计划锻炼节目
当设计一个有氧或力量训练节目, 健身专家, 譬如个人教练员和体育教师, 不变地使用F.I.T.T. 原则作为他们的起点。任何人可能使用这项原则在设计锻炼节目将帮助他们变得进步地更加适合和更加坚强, 并且帮助他们丢失或控制他们的重量的好消息是那与稍微知识。
如果您想要起动锻炼节目或采取您当前的惯例对下个水平, 您将发现信息和要诀在这篇文章里什么您需要。
什么是F.I.T.T 。原则?
F.I.T.T. 原则是什么的基本的哲学是必要获取训练影响从锻炼节目。
具体地, 信件F.I.T.T. 立场为:
? 频率
? 强度
? 型
? 时间
这什么每个这些四件事代表:
频率提到您行使的次数。为那些新对训练或那些想要丢失重量, 频率通常被计算在一个星期的上下文之内。例如, 您的计划也许是走3, 4 或5 次每星期。
强度是您投入入各锻炼努力的水平。为有氧锻炼强度通常被测量用术语相对您的最大心率当强度力量锻炼被测量根据您使用的相当数量重量, 您执行重复和集合的数量, 和相当数量您需要在集合之间的休息时间。
时间简单地是多久您行使在各个会议期间。例如, 30 分钟有氧锻炼(走, 跑步, 循环, 等) 每会议。
型提到是否您做有氧运动或力量训练在您的锻炼会议和具体锻炼期间您精选为每个。
F.I.T.T. 原则和减重
为什么基本的F.I.T.T. 原则概念重要如果您计划一个锻炼节目丢失重量?
他们重要因为他们帮助您:
? 开始以正确的锻炼和强度。
? 测量您的进展。
? 计划您的锻炼最大化长期减重。
使用F.I.T.T. 原则不是仅重要在您最初的锻炼计划, 它对您的长期计划和减重和健身成功是还关键的。
由增加或变化任何或所有F.I.T.T. 原则元素的部份, 您能:
1 。增加您烧在各个锻炼会议期间卡路里的数量。
2 。改进您的心血管健身和力量。
3 。帮助使overuse/over 训练伤害减到最小。
4 。建立品种入您的节目。
F.I.T.T 原则指南
这一些基本的F.I.T.T. 原则指南使有氧运动和力量训练帮助您计划锻炼节目。
请记住, 这些例子代表总指导路线只为那些我们低落减轻健身水平。使用这些指南建立节目和然后定做您的节目适合您的具体需要和目标如同您的经验和知识增量。
并且记住咨询您的医生在开始任一个新锻炼节目之前和总咨询健身专家(个人健身教练员、体育教师, 等) 如果您需要帮助。
基本的有氧训练指南
频率: 行使在3 和5 时间之间每星期。
强度: 维护心率的之间60 - 80% 您的最大心率。
您的最大心率可能被计算使用一个最大心率测试由健身或卫生业职员进行或估计使用惯例:
为妇女(230 - 年龄= 最大心率) 。为人(220 - 年龄= 最大心率) 。
最佳和最实用的方式监测您的心率是与心率显示器。
时间: 那些我们以健身的低水平应该维护我们的心率在我们选择的目标区域为15 到20 分钟极小值, 除了准备和使期间冷却下来。
那些以一个好健身基地应该行使在20 和60 分钟之间在他们的目标心率区域。
型: 介入许多块肌肉作为可能和允许强度的一个相对地一致的水平的锻炼是最佳。这些的好例子有:
? 走
? 跑步
? 循环
? 游泳
? Rowing
? 远足
基本的力量训练指南
频率: 行使各个身体零件1 到2 次每星期。为更低的强度锻炼或为那些训练了有一段时间了, 尝试行使各个身体零件2 到3 次每星期。您能行使不同的身体部位在不同的天(叫做分裂惯例) 或您能训练您的整体在各种锻炼。
强度: 选择可能执行10 到15 次的重量(重复) 每集合。
当您能执行超过15 重复没有休息, 轻微地增加重量为您的下种锻炼。
如果您每次训练您的整体您锻炼, 只有做1-2 锻炼为各个肌肉小组和执行1-3 套各锻炼。
如果您使用分裂定期尝试执行没有比2-3 锻炼每肌肉小组和2-4 套各锻炼。
时间: 初学者从锻炼会议通常有益于那为时在30 到45 分钟之间。当您变得更加适合和更加坚强, 您可以想要增加您的全面锻炼从45 到90 分钟。为大多数我们, 特别那些以有限的时间, 60 分钟会议是典型地理想的。
以休息在集合之间, 设法长期不需要比2-3 分钟作为初学者。如同您使钳工, 尝试使这时候降低到1 分钟或较少。
型: 一般而论, 那里二类型锻炼为肌肉, 复合锻炼和隔离锻炼。
复合锻炼使用超过一个肌肉小组执行和是最有效的为那些感兴趣对丢失的重量。复合锻炼例子包括长凳新闻, 俯卧撑, 蹲, 肩膀新闻和Deadlifts 。
隔离锻炼使用只一个肌肉小组执行和包括Bicep 卷毛、Tricep 引伸、腿引伸, 等。
为那些新对抵抗训练, 复合锻炼是最佳。一旦您有力量的一个基本的水平您能增加隔离锻炼来您的锻炼为品种和来帮助形状个体肌肉。
结论
不管您的目标、当前的健身水平或锻炼经验, 您可能使用F.I.T.T. 原则计划一个有效的长期锻炼节目。
由使用指南上面, 您能也计划将帮助您改进您的心血管健身, 力量, 灵活性和当然帮助您丢失重量的一个有效的政权。
使用F.I.T.T. 原则在您的锻炼计划保证, 您一样高效率地达到您的减重目标尽可能。您不仅将达到您的目标在最短的可能的时间, 您并且将享受您的惯例更由于品种被建立入它。如果那不是足够, 您并且使体验减到最小可能使或停止您的减重和健身进展失去作用的讨厌和痛苦的overtraining 的伤害的机会。
当任何人以基本的知识被提供以上可能计划他们自己的锻炼, 如果您是新的行使或有现有的伤害或疾病, 我们建议您咨询一位个人教练员或其它健身专家。并且设计一个个人计划为您运用方法上面, 他们能帮助您恢复原状或工作在现有的伤害附近, 教您各锻炼的正确的技术在您的节目和劝告您何时修改您的计划利用您的新健身水平。
为所有您的减重和健康生活方式需要, 参观 www.weightloss.com.au 和成为更加愉快, 更加健康您。
斯科特・Haywood
文章来源: Messaggiamo.Com
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