新?high 蛋白质是低饱和肥胖的吗? 节食答复对减重?
热烈的辩论, 在饮食之内盘旋, 开始几岁月前和继续今天是在有效率高蛋白, 低碳水化合物, 型饮食对它的相对物, 高碳水化合物, 低脂肪饮食。
对Atkins 饮食热心者的欢欣, 最近研究建议, 饮食上流在蛋白质里和在油脂里低有一个更加了不起的作用在饮食导致的thermogenesis (卡路里烧) 比高碳水化合物低肥胖饮食。
在我们进一步之前去我们需要熟悉您我们谈论在这篇文章里的几个期限。您的共计每日能量开支(TDEE) 是总能量您的身体烧伤在一天。TDEE 包括3 个组分: 节食导致的thermogenesis (DIT), 基础新陈代谢, 和体育活动。
DIT 是在由膳食的消化和吸收造成的体温的增量。这上升在温度导致卡路里烧。是, 我们简单地实际上烧卡路里由吃并且科学家长期相信DIT 也许是因素, 减少肥胖病; 并且那肥胖人民也许有瑕疵DITs - 虽然这未被证明。一旦科学家辨认链接在DIT 和肥胖病之间在一个分子水平上, 它能根本上铺平道路为药物的发展在肥胖病的治疗。那是仍然然而, 在将来。
在一项最近研究中在亚利桑那大学, 由营养美国学院出版, 一个小组年轻健康妇女被测量2 套饮食。(1) 一饮食是高的在蛋白质里并且低在油脂和其他是高的在碳水化合物里和低在油脂里。科学家设法比较热作用(DIT) 的蛋白质对碳水化合物在饭食的消化和吸收期间。记住, 当体温增加(由DIT), 如此做被烧的卡路里的数量。
证据从这项研究表示, postprandial (跟随膳食) thermogenesis 更增加了100% 以高蛋白低脂肪饮食对高carb 的低脂肪饮食。虽然蛋白质有一个更加了不起的作用在DIT, 研究没有评估减重或这类型的长期作用饮食。结果建议, 这类型饮食也许有一个正面作用在减重。
科学家认为, 饮食上流在蛋白质里, 减轻在碳水化合物里并且在脂肪含量可以低促进减重的一种更高的速率与高的碳水化合物比较, 低肥胖饮食。另一方面, 他们并且警告, 高蛋白饮食也许影响肾脏作用在那些有肾脏情况, 但不是在健康个体。
此外, 他们推荐每日蛋白质进水闸不应该超出2 克每1 公斤体重。美国人平均每日是1 克每1 公斤。进一步研究必需估计高蛋白, 低肥胖节食的长期作用。
它重要记住, 然而, 那DIT 或膳食的热作用只代表3-10% 共计每日能量开支(TDEE) 。如此我们必须保留事在透视。基础或休息的新陈代谢占70% TDEE 并且能量开支从锻炼负责对休息。逻辑口授, 因此, 这两个比DIT 优先。
另一大影响的因素在减重是每日摄食的减少。我们看输入- 输出等式: x (输入)? y (产品) = z. 日输出量和共计每日能量开支(TDEE) 是同样事。如果您比您的身体被烧的(y) 吃了少的卡路里(x), z 会有消极价值。如果您比您的身体消耗了更多卡路里被消费, z 会是正面的。消极平衡在等式导致减重, 正面价值起因重量获取。它是那简单。
在上述研究, 高蛋白低肥胖型饮食介入输入2 个因素: 食品组成和食物数量。在这饮食, 食品组成(食物选择) 包括macronutrients 的某一组合(高蛋白, 低油脂) 。摄食(输入) 影响导致有些增量的DIT (能量开支) 在等式的产品零件。并且, 当食品组成变化因此做DIT 。食品组成, 虽然, 可能只有一个有限的作用在DIT 。记住DIT 只代表3-10% TDEE (产品) 。并且食品组成(高蛋白, 低脂肪), 占DIT 的百分比, 代表甚而更小的价值。食物数量, 另一方面, 可能有一个巨大作用在等式? 当它增加, 平衡变得更加正面。如果它超过TDEE 然后您相当独立地获取重量- DIT 。
