正確的鍛煉強度
我們全部聽見了推薦我們參加30 分鐘適度強度體育活動3-5 次每星期的鍛煉指南。那似乎足夠容易實施。或, 是嗎? 期間和頻率指南是非常直接和容易地定義。但, "適度" 強度經常留下給解釋。如此, 我們怎麼定義"減輕"?
首先我們需要瞭解, 適度強度的定義可能是完全地與一個體不同到另一個。例如, 一位訓練有素的運動員也許是在適度區域當跑5 英哩在30 分鐘之內。然而, 為是非常超重, 適度手段走一英哩在30 分鐘之內的新手運動器具。
不要讓這混淆您。當強度是非常重要的在整體指南, 它相當容易地並且幸運地被辨認。ACSM (運動醫學美國學院) 定義適度作為強度百分之40 到百分之60 VO2 最大值。但, 因為大多數我們不會確定我們的VO2 最大值, 有更加容易的定義運用。
您能寬鬆地根據VO2 您的最大目標心率區域。VO2 最大值40-60% 視同對大約最大心率的50 到百分之70 (MHR) 。並且確定您的MHR 和對應的百分之區域相對地簡單。下面是容易的演算為確定您的具體MHR 並且什麼百分之50-70 視同。
目標心率區域
作為220 和減去您的年齡。這合計您的MHR 。(例子: 為30 歲您的MHR 是190) 年
在旁邊確定您的百分之50 的低範圍, 簡單地採取190 和倍增它時期百分之50 。(例子: 為30 歲這會合計95) 。
終於, 確定您的百分之70 的大範圍, 簡單地採取190 和倍增它時期百分之70 。(例子: 為30 歲這會合計133) 年。'
如此, 在這個例子30 歲會想行使在心率範圍的某處在95 - 133 BPM 之間。記住, 這演算是與年齡有關的。它不考慮到您的健身水平。如此, 這是沒有完全地準確, 而是仍然一個好指南。為一個更加準確(和複雜化) 方法為確定您的訓練強度範圍, 參觀這個鏈接: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm
並且, 一些療程可能提高或降低您的心率和改變心臟的對於訓練反應。Beta-blockers 是在那些之中修改心率。這意味著, 人們採取這些類型處方應該大概使用其它選擇為監測他們的強度。
有其它非常好方式測量強度為兩人民採取療程或那些尋找一個更加方便的方法。二個好選擇是被察覺的施加(RPE) 方法和談話測試規定值。
RPE
這考慮到什麼運動器具察覺根據鍛煉疲勞並且它關聯很好以心肺和新陳代謝的因素像心率和整體疲勞。RPE 標度開始與0 和以10 結束。規定值0 視同對做□什麼, 是休息。規定值10 與最大努力, 工作是相等的非常, 非常艱苦。為適度強度, 運動器具應該力爭到達某處在4-6 之間, 標度定義作為一有些堅硬對堅硬努力。
一個巨大方式測量強度(如適當), 運用RPE 和目標心率區域。運動器具應該辨認他們跌倒RPE 等級的地方當他們的心率是在50 之間? 70% 最大值。這將給他們準確地使用唯一RPE 標度為測量的強度當它不是可行的確定他們的THR 。
談話測試
最後的方法為測量鍛煉強度是談話測試。像RPE, 談話測試是主觀的。運動器具簡單地保證, 他解決在他能繼續一次舒適的交談的水平。他應該能舒適地呼吸在鍛煉期間。用簡單的術語, 運動器具太艱苦會解決如果他必須採取呼吸在他說的每個詞之間。在輕碰邊, 他會行使在太容易強度如果他能唱一首歌曲的幾個詞組沒有艱苦呼吸。
現在您會定義"減輕" 和那您沒有藉口的手段。是時間得到移動。記住, ACSM 指南是極小的推薦。為更加重大的健康改善並且/或者減重或為更加先進的鍛煉, 考慮增加任一三個推薦的部份被發現在他們的指南。
關於作者
林恩預示, 創作和證明了個人教練員, 在網上提供她服務通過 WorkoutsForYou.com。鍛煉為您提供付得起的網上鍛煉節目幫助甚而最繁忙人丟失重量、tone-up 、修造肌肉, 增量stamina 和更多通過網際網路。我們將提供您以您能做在家或在體操的每週定製的鍛煉節目。
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文章來源: Messaggiamo.Com
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