精确度胃肠训练
它几乎不可能起动电视或打开一本杂志没有由广告barraged 为洗衣板吸收、最佳的胃肠训练机器曾经被设计或' 魔术的' 药片具体地被设计从问题范围取消油脂。在我暗示事实的我的早先文章里多数机器不运转, 他们能实际上实际上增加伤害风险。' 科学地' 被设计的许多最共同的机器和设备实际上瞄准吸收地方1000 磅。压缩力在脊椎。
人们被告诉, 他们应该执行坐上升并且其它弯曲(咬嚼) 锻炼与膝盖弯曲使hip 屈肌(鹦鹉病失去能力) 。许多假设, 这减少压缩装载在更低的后面由使鹦鹉病失去能力或由改变作用线psoas.[7 的] 那里不是辩论至于是否鹦鹉病被变短与臀部被屈曲, 但是有对装载的减少对脊椎以腿弯曲? McGill 审查了12 个年轻人和观察在腰部装载上的没有主要区别由于弯曲knees.[8 ] 他测量压缩装载是超出3000 N 。这确定地提出安全的问题。一定任何人有re 伤害低背部受伤或风险会是明智避免弯的膝盖坐直。
大家执行了咬嚼某时, 许多不仅执行了咬嚼, 但执行了上百数以万计或更多他们。通过emg 研究它证明, 这锻炼直接地瞄准rectus abdominus 或胃肠墙壁的前线。但是, 在实验室研究中, 最可靠的方式伤害盘将暴露他们于反复末端范围弯曲以循环方式。这意味着, 您做在方向任一奇怪的品种的数以万计咬嚼, 与脚被修理或不是, 拿着重量或体重, 地方严肃和非常危险残损的力量在脊椎的盘。文学的回顾显露, 它是可能的盘必须弯曲充分结束行动的范围herniated, [7 ] 并且风险是高的与重覆的loading.[8,9 ] 可能咬嚼不是象多数会让您相信一样。
不会死的其它恐龙是腿培养, 假如是说谎在您的后面, 坐在长凳或暂停从罗马椅子。数据表明, 主要肌肉被激活在这锻炼是鹦鹉病, 不是胃肠墙壁的肌肉。在这行动的鹦鹉病肌肉主要角色是作为hip 屈肌, 不是胃肠或树干屈肌。我们大家几乎遭受紧的hip 屈肌并且微弱的更低的吸收, 所有这锻炼将完成是更加进一步拉紧鹦鹉病和减弱更低的胃肠墙壁。如此为什么会任何人选择平直的腿培养改进核心稳定当这锻炼主要向不看上去充当在脊椎/核心的稳定过程的角色和同时的鹦鹉病(hip 屈肌挑战) 向脊椎应用极端高装载? 。如此什么是最佳的最安全的锻炼为加强核心和并且建立脊椎稳定的吸收? 相信我当我告诉您执行激活核心的这些安全和高效率的锻炼, 胃肠和脊髓肌肉没有设备必需, 所有您需要是您的身体和地板。第一地方开始是板条aka 。有倾向桥梁。执行这锻炼象推挤只在您的前臂。
准备
? 给自己定位面孔下来(有倾向) 在您的脚趾和前臂。
运动
? 支撑您的abdominals, 和缩回子宫颈脊椎。
? 坚守板条2 阵地为只要您能紧压您的glutes 。
要诀
? 保持glute 肌肉参与和腿平直在锻炼过程中。
? 当您能不再射击glutes, 休息和重覆。
第二锻炼是侧向板条或边桥梁。
准备
? 给自己定位放置在您的边, 被扶植在脚和手肘(前面飞机)
? 维护山脊身体对准线以适当的顶头位置。
运动
? 支撑您的abdominals, 和维护脊髓对准线。
? 举您的躯干地板, 举行和重覆。继续在反面。
要诀
? 保持glute 肌肉参与在锻炼过程中。
最后的锻炼加强吸收、核心和脊椎是更多连续流比别的。胃肠括号。您执行的每锻炼应该由胃肠括号, 曾经, 在之前; 这个括号应该被拿着在锻炼过程中。括号是外国概念为许多因为几年来我们被教画吸收。研究清楚地表示, 画吸收不是有效的, 支撑射击所有胃肠肌组织并且腰部co 收缩。
运动控制是钥匙对再教育更低的胃肠墙壁和允许深骨盆安定器高效率地射击。这个进步从掌握开始胃肠收缩。钥匙隔绝胃肠墙壁的肌肉。安置您的手指在您的腹部按钮感觉这收缩。给予严密的关注对不允许对腿、hip 屈肌或glutes 的用途。身体典型地将想要补偿(亦称欺诈) 达到这些运动; 您必须是努力不让这发生。从膝盖弯曲和脚开始进步位置在您的后面平在地板上, 安置您的手在您的头之后。采取呼吸和当慢慢地呼气开始推挤您的腹部按钮下来朝您的臀部。和屈曲想象屈曲您的bicep, 这是样式您的吸收一样。其它方式想象收缩将想象某人将猛击您在胃, 在您是被击中的括号您吸收之前。收缩是非常慢的显现出和从未强有力因此腿不帮助。继续收缩直到更低的后面是在轻微的联络与地板并且您能呼吸当不劳损或不感觉紧张在脖子、胸口、肩膀或腿。对多数人民这不是容易。
实践支撑以所有活动您, 坐, 走和确定地当行使。随时间您的胃肠耐力将增加并且co 收缩在您的腹部和thoraco 腰部脊椎之间将变得更加高效率。更加高效率收缩和通信在身体过程中更加高效率的您的锻炼将是。
7 。Santaguida L, McGill Sm 。psoas-major 肌肉: 一项三维机械塑造的研究谈到脊椎根据MRI 测量。J Biomech 1995 年; 128(3):339-345 。
8 。McGill SM 。躯干弯曲的技工: situps 和身分动态弯曲回旋。临床生物力学1995 年; 10(4):184-192 。
9 。McGill SM: 一个myoelectrically 基于的动态3-D 模型预言装载在腰部脊椎组织在侧向弯曲期间。J Biomech 。
10 。Cholewicki J, McGill SM: 活体内腰部脊椎的机械稳定: 涵义为伤害和慢性腰酸。Clin Biomech 11(1):1 1996 年。
11 。McGill SM: 胃肠肌组织的一个修改过的解剖模型为躯干弯曲努力。J Biomech 29(7):973 。1996 年。
Bryan Fass, BA, ATCL, CSCS, NREMT-P
Bryan Fass 拿着学士在运动医学, 是被证明的/被准许的运动教练员、全国性被证明的力量和适应的专家, 全国性登记的医务人员。Bryan 并且是一位高度熟练的软的组织和Myofascial 发行治疗师, 和有经过10 年经验在临床和健身设置。专业在脊椎和姿势re-education 。
精确度健身是先进的个人健身, 矫正锻炼, 岗位修复, 和炫耀表现设施以地点在Cornelius 和Mooresville 。
http://www.lakenormanfitness.com
文章来源: Messaggiamo.Com
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