正确的锻炼强度
我们全部听见了推荐我们参加30 分钟适度强度体育活动3-5 次每星期的锻炼指南。那似乎足够容易实施。或, 是吗? 期间和频率指南是非常直接和容易地定义。但, "适度" 强度经常留下给解释。如此, 我们怎么定义"减轻"?
首先我们需要了解, 适度强度的定义可能是完全地与一个体不同到另一个。例如, 一位训练有素的运动员也许是在适度区域当跑5 英哩在30 分钟之内。然而, 为是非常超重, 适度手段走一英哩在30 分钟之内的新手运动器具。
不要让这混淆您。当强度是非常重要的在整体指南, 它相当容易地并且幸运地被辨认。ACSM (运动医学美国学院) 定义适度作为强度百分之40 到百分之60 VO2 最大值。但, 因为大多数我们不会确定我们的VO2 最大值, 有更加容易的定义运用。
您能宽松地根据VO2 您的最大目标心率区域。VO2 最大值40-60% 视同对大约最大心率的50 到百分之70 (MHR) 。并且确定您的MHR 和对应的百分之区域相对地简单。下面是容易的演算为确定您的具体MHR 并且什么百分之50-70 视同。
目标心率区域
作为220 和减去您的年龄。这合计您的MHR 。(例子: 为30 岁您的MHR 是190) 年
在旁边确定您的百分之50 的低范围, 简单地采取190 和倍增它时期百分之50 。(例子: 为30 岁这会合计95) 。
终于, 确定您的百分之70 的大范围, 简单地采取190 和倍增它时期百分之70 。(例子: 为30 岁这会合计133) 年。'
如此, 在这个例子30 岁会想行使在心率范围的某处在95 - 133 BPM 之间。记住, 这演算是与年龄有关的。它不考虑到您的健身水平。如此, 这是没有完全地准确, 而是仍然一个好指南。为一个更加准确(和复杂化) 方法为确定您的训练强度范围, 参观这个链接: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm
并且, 一些疗程可能提高或降低您的心率和改变心脏的对于训练反应。Beta-blockers 是在那些之中修改心率。这意味着, 人们采取这些类型处方应该大概使用其它选择为监测他们的强度。
有其它非常好方式测量强度为两人民采取疗程或那些寻找一个更加方便的方法。二个好选择是被察觉的施加(RPE) 方法和谈话测试规定值。
RPE
这考虑到什么运动器具察觉根据锻炼疲劳并且它关联很好以心肺和新陈代谢的因素象心率和整体疲劳。RPE 标度开始与0 和以10 结束。规定值0 视同对做没什么, 是休息。规定值10 与最大努力, 工作是相等的非常, 非常艰苦。为适度强度, 运动器具应该力争到达某处在4-6 之间, 标度定义作为一有些坚硬对坚硬努力。
一个巨大方式测量强度(如适当), 运用RPE 和目标心率区域。运动器具应该辨认他们跌倒RPE 等级的地方当他们的心率是在50 之间? 70% 最大值。这将给他们准确地使用唯一RPE 标度为测量的强度当它不是可行的确定他们的THR 。
谈话测试
最后的方法为测量锻炼强度是谈话测试。象RPE, 谈话测试是主观的。运动器具简单地保证, 他解决在他能继续一次舒适的交谈的水平。他应该能舒适地呼吸在锻炼期间。用简单的术语, 运动器具太艰苦会解决如果他必须采取呼吸在他说的每个词之间。在轻碰边, 他会行使在太容易强度如果他能唱一首歌曲的几个词组没有艰苦呼吸。
现在您会定义"减轻" 和那您没有借口的手段。是时间得到移动。记住, ACSM 指南是极小的推荐。为更加重大的健康改善并且/或者减重或为更加先进的锻炼, 考虑增加任一三个推荐的部份被发现在他们的指南。
关于作者
林恩预示, 创作和证明了个人教练员, 在网上提供她服务通过 WorkoutsForYou.com。锻炼为您提供付得起的网上锻炼节目帮助甚而最繁忙人丢失重量、tone-up 、修造肌肉, 增量stamina 和更多通过互联网。我们将提供您以您能做在家或在体操的每周定制的锻炼节目。
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文章来源: Messaggiamo.Com
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