结果, 那里可能下侧谈到DIT 介入高蛋白低脂肪饮食或任何节食就此而言。以这饮食, 作为蛋白质进水闸增量如此做DIT 。问题是, 然而, 食物数量(输入) 并且增加。点这里是, 有极限对您能咽下的相当数量蛋白质在您的身体开始存放它作为油脂之前。由于DIT 不占消费很多卡路里(3-10% TDEE), 并且食品组成(高蛋白, 低脂肪) 占DIT 的百分比, 有非常唯一您能咽下的蛋白质在您开始得到卡路里节余之前。并且剩余饮食蛋白质正剩余碳水化合物或油脂被存放作为油脂在身体的脂肪性组织。唯一可能补尝蛋白质进水闸剩余的其它因素是在锻炼参与的增量。虽然, 那会击败目的为明显的原因。
体育活动, 然而, 可能有一个大作用在产品零件在TDEE (产品) 。它比DIT, 不计其数研究表示不仅占更大的能量开支, 规则体育活动实际上增加基础新陈代谢, 占70% TDEE 。结果, 规则锻炼参与根本上有一个配制的作用在卡路里灼烧的过程。
如同我们能然后看, 大多数减重和重量获取下来到卡路里被咽下(输入) 并且卡路里的数量被烧(产品) 。此外, 锻炼和新陈代谢负责对大约90%-97% TDEE 。能量开支从DIT 是几乎无意义的在比较。DIT 不是足够有效由锻炼独立地导致消极热量平衡总热量摄取量、能量开支和基础新陈代谢- 特别是为多数超重个体。并且它会是不切实际的使超重或肥胖人民完全依靠DIT 丢失重量。这人民是或者暴饮暴食, 不是足够活跃的或有低基础新陈代谢率- 或所有三个因素的组合。
如此, 它仍然看起来象那里是没有容易的出口? 您必须实际上工作, 如果您您丢失重量。是以对所有输入和输出组分的高效率的用途的最容易的方法达到。那手段您必须并且知道您的优先权。大多您的努力应该被花费在发现充分平衡在共计每日热量摄取量的减少和体育活动之间的一个充足的水平。并且对DIT 的重点应该承担一个次要角色。
但等待, 在您投入您的跑鞋和开始其它饮食计划之前, 您也许想要听见一些非常有趣的新闻。有某些文化在饮食包含正肥胖和碳水化合物的世界(如果不是更多) 象在美国饮食。他们比他们的美国相对物是更加亭亭玉立的, 和有心脏病和癌症少量发生。
最近研究表示, 人在某些地中海地区和在法国设法停留更加健康和比那些较不肥胖在其它西方国家。我们首先看法国人。
在一项研究中由亚当・Drewnowski 密执安大学, 科学家审查了1,637 个人和1,576 名妇女吃习性在美国和与那些5,000 个法国成人比较了他们。他们学习了他们的整体饮食根据变化(食物从5 主要食物种类), 品种(食物被消耗的日报的总数) 并且缓和(根据USDA 饮食指南) 。(2)
结果是相当惊奇。他们发现法国人吃了是高的在油脂、饱和的油脂和胆固醇里比他们的美国相对物的更多食物。研究并且表示, 法国饮食非常遵照少数对吃的USDA 饮食推荐健康。另外, 研究结果表示, 99% 法国妇女的饮食有饱和的脂肪含量超出10% 共计每日卡路里。什么震惊是, 平均, 法国人比美国人是更加稀薄的和有心脏病少量发生。
高脂肪内容的可能的有害的作用在法国饮食, 然而, 由饮食变化和品种抵销了。Drewnowski 指出?the 低肥胖方法是非常好的但不是如果它来牺牲饮食品种?
