危险肩膀锻炼
您曾经遭受了肩膀难受在解决以后吗? 我提到酸疼或锋利的痛苦被体验在感觉以顶上的活动肩膀或侧向膀臂的前线, 到达在后面之后甚至放置在肩膀。这些症状经常是表示的板转器袖口炎症。这是一个共同的问题为经常执行抵抗训练的许多人。这并且是可能由修改容易地防止以下"危险肩膀锻炼的问题。"
长凳新闻? 这是一普遍的锻炼被选择修造胸口, 与先前三角肌和三头肌一起。多数教采取酒吧下来直到它轻微接触胸口。但是, 我相信这是不安全的因为它暴露先前肩膀胶囊于过份装载, 除压缩板转器袖口的软的组织之外在肱骨和肩峰之间。在时间期间, 以重覆的回合和重的装载, 板转器袖口成为激起。
个体以任一先前肩膀subluxation/dislocation 的laxity (宽松联接) 或历史并且是在增量风险为板转器袖口伤害或labral (肩膀软骨) 损伤。此外, 您并且有潜力爆裂pectoralis 腱以全方位按在重的装载期间。安全答复将降低酒吧直到膀臂与地板(手肘是平行的弯曲对90 度) 。这防止肩关节搬入不安全的范围。同样忠告适用于俯卧撑。
拉特银币拉扯下来? 这是一好锻炼加强它可能造成问题的后面, 但当做在头之后。象长凳新闻, 拉扯酒吧下来在头之后安置肱骨在这种情况下板转器袖口可能捏。这也许取决于其它因素, 包括人的肩峰的形状和程度任一当前关节炎, 但我仍然相信风险胜过任一个好处。不提及那保留酒吧在头前面仍然完成同样运动为目标肌肉, 当消灭肩伤风险。记住不摇摆在运动期间, 和安置身体在一个轻微地斜倚的位置, 拉扯酒吧往胸骨。其它无关的原因不做在脖子之后拉扯下来是, 它安置过度的重音在子宫颈脊椎。
军用新闻? 这锻炼当执行在脖子之后与酒吧, 位置肩膀在上述的不赞同的位置。做一再, 板转器袖口可能成为激起。相似与在脖子之后拉扯下来, 您并且暴露您的脖子于多余的重音。它是更加安全执行锻炼在头前面或运用dumbbells 和工作在scapular 飞机。您必须观看避免成拱形低落后面并且这是最佳使用一条长凳以后面支持防止这。
Dips/Upright 列? 和前面, 关键错误用这些锻炼被犯允许肩膀行动在90 度之外相对位置平行与地板或垂线与身体。我总推荐逗留在90 度保护肩膀胶囊和板转器袖口。
Dumbbell 侧向培养? 以我所见, 这锻炼不正确地经常完成。差错包括练习许多举重, 保持胳膊平直, 和举胳膊从身体在身体的飞机。力量在板转器袖口到达90% 您的体重当胳膊被举对90 度与胳膊平直和在身体的飞机。那是很多力量在四块相对地小板转器袖口肌肉。目标肌肉是侧向三角肌, 但板转器袖口是极端活跃的, 并且它起作用允许您举胳膊由压下肱骨以便它通过在肩峰之下在活跃海拔期间。当重的装载被介绍在行动错误飞机, 灾害通常发生。我是狂热的关于正确地执行这锻炼。
适当的方式执行侧向培养比平行将保持手肘舒适地被屈曲(20-30 度) 并且举胳膊对没有更加高级对地板。胳膊应该是在行动(大约30-45 度scapular 飞机从是垂直对身体) 并且重量应该是相对地轻的。一旦您感觉您必须耸肩或使用动量培养重量, 您需要休息或降低重量。以我所见, 这是最坏的锻炼的当中一个为肩膀如果不正确地做。
总之, 我想要强调, 好意图也许拼写坏结果为肩膀如果适当的形式缺乏。板转器袖口和肩关节是极端脆弱的对重的装载和锻炼反复回合。逐渐, 它也许成为激起和一共妨害或限制您的锻炼。和这经常使问题永存请务必掌握形式在增加重量之前, 和不要试图工作通过痛苦, 。记住一直估计风险和奖励, 和放心, 这些修改不会妨害您的获取。反而, 他们将防止被错过的时间在体操里和将生产更加愉快, 更加健康的肩膀!
版权6A"4a© 2004 年布赖恩希夫。
布赖恩・希夫, PT, CSCS, 是一位受尊敬的作者、理疗师和健身专家。学会更多关于防止肩伤或解决板转器袖口痛苦, 参观 http://www.rotatorcufftraining.com。
文章来源: Messaggiamo.Com
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