肌酸，咖啡因和碳水化合物-補充的工作
似乎每個人都希望最大限度地榨取他們的培訓的投資，因此，補助金業成為全球數十億美元的產業。但是有極少數的法律 ergogenic（性能提升）在市場上的補充，其好處是行之有效的，其負面影響是微乎其微的。阿大部分的補充市場上不是危險的，例如。麻黃鹼 或完全沒有好處的性能，例如orthonine，精氨酸。在本文中，我們選擇了突出三種產品，這已證明性能增強特性，其中包括肌酸， 咖啡因和carbohydrates.A產品已一再表明，以提高性能權力的體育運動，尤其是那些涉及間隔培訓肌酸。肌酸是一種組合3 不同的氨基酸，是自然生成的物質在體內，其中絕大部分是儲存在骨骼肌肉的磷酸肌酸。肌酸磷酸能夠維持肌肉ATP的（高能量分子和 能源“貨幣”的機構）的水平，肌肉的“捐贈”的磷腺苷二磷酸（1低能量分子），從而能夠增加儲備的瞬時能量用於在很 高強度的運動。例如，肌酸是可能受益高強度的運動，如重量/功率培訓和反复衝刺/間隔訓練，但不是單一的衝刺事件持久小於90 秒和耐力的競爭。美國飲食供應約1克肌酸，這是發現了一些紅色的肉類和魚類（鯖魚），但研究表明，與20克補充肌酸 磷酸6天，可提高肌肉肌酸水平20％。推薦的劑量是採取“加載”劑量約20克（4茶匙）1天5天，此後一 “維修”劑量為5-10克required.In此外，還建議採取補充個人溶解在喝高碳水化合物含量（約2小時前行使權力），這 導致胰島素“尖峰”的協助肌肉肌酸吸收了一半以上。不過我們建議，並非所有的個人響應同樣使用肌酸？一些回應，深受能夠存儲 而另一些額外數量似乎不能夠這樣做。最後，這是懷疑的使用肌酸是比較安全的，但長期的健康風險，高劑量補充不明。那個 只有已知的缺點就是在這個時候，它可能導致腸胃不適，如果不解散，妥善和個人與現有的腎臟疾病不應該使用它。參賽運動員鼓勵只使用高品質 產品從一個既定的供應商，同時一些製造商故意尖刺他們的產品與非法性能增強的前體物質，如類固醇諾龍，而其他產品可能會 污染的有毒metals.There是一家大型機構的證據表明，即使在使用咖啡因含量低於允許在奧運會比賽（“12毫克/毫升）產生幾個ergogenic影響。學 單車表演在一個固定強度的增加表現出疲勞的時間從20-50％不等時，使用該產品。此外，咖啡因可以提高性能，在全力以赴持久4-5 分鐘，反复較量中鍛煉，如間歇訓練。咖啡因也被證明是增加最大的力量，能夠維持在一個最大隨意收縮（MVC）的一個肌肉 而且持續時間維持一個長收縮50％MVC的訂單增加了28％。建議將這種效果是由於增加骨骼肌招聘運動皮層的腦， 而咖啡因還可能降低知覺的努力讓更多的相關工作要執行。因此，咖啡因可能會提高性能的常規力量訓練。其他擬議的方法 操作是降低疲勞，提高警覺性和福祉的過程中可能會有所幫助的極端事件，如超期限馬拉松保持清醒時發揮關鍵作用的表現 結果。一些跡象似乎表明糖原節約效應與咖啡因的使用，但其代謝的影響substantiated.Furthermore沒有，但已經證明，咖啡因不會 產量不增加尿液在運動，但這樣做的休息。流行來源咖啡因是咖啡（50-100毫克/杯），可樂飲料（50mg/375毫升可）及以上的處方藥（100-200毫克/片）。它是 可能是片源可能會產生更多的ergogenic影響，因為這是懷疑其他化學品的發現，咖啡中的咖啡因可能會干擾的運作。咖啡因不應消耗 協會與肌酸因為有一些證據表明，前者阻止後者的absorption.Although則未必把它作為補充在真正意義上的字，如前所述 在其他文章和技巧本網站，使用中的碳水化合物和運動後即刻顯示出各種ergogenic效果。研究表明，低血糖（低血糖）可以是一個 重要原因是疲勞和提前終止的事件在長時間運動。碳水化合物消耗在一場比賽中不一定能夠使一個人表現得更好，但會增加時間 疲勞如果他們沒有足夠的肝醣原（存儲葡萄糖），以維持血糖水平的時間。在先前的文章在乳酸閾值/ turnpoint我們討論的是肌肉 糖原致力於在其使用的存儲單元。然而，肝臟能夠釋放其糖原的葡萄糖進入血液，以維持血糖水平。肝臟糖原儲備 不過是有限的？只有約100克，而骨骼肌能夠存儲大約500克。據估計，在長時間的體育活動，如馬拉松，速度使用血糖為1.0 克每分鐘或每小時60克。因此，假如一個非碳水化合物加載參與者進入，即使這樣一個充分競爭的肝醣原商店，他們將只能維持血糖水平的約 一個半小時前三個季度低血糖會開始設置in.Regular攝入碳水化合物在比賽中的參與者將有助於維持正常的血糖水平，避免疲勞和早期 終止與低血糖。另一個相關的福利攝入的碳水化合物在行使其蛋白質節約效應。在有氧或耐力型運動，如肌肉和肝臟糖原 水平開始下降，蛋白質（來源氨基酸）由肌肉商店越來越細分，以幫助補充血糖水平，通過葡萄糖（葡萄糖的生產）。隨著維修 血糖的攝入碳水化合物，較少的蛋白質和精幹的組織腫塊的犧牲。此外，它懷疑，但仍有疑問在這一點上，碳水化合物的消耗量可能會阻止中央或 神經疲勞的數額限制自由色氨酸在血液中。色氨酸是一種氨基酸，從該物質血清素（一種物質誘導睡眠和疲勞的大腦）的進展。 碳水化合物攝取蛋白質結合後立即劇烈運動已經證明，以增加蛋白質/肌肉合成和增加肌肉糖原（糖原）。這是可能的 增加蛋白質合成的數量大為增加，介導的激素稱為胰島素樣生長因子1（胰島素樣生長因子- 1）。最後，如前所述碳水化合物助攻間接運輸肌酸 磷酸到骨骼肌，從而增加儲備肌酸phoshphate.In結論，也有一些補充已經證明ergogenic屬性和目前認為是安全的。這是不可取 然而，消費所有這些補充在一起，因為一個產品可能會否定其他影響。不幸的是，營銷的補充往往遠遠超過了潛在效益為高。那個 消費者應仔細考慮和代謝的能源需求，其運動/活動或諮詢服務，或者有經驗運用專業知識。這將允許個人選擇 補充最適合他們的需要，避免花錢無用的產品或潛在危險之中，他們的健康或競爭status.David彼得森是一個私人教練/認證的力量和調節 專家和業主和創始人BOSS的健身Oldsmar的公司總部設在佛羅里達州。更多文章和信息可在http://www.bossfitness.comNOTE：您可以自由發布此文章對您的
文章來源: Messaggiamo.Com
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