修造肌肉和抽杀高原为初学者
五乘一个星期, 二个小时各次参观。您对您的体操日程表比您曾经对您有的任一个女朋友是忠实的。并且它有一阵子付清: 那些肌肉起动起波纹并且女孩开始给予注意。
但另一方面, 象您叫醒从的一个坏梦想, 您的肌肉突然没有增长象什么它过去经常做。您的肌肉停止反应您重的锻炼无论您强烈地训练。如此您对你自己说, 我艰苦现在将训练。您那么现在投入在三个小时会议和但既使您上升了您的体操剂量, 恐怖恐怖, 您的肌肉实际上是收缩的。
Ahhhhh, 体操高原。它折磨我们大家和少数我们曾经离开它。实际上, 多数人民甚而不知道, 他们击中了畏惧的高原和认为他们的肌肉可能非常只增长由于固有遗传因素。不担心虽则, 如果您读以下健身要诀, 并且跟随这些要诀对后者, 我能保证您您的肌肉将起动再生长并且增长更大他们将。
这您的自由健身要诀。
健身要诀#1
休假
这个要诀容易依从为大多数我们但非常困难为一些体操鼠。简单地休假从您的锻炼。不要跨步入体操或不要做任何锻炼2 个星期。它的时间让您的身体从您断送对您的肌肉的处罚恢复。一些爱好健美者也许发现这难做因为解决是致瘾的。您生产endorphin 当您锻炼和endorphin 是亦称愉快的激素。您生产当有性的同样激素。
专业爱好健美者休假在每4-5 个月坚硬训练以后并且当他们回来在体操里, 他们冲击他们的井休息的但得意洋洋的肌肉回到巨型的肌肉获取。
健身要诀#2
您是太经常训练吗?
如果您的锻炼是足够强烈的, 您需要只训练各个肌肉小组一星期一两次。您的训练进度表不应该重覆肌肉小组在同样星期。在您训练时候, 您造成您的肌肉损害。肌肉需要时刻修理并且它做如此在在您的训练以后当您休息。这意味着如果您练习举重在连贯天, 没有充足的时候为身体恢复。设法有天休息在□举重天之间。
如果您的惯例要求密集的重量训练, 比一个小时记住长期不延长您的体操时间。这是因为您的氢化皮质酮, 肌肉吃激素级将被举起和因而将是逆有生产力的对您的努力。它吃您的肌肉。
最重要, 您必须睡觉! 八个小时甚至改善, 去十个小时。肌肉不增长在体操里; 他们增长当您睡觉。当您睡觉, 您藏匿生长激素为许多身体作用并且那些作用的当中一个将修造肌肉。所以他们称它秀丽觉!
健身要诀#3
您是使用正确举重技术吗?
如果您的技术或形式是不正确的, 不仅是您的训练被减速, 您并且邀请伤害。不要笑。但当您行使您必须认为和焦点, 而不是无意识地重覆行动, 注意到怎样您执行各锻炼和rep 。做因此以研讨和在每种推力的开始和结束, 停留和紧压您行使的肌肉。头脑和肌肉必须连接! 使用摇摆的动量练习举重和从未从未让重力拉扯重量下来。所以您必须慢慢地举和降低慢慢地感觉紧张在您的肌肉里和一直抵抗装载。
为了肌肉想要增长, 您必须注重他们对最大值, 和然后促进。做足够的重复直到您感到您无法去任何促进使用好形式。您必须或然后增加重量或重复的数量在下个会议。这叫做进步超载, 并且进步超载是什么强迫您的肌肉增长。作为一个一般指南, 如果您能举超过12 reps 重量大概是太轻的并且它是太重的如果您的肌肉无法您少于5 reps 。您可以希望咨询您的体育健身教练员在各锻炼的正确形式和技术。
健身要诀#4
您是使用的自由重量吗?
多数机器不介入一样许多协同作用的肌肉(支持的肌肉) 象自由重量。并且, 因此, 不要建立同样多肌肉大量。协同作用的肌肉是援助主要肌肉在平衡和力量在各种推力的更小的肌肉。机器有它的用途, 但为初学者和为非凡的高原, 使用自由重量。
健身Tip#5
锻炼以复合锻炼
复合锻炼是介入2 的锻炼或更多联合运动和因此使用更大的肌肉和更加协同作用的肌肉。长凳新闻, 死的推力, 蹲, 并且barbell 卷毛在其他人之中是意想不到复合锻炼。例如, 当您蹲, 所有肌肉在您的下体得到锻炼并且那单独是大约您的整体肌组织的百分之60 。蹲坐并且运作您的后面和吸收也是。使用更多肌肉一致去手段, 您得到一种更好的整体锻炼。增加结冰来蛋糕, 由于您的肌肉的巨型的运用, 您将气喘, 将威迫和将冒汗得更。那意味您的惯例并且有一个心脏作用并且您将烧卡路里甚而小时在您以后跨步出于体操。
健身Tip#6
您制定出您的腿吗?