USDA 推荐, 饮食应该包括各种各样的食物。根据研究的美国部份, 一个在十个人和一个在十六妇女消耗了食物从所有五食物种类(肉、乳制品、水果、蔬菜和五谷) 。另一事是, 法国人安排更加活跃的生活方式比美国人做。美国人典型地驾驶更多, 走和参加更加惯座的类型娱乐活动。
同样, 地中海饮食研究比美国饮食表示, 饮食是高的在肥胖, 更加不同和并且有更加巨大的品种。根据研究, 某些地中海人, 特别从Crete 希腊海岛, 比美国人有心脏病少量案件和稀薄的。
区别在这项研究中, 然而, 是关键的发现那建议的食物品种并且变化创造了某一饮食比率。这是一个比率在2 类型脂肪酸之间当前在地中海饮食。这些脂肪酸被发现在植物来源和分成2 个小组: Ω6 和Ω3 脂肪酸。您以前大概听说了这些根本脂肪酸的多个保健福利许多次。他们叫做根本脂肪酸(EFAs) 因为身体无法生产他们? 他们可能只被获得从食物来源。
虽然Ω6 脂肪酸对饮食是根本的, Ω3 小组有更加重大的治疗物产。Ω3s 包含知道作战与心脏病的强有力的抗氧剂, 低血压, 加强免疫系统, 改进心情混乱命名一些。
Ω3s 的另一好处根据研究是, 他们并且有令人惊讶的能力控制体脂肪。Ω3s 控制脂肪性(肥胖) 组织的数量由调控进入肥胖细胞和数额被烧为能量的相当数量油脂。(3, 4) Ω3s 并且被显示增加肥胖氧化作用在身体- 油脂被划分和被使用作为燃料为能量的过程由。(4) 这更加进一步促进对包括肥胖大量的体重的减少。
根据科学家关键系数在饮食构成里是, 法国饮食和地中海饮食比美国饮食如此包括食物更高的进水闸包含Ω3s 。他们的饮食比美国饮食换句话说包含更好的(更低的) Ω6 对Ω3 比率。并且那是钥匙。美国人有Ω3s 更低的进水闸的主要原因的当中一个是由于被处理的食物他们的高进水闸。食品加工负责主要对去除很多Ω3 内容从食物。
另一方面法国和地中海饮食在整体食物、新鲜的水果和蔬菜上是丰富的。并且Ω3s 他们的进水闸如此是可观地更高的。另外, Crete 的人民吃10 倍更多鱼(Ω3s 的富有的来源) 比美国人。其它Ω3s 的重要来源在地中海饮食是: 钓鱼, purslane (野生植物上流在Ω3 内容), 核桃、无花果和各种各样的未精制的碳水化合物。顺便说一句, Ω3s 的最丰富的来源被发现这里在北美洲, 并且那是亚麻籽油。
如同我们能看, 二不同文化设法停留更加健康和更加亭亭玉立比北部美国人当吃包含高脂肪的食物, 碳水化合物和蛋白质含量。关键区别是, 他们的饮食包含更加未精制的食物; 他们包括食物从所有食物种类和有更多品种。结果他们有Ω3s (更低的Ω6 更高的进水闸: Ω3 比率) 比其它西部文化。另外, 这两群人比美国人完全活跃的。
现在, 您能投入那些运动鞋和走(或凹凸部) 到超级市场为新鲜的卫生食物新供应。
Refernces:
1. http://www.jacn.org?Postprandial Thermogenesis 被增加100% 在高蛋白质, 低肥胖饮食对高碳水化合物, 低肥胖饮食在健康, 年轻妇女, 被检索2005 年6月10 日从 http://www.jacn.org/cgi/content/full/21/1/55
2 。 http://www.sciencedaily.com?Healthy 饮食需要油脂, 根据新研究?, 检索2005 年6月22 日从 http://www.sciencedaily.com/releases/1998/04/980424031929.htm
3 。Parrish 等。"饮食鱼油限制脂肪性组织肥大在鼠。" 新陈代谢, 39(3):217-9 3月1990 年,
4. Parrish 等。"饮食鱼油修改adipocyte 结构和作用。" J 细胞生理, 148(3) 9月1991 年,
5. Baillie 镭, 等。"peroxisomal 醯CoA 氧化酶和UCP-3 的同等的归纳由饮食鱼油: 一个机制为被减少的体脂肪证言。" 前列腺素Leukot 根本脂肪酸, 60(5-6) 5月1999 年,
关于作者:
约翰・Tiniakos 由世界做减重更加容易的通过被证明的减重方法使用信息和分析带领科学家。对于更多信息和订阅对包括的他的自由月度时事通讯可贵, 最新要诀在饮食, 减重和健康参观 http://www.nulife-weightloss.com/natural.htm
文章来源: Messaggiamo.Com
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