對您的長期計劃和減重和健身成功是還關鍵的。
由增加或變化任何或所有F.I.T.T. 原則元素的部份, 您能:
1 。增加您燒在各個鍛煉會議期間卡路里的數量。
2 。改進您的心血管健身和力量。
3 。幫助使overuse/over 訓練傷害減到最小。
4 。建立品種入您的節目。
F.I.T.T 原則指南
這一些基本的F.I.T.T. 原則指南使有氧運動和力量訓練幫助您計劃鍛煉節目。
請記住, 這些例子代表總指導路線只為那些我們低落減輕健身水平。使用這些指南建立節目和然後定做您的節目適合您的具體需要和目標如同您的經驗和知識增量。
並且記住咨詢您的醫生在開始任一個新鍛煉節目之前和總咨詢健身專家(個人健身教練員、體育教師, 等) 如果您需要幫助。
基本的有氧訓練指南
頻率: 行使在3 和5 時間之間每星期。
強度: 維護心率的之間60 - 80% 您的最大心率。
您的最大心率可能被計算使用一個最大心率測試由健身或衛生業職員進行或估計使用慣例:
為婦女(230 - 年齡= 最大心率) 。為人(220 - 年齡= 最大心率) 。
最佳和最實用的方式監測您的心率是與心率螢幕。
時間: 那些我們以健身的低水平應該維護我們的心率在我們選擇的目標區域為15 到20 分鐘極小值, 除了準備和使期間冷卻下來。
那些以一個好健身基地應該行使在20 和60 分鐘之間在他們的目標心率區域。
型: 介入許多塊肌肉作為可能和允許強度的一個相對地一致的水平的鍛煉是最佳。這些的好例子有:
? 走
? 跑步
? 循環
? 游泳
? Rowing
? 遠足
基本的力量訓練指南
頻率: 行使各個身體零件1 到2 次每星期。為更低的強度鍛煉或為那些訓練了有一段時間了, 嘗試行使各個身體零件2 到3 次每星期。您能行使不同的身體部位在不同的天(叫做分裂慣例) 或您能訓練您的整體在各種鍛煉。
強度: 選擇可能執行10 到15 次的重量(重複) 每集合。
當您能執行超過15 重複沒有休息, 輕微地增加重量為您的下種鍛煉。
如果您每次訓練您的整體您鍛煉, 只有做1-2 鍛煉為各個肌肉小組和執行1-3 套各鍛煉。
如果您使用分裂定期嘗試執行沒有比2-3 鍛煉每肌肉小組和2-4 套各鍛煉。
時間: 初學者從鍛煉會議通常有益於那為時在30 到45 分鐘之間。當您變得更加適合和更加堅強, 您可以想要增加您的全面鍛煉從45 到90 分鐘。為大多數我們, 特別那些以有限的時間, 60 分鐘會議是典型地理想的。
以休息在集合之間, 設法長期不需要比2-3 分鐘作為初學者。如同您使鉗工, 嘗試使這時候降低到1 分鐘或較少。
型: 一般而論, 那裡二類型鍛煉為肌肉, 複合鍛煉和隔離鍛煉。
複合鍛煉使用超過一個肌肉小組執行和是最有效的為那些感興趣對丟失的重量。複合鍛煉例子包括長凳新聞, 俯臥撐, 蹲, 肩膀新聞和Deadlifts 。
隔離鍛煉使用只一個肌肉小組執行和包括Bicep 卷毛、Tricep 引伸、腿引伸, 等。
為那些新對抵抗訓練, 複合鍛煉是最佳。一旦您有力量的一個基本的水平您能增加隔離鍛煉來您的鍛煉為品種和來幫助形狀個體肌肉。
結論
不管您的目標、當前的健身水平或鍛煉經驗, 您可能使用F.I.T.T. 原則計劃一個有效的長期鍛煉節目。
由使用指南上面, 您能也計劃將幫助您改進您的心血管健身, 力量, 靈活性和當然幫助您丟失重量的一個有效的政權。
使用F.I.T.T. 原則在您的鍛煉計劃保證, 您一樣高效率地達到您的減重目標儘可能。您不僅將達到您的目標在最短的可能的時間, 您並且將享受您的慣例更由於品種被建立入它。如果那不是足夠, 您並且使體驗減到最小可能使或停止您的減重和健身進展失去作用的討厭和痛苦的overtraining 的傷害的機會。
當任何人以基本的知識被提供以上可能計劃他們自己的鍛煉, 如果您是新的行使或有現有的傷害或疾病, 我們建議您咨詢一位個人教練員或其它健身專家。並且設計一個個人計劃為您運用方法上面, 他們能幫助您恢復原狀或工作在現有的傷害附近, 教您各鍛煉的正確的技術在您的節目和勸告您何時修改您的計劃利用您的新健身水平。
為所有您的減重和健康生活方式需要, 參觀 www.weightloss.com.au 和成為更加愉快, 更加健康您。
史考特・Haywood
文章來源: Messaggiamo.Com
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