您的身体被编程均衡地增长以唯一轻微的变异。如果您不训练您的腿, 您的上身大量将停止生长在它变得大之前。肯定, 您听说了鸡腿! 正因为腿训练可能是残酷的, 它不给您原因掩藏您的腿在您的裤子里。得到那特级英雄X-frame, 以子弹密击您的惯例与蹲。小心的词虽则: 复合锻炼譬如死的推力, 蹲, 并且长凳新闻必须做以优秀形式并且监视人高度被推荐。这是您的体育健身教练员将进来得心应手作为您的监视人的地方。如果不是, 伤害一定发生并且那也许永久地投入您出于体操。
健身Tip#7
您吃着什么?
肌肉大厦要求蛋白质- 更, 更好。肉、特别是红肉和鱼, 是最佳的来源。是在您的食物里, 您的身体将得出营养素从, 为力量和必要的油脂为联接和器官保护。
有巨型的肌肉获取和帮助在肌肉保存, 您需要大约2-3 克好蛋白质每公斤您的体重。如果您想要得到严肃对肌肉, 您可能需要用蛋白质震动补充他们。吃膳食和有蛋白质震动在您的锻炼之后并且最大化窗口为营养素的迅速吸收。这重要因为您需要哺养肌肉即然您损坏了他们。您并且应该6 小饭食每天因此您的肌肉日间经常被哺养。这将帮助rev 您的新陈代谢烧油脂也是。这巨大地将帮助您在您的修造肌肉里丢失重量节目。记住采取您的蛋白质震动半小时在您之前锻炼也是。
健身Tip#8
Carbs 怎么样?
糖朊是主要能源为任一肌肉大厦锻炼。身体存放任何碳水化合物您吃当糖朊和肌肉使用它给您能量在您的锻炼期间。在一种强烈的锻炼以后, 立刻消耗碳水化合物替换被使用的糖朊。您能甚而沉溺于高糖血症carbs 譬如冰淇凌和白色面包因为这些将把变成胰岛素并且迅速穿梭营养素譬如蛋白质对您的肌肉细胞。
健身要诀#9
并且油脂?
是, 您的身体需要需要油脂。但尝试避免饱和的油脂譬如脂肪或更坏, 是人为油脂的trans 油脂发现了在酥皮点心, 糖果店里和保存了食物。消耗健康不饱和的油脂譬如橄榄油, canola 油, 鱼油, 亚麻籽油。
健身Tip#10
水水是根本的。
水是根本的。它是被低估的macronutrient 。您需要至少八杯水每天但当您行使, 您丢失更加水由于冒汗。如此喝在, 在和在您的锻炼以后期间之前。称自己在锻炼前后, 和补尝损失由喝至少16 盎司流体为每磅或一半每公斤丢失了。
健身Tip#11
肌酸
当肉是最佳的来源为肌酸, 是营养素帮助加速肌肉获取和供给您动力在锻炼期间, 那些不得到足够从他们的规则饮食必须被补充。肌酸投入容量入您的肌肉细胞和给您, 肌肉泵浦您的肌肉因而感到更紧, 雄伟肌肉发达看起来更大和整体幻觉。它并且帮助防止肌肉故障。
健身Tip#12
谷氨酰胺
当补充, 它也许帮助爱好健美者减少相当数量肌肉浪费或用尽作为能量。它并且帮助在肌肉补救。
健身要诀#13
您改变您的惯例吗?
人体是意想不到的在适应。如此任何惯例您继续下去, 您的身体将习惯它。如此改变您的惯例每6-8 个星期。例如, 而不是制定出您的胸口肌肉在您的锻炼开始, 改为工作您的背部肌肉。您能扭转您的整体惯例或改变您的锻炼的变异或增加新的和拿走一些老部分。由改变您的惯例, 您不仅冲击您的肌肉对新成长, 它并且防止乏味将由一直做同样事。
关于作者:
克里斯嚼是一位个人教练员和计数演员、壮丽的场面优胜者、模型和其它名人作为他的客户。他管理健身训练学校在新加坡在 http://www.sgfitnessonline.comand 快速地是"烧伤肥胖修造肌肉的作者。" 参见他的书在 http://www.sgfitness.com
文章来源: Messaggiamo.Com
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