強對核心您是- 核心訓練的好處
如果您將問我哪個肌肉小組在您的整個身體您能工作得到最極大的好處在最短的時間, 我毫不猶豫地會告訴您, "核心。" 加強核心體會巨大好處對任何人不管他們的訓練經驗, 可能那麼非常迅速做。
但什麼是核心?
核心, 照原樣為人所知在力量訓練盤旋, 包括所有肌肉在您胃腸和降低區域。這包括所有腹肌(rectus abdominus 、內部和外在obliques 、橫向abdominus 和肋間) 以及肌肉與相關脊椎(設立者spinae 小組) 並且hip 屈肌(iliacus 和鸚鵡病, 集體以iliopsoas 著名) 。
這些肌肉所有工作在和諧中為您的身體提供安定和從腿轉移力量對上身和反之亦然。核心肌肉並且起作用保留您的裡面, 他們屬於的地方!
並且為什麼加強核心很重要?
微弱的核心肌肉對各種各樣的問題貢獻在身體, 最流行哪些是腰酸。由加強幫助支持脊椎和改進姿勢的肌肉, 您能顯著減少腰酸症狀。
生動描述您的脊椎如同蘇打罐頭專欄堆積了一在其他頂部。如果您想繼續那個專欄站立在重音之下, 什麼您認為會工作得更好: "更加緊張的" 繃帶(和被使用為包裹受傷的腳腕) 或刻痕磁帶? 肯定磁帶一起會保留罐頭但罐頭不會接受很多支持, 是嗎?
當您加強核心的肌肉, 您實際上把那捲刻痕磁帶變成好, 緊緊"更加緊張的" 繃帶, 增加您的脊椎得到的相當數量支持。
核心訓練並且有潛力很大地改進體育表現。觀看棒球投手投一次球在慢動作。投擲的力量開始在腿, 得到轉移通過胃腸區域(亦稱核心) 然後結果在球被發布的胳膊。想像多少速度和力量會丟失從那投擲如果核心肌肉不能從腿高效率地轉移力量到投擲的胳膊。
核心是總將給您巨大回歸在您的投資身體的一個區域。
如此怎麼我訓練我的核心肌肉?
運作abdominals 和更低的後面的鍛煉是核心訓練釘書針。並且, 瞄準安定和力量轉移核心肌肉的責任的鍛煉是非常有效的。
最基本的胃腸訓練是標準咬嚼。您能去以下URL 看這鍛煉的適當的技術:
http://www.fitstep.com/Library/Exercises/Crunches.htm
但我有一鍛煉為您吹動標準咬嚼在水外面。設備要求為這鍛煉: 一塊可捲起的毛巾。
鍛煉為人所知作為胃腸坐。它使用a 坐像運動但焦點直接地在腹肌而不是正規兵坐) 的hip 屈肌(。它並且是非常安全的為您的更低的後面。它有在標準咬嚼的其它好處是, 它瞄準吸收的行動的被舒展的(成拱形) 範圍, 完全被錯過在標準地板咬嚼。
怎麼對做它:
謊言在您的後面在地板上。滾動毛巾或蓆子和滑倒它在您的更低的後面之下, 在腰帶之上(毛巾的大小影響您的身體位置在這運動期間- 使用一塊相當大毛巾) 。
您的膝蓋應該彎曲大約90 度。一起保持您的腳接近和膝蓋相當寬單獨。這防止hip 屈肌有拉扯一條直線, 幫助使他們的介入減到最小。
不要停住您的腳或讓某人拿著他們擊倒。這自動地激活hip 屈肌。您將使多數脫離這鍛煉由使他們的介入減到最小。
這鍛煉困難依靠您握您的手的地方。最堅硬的位置是在您的頭之上在胳膊長度, 然後在您的頭旁邊, 然後橫跨您的胸口, 然後平直的下來在您的腿之間或在您的邊。開始與最容易一然後進步對其它位置當您得到更加堅強。
您現在準備好開始。
保持您的軀幹平直和僵硬, 開始坐由拉緊您的更低的吸收然後舉您的上身地板。
當您繼續, 想像設法推擠您面朝上反對天花板(認為, 不) 。
當您到達大約25 到30 度在水平之上, 舉行一秒鐘或那裡二和艱苦緊壓您的吸收。
一直保留您的更低的後面與毛巾聯繫和總維護緊張在吸收。
降低自己在慢慢下地和在控制之下。不是僅下落回到地面。這鍛煉的消極部份是極端有效的。
記住調整您的胳膊位置根據您的吸收力量(參見上面) 。
您能看圖片的怎樣這鍛煉由去完成:
http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter archives/issue9 ab tip.htm
斜面Ab 坐上升
如果您是起點教練員, 這是好開始的變異胃腸坐。
設置一個斜面坐委員會對一個輕微的斜面。如果您不安排一個斜面坐委員會, 您能使用一條可調整的斜面長凳、一條decline 長凳、步平臺與造反者在末端的當中一個之下或一條平的長凳以某事在一個末端之下。您能甚而使用一個被扶植的2 x 6 板!
您的頭應該是在更高的末端以您的腳被安置在地板。
施行確切地是相同。唯一的區別是, 緊張在吸收較不歸結於很大地改善的槓桿作用在這個位置, 允許均勻人認為他們的吸收不是足夠強的做鍛煉。
說謊的超人培養- 一鍛煉為更低的後面
雖然這鍛煉有一個相當獨特的名字, 這是一優秀加強鍛煉為您能做幾乎任何地方的更低的後面。
怎麼對做它:
謊言面孔下來在地板上與您的胳膊直接地舒展了在頭頂上(像超人飛行, 因此名字) 。
同時舉您的左胳膊和右腿入空氣, 輕微地並且舉您的胸口地板。舉行那裡一秒鐘和緊壓您的更低的後面的肌肉。降低您的肢體回到地面舉您的右臂和左腿和然後舉行一秒鐘。
您能推擠下來用是在地面幫助舉您的其它胳膊和胸口更高地面的手。
這鍛煉, 即使它只使用您的肢體作為抵抗, 提供一個優秀方式加強更低的背部肌肉。
結論:
這兩鍛煉將給您一個好地方開始以核心訓練。您能開始改進您的核心力量經過做這些鍛煉3 次每星期為2 個到3 個集合每個。
做核心訓練一種優先權在您的鍛煉慣例並且您迅速地將獲得好處的有更強, 更多傷害證明中央部位和後面。
如果您安排關於核心訓練的任何問題或鍛煉被描述這裡, 去: http://www.fitstep.com/Misc/Contactus.htm
關於作者
Nick ・Nilsson 是BetterU 、Inc. 、網上鍛煉、健身, 和個人°V練公司的副總統。檢查在他的最新的eBook 之外"您聽說了" 在http://www.thebestexercises.com 或從未參觀 http://www.fitstep.com 的最佳的 鍛煉。您能與他聯繫在 betteru@fitstep.com 或訂閱對BetterU 新聞, 他的健身時事通訊在 betterunews@fitstep.com。
文章來源: Messaggiamo.Com
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