肌酸、咖啡因和碳水化合物-运作的补充
看起来大家看紧压多数在他们的训练投资外面和结果，补充产业全球性地成为了亿万美元产业。 然而有非常在好处被证明，并且消极副作用是最小的市场上的少量法律ergogenic (提高的表现)补充。 补充的即大多数在市场上的是危险的二者之一。 即麻黄精或没有绝对好处在表现orthonine，氨基胍基戊酸。 在这篇文章上我们选择突出三个产品，证明表现提高物产，这些包括肌酸、咖啡因和碳水化合物。
一再显示改进在力量类型体育的表现的介入间隔时间训练的产品和特别是那些是肌酸。 肌酸是三不同氨基酸的组合和自然地被生产在身体，在骨骼肌被存放的大多数当肌酸磷酸盐。 肌酸磷酸盐能通过“捐赠”它的磷酸盐维护肌肉在肌肉的ATP (一个高能分子和能量“货币”身体)水平对因而考虑到瞬间能量一种增加的储备的ADP (一个低能源分子)在非常高强度锻炼期间，使用。 例如，肌酸可能有益于高强度锻炼例如重量或力量训练和重复的短跑或者间隔时间训练，但是不选拔持续短期比90秒和耐力竞争的短跑事件。 美国饮食供应大约1克肌酸，在红肉和有些鱼种类(鲭鱼)被找到，但是研究表示，补充用20克肌酸一磷酸盐六天也许增加肌肉肌酸水平20%。 建议使用的剂量是采取“装货”药量大约20克(4个茶匙)一天5天; 尔后需要5-10克“维护”药量。
另外，建议单独采取在高碳水化合物含量(大约2个小时饮料溶化的补充，在锻炼)之前，因为这导致协助肌肉肌酸举起由更多比半的胰岛素“钉”。 提议然而不是所有的个体平等地反应使用肌酸？ 而其他不似乎能做同样，一些由很好响应能存放另外的数量。 最后，被怀疑使用肌酸是相对地安全的，虽然大剂量补充的长期健康风险是未知的。 此时已知的唯一的缺点是它也许导致肠胃不适，如果没适当地溶化和个体以现有的肾病不应该使用它。 竞争的运动员被鼓励使用从一个建立的供应商的仅高质量产品，因为有些制造者故意地钉牢他们的与非法表现改进物质的产品和类固醇前体例如脂酮值，而其他产品也许沾染与毒性金属。
有表明的证据一个大身体咖啡因用途甚而在奥林匹克竞争允许的那之下的水平(>12 mg/ml)时导致几个ergogenic作用。 当曾经产品时，涉及骑自行车者的研究执行在一种固定的强度展示了增加的时候疲劳范围从20-50%。 并且，在锻炼期间重复的回合例如间隔时间训练，咖啡因改进表现在持续4-5分钟的全力以赴的努力期间和。 咖啡因也被展示增加可以在最大的义务收缩的最大力量(MVC)肌肉时被承受，并且承受在50% MVC增量的等量收缩期间大约28%。 提议这个作用归结于增加的骨骼肌补充由脑子的运动皮质，并且咖啡因也许也减少努力的悟性考虑到更加相对的工作执行。 因而咖啡因也许改进在力量训练惯例的表现。 它的操作其他提出的方法是它减少疲劳并且增加也许是有用的在极端期间期间事件例如超马拉松停留醒的戏剧的地方在表现的一个关键的角色发生的警报和福利。 一些证据似乎表明糖朊稀少作用与使用咖啡因相关，然而它新陈代谢的作用未被证实。
此外，被展示在锻炼期间，咖啡因不增加尿生产，但是那么休息。 咖啡因的普遍的来源是咖啡(50-100 mg/cup)，可乐饮料(50mg/375 ml能)和在逆疗程(100-200 mg/tablet)。 是可能的片剂来源也许导致对锻炼的ergogenic作用，当被怀疑在咖啡找到的其他化学制品也许干涉咖啡因的操作。 不应该消耗咖啡因与肌酸有关系，尽管有表明一些的证据前防止后者的吸收。
虽然一个人可能不认为它作为在词的真实的感觉的一个补充，如以前被提及在这个网站上的其他文章和技巧上，使用碳水化合物在和在锻炼之后期间展示了各种各样的ergogenic作用。 研究表明低血糖症(低血糖)在长时期的锻炼事件期间，可以是疲劳和过早的终止的重大起因。 在种族期间的消耗的碳水化合物不一定将允许个体更好执行，但是它将增加时候疲劳如果他们没有维护足够的肝脏的糖朊(被存放的葡萄糖)期间的血糖水平。 在乳酸盐门限或turnpoint的一篇早先文章上我们谈论了事实肌肉糖朊做用于存贮它的细胞。 然而肝脏能够释放它的糖朊商店作为葡萄糖入血液维护血糖水平。 然而肝脏糖朊储备是有限的？ 仅大约100克，而骨骼肌能存放大约500克。 估计在长时期的锻炼事件期间例如马拉松，血糖用法的率是每分钟或60克的1.0克每个小时。 因此假设非碳水化合物被装载的参加者参与这样竞争甚而与充分的肝脏糖朊商店，他们只能维护血糖水平大约1小时和四分之三，在低血糖症将开始持续之前。
在种族期间的规则碳水化合物摄取将帮助参加者维护正常血糖水平和避免疲劳和早终止与低血糖症相关。 碳水化合物摄取的另一个伴生的好处在锻炼期间的是它的蛋白质稀少作用。 在有氧或耐力期间键入锻炼，肌肉和肝脏糖朊水平开始落，蛋白质(氨基酸的来源)从肌肉商店越来越被划分帮助通过糖质新生(葡萄糖的生产)重新补充血糖水平。 血糖维护从被咽下的碳水化合物的，较少蛋白质和精瘦的组织大量被牺牲。 另外被怀疑，虽然可疑这时碳水化合物消耗量也许通过限制数量防止中央或神经系统的疲劳在血液的自由色氨酸。 色氨酸是导致在脑子的困倦和疲劳)被做。的物质5-羟色胺的氨基酸(物质 与蛋白质的组合碳水化合物摄取在强烈的锻炼之后给增量蛋白质或肌肉综合和增量肌肉糖朊商店(glycogenesis)被展示了。 是可能的增加的蛋白质综合由叫作IGF-1的激素的增加的数量斡旋(胰岛素象成长因素1)。 最后，作为被提及的更加早期的碳水化合物间接地协助肌酸一磷酸盐运输入骨骼肌，因而增加肌酸phoshphate储备。
总而言之，有证明了ergogenic物产的有些补充和目前被认为安全。 另一方面，因为一个产品也许有否定作用一起消耗所有这些补充然而是不适当的。 不幸地，补充营销经常超出将被获取的潜在的好处。 消费者应该小心地考虑他们的体育或事件能量和新陈代谢的要求或者二者择一地咨询一位老练的锻炼专家的服务。 这将允许个体选择最适合于他们的需要的补充并且避免在潜在地无用的产品或冒他们的健康或竞争状态的风险消费金钱。
大卫Petersen是一位个人教练员或被证明的力量和适应专家和B.O.S.S. Fitness在Oldsmar根据的Inc.的所有者和创建者，佛罗里达。 更多文章和信息可以在http://www.bossfitness.com找到
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文章来源: Messaggiamo.Com
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