力量训练指南为耐力运动员
您能有了不起的进步在您的体育表现在重量屋子。由于力量训练可能划分很多肌肉组织我推荐重量工作做在基础或基期。这不意味您不会继续建立力量在季节过程中。小山赛跑、缓慢的节奏循环的工作出口, 和被抵抗的游泳工作出口是是具体的对学科的所有力量训练的形式。重量训练顺利地应该转折入力量训练在您的学科。
当您的季节进步, 和您的强度增量, 重量工作可能是损伤的对您的更加具体的工作出口和事件。您的腿也许需要72 个小时从重量充分地恢复解决。这是星期的一个大块放弃表现在其它区域。象您的训练计划您的力量计划将审阅具体阶段。耐力运动员不应该使用身体集中于肌肉大量获取的大厦计划。这可能实际上是逆有生产力的为距离运动员。□阶段将有一个具体目的譬如生理适应、肥大、肌肉耐力和力量。如果您是微弱的冲刺和跃迁, 您可以想要强调更多力量训练。如果您是微弱的在攀登, 肌肉耐力是一个好焦点。如果您一般是微弱, 或新的对力量训练, 我推荐轻微地长期以重量。更短的距离运动员也许想要强调更多力量工作为速度, 当更长的距离运动员, 是更加缓慢的twitch, 不会需要同样多重量工作。
倾听您的身体和避免overreaching 以重量。这是特别重要在您的计划起点。您也许感到需要推挤自己, 但您不能次日并且走很好。这归结于微精神创伤在肌肉或小肌肉泪花。这些泪花必须愈合在您得到更加坚强之前, 因此别紧张。您可以并且找到自己更疲倦了, 并且您可能需要更多睡眠在初期生理适应期间。确定您加油在力量解决之后如您会些其他。
核心力量对保护您的后面是关键的在举期间。我推荐使用各种各样的锻炼每隔一天加强所有核心肌肉。核心力量还将帮助以您的连续, biking, 和游泳的能力。如果您的肌肉是非常疼痛的, 不要透支尽力他们。这也许re 伤害发生在训练期间和减慢恢复过程的微精神创伤。轻的舒展和补救工作被推荐。我不使用重量传送带。这些传送带是为想要增加相互胃肠压力为最大推力的力量起重器。他们也许实际上使您的后面更加微弱。不要使用一条传送带超出您的极限。实际上您应该是没有在这类型举附近的地方。我喜欢执行我的核心力量在结尾的我解决。执行核心锻炼也许首先留给他们太被疲劳适当地支持您。
选择何时对力量火车非常重要因为它影响您的其它工作出口。我通常尝试对力量火车在一个休息日以后本周早些时候。我确定我没有一重要或高重音解决在今后几天跟随我的腿解决。再, 这就是为什么重量工作最好进行在基地或基础期间当没有很多断裂通过工作出口。
I 一般唯一力量火车我的腿重的一次每星期。我也许做一个更轻的会议在星期的结尾。力量训练和耐力训练是象油和水很大程度上。他们运作得很好当分离, 但不混合。以重的基础装载我不推荐力量训练更多比两次每星期。您可以消极地影响您的其它训练, 或更加可能的伸手可及的距离你自己。
这些是总指导路线。我不会推荐具体工作出口。我推荐核心您定期是复合或多联接锻炼譬如蹲坐, 刺, 死的推力, 爬上, 和腿新闻。力量训练第号一个规则是开关您的惯例。您的身体迅速将顺应对同样定期星期在星期以后, 并且成长将被减速。交换您的锻炼□星期。您可以想要得到以一位被证明的力量教练员学会先进的训练技术譬如下落集合、化合物集合、超级集合, 和其它方法。设法使用脚蹬宽度姿态在您的锻炼和仿造跑和循环的行动的范围。
一锻炼我将警告您打开腿引伸。多数人民使用方式对重量在这锻炼, 可能施加很多压力在膝盖盖帽之下。这也许导致软骨损伤。腿引伸是一好锻炼做准备与。使用光减轻重量和许多reps 。您可以想要执行这锻炼在名列前茅20 程度中行动的范围。这帮助加强扮演在膑骨跟踪的一个关键角色的您的VMO 或最内在的方形字体。
终于, 如果您是不熟悉的以重量训练和适当的形式我高度推荐您得到与一位被证明的运动教练员。锻炼譬如蹲坐、死的推力, 和甚而腿新闻可能容易地伤害您如果不正确地执行。我能写一本整个书关于怎样执行这些锻炼, 但如果我不站立在您旁边和不观看您的形式, 您能不正确地仍然执行他们。我每天看和改正坏形式从甚而老练的客户。
阶段I- 生理适应4-8 个星期
目的: 对力量训练重音逐渐调整您的身体。在这个阶段期间您将使用轻量级和高reps 。您可以要对您的最初的少数星期开始以非常轻量级或体重。确定您慢慢地执行您的锻炼和控制。
Reps: 15-25
重量: 光减轻
锻炼: 3-5
设置: 2-3
休息在集合之间: 1-3 分钟一般允许充分的补救
阶段II 肥大: 4-6 个星期
目的: 吸收最大金额纤维和促进肌肉成长和绝对力量。确定您的第一个集合是一个轻的准备集合。您将想要"金字塔" 或将增加重量在各个集合当降低reps 。一份典型的rep 计划也许看起来象这12-10-8-6, 或12-10-8 。这个阶段有在伤害的好潜力, 因此小心和倾听您的身体。您能采取您的推力对肌肉失败在这个期间。我推荐监视人。不要惊奇如果最初的少数星期留给您非常疼痛。
Reps: 6-12
重量: 减轻对重
锻炼: 3-6
设置: 3-4
休息在集合之间: 1-3 分钟一般允许充分的补救
阶段III 力量耐力: 6-8 几星期
目的: 训练能力承受重覆了坚硬努力, 相似与陡峭的攀登。这个阶段将提高您的lactate 门限和时间对精疲力尽。您想要使用适度重量和减慢受控行动。您能带来自己给肌肉失败但在一个更高的rep 范围。我推荐, 您轻微地培养您的rep 范围当您进步。
Reps: 15-30
重量: 适度
锻炼: 3-5
设置: 2-4
休息在集合之间: 1-3 分钟一般允许充分的补救
阶段IV 力量: 3-6 个星期
目的: 力量是力量随时间, 或能力移动多数抵抗在短时间期间。这是必要的为跃迁并且短小冲刺。再, 我推荐一位教练员在这个期间由于潜力为伤害, 和创造性的知识需要为力量训练。您将采取各力量锻炼和将爆炸向上。小心在异常阶段(降下) 。设法生动描述慢慢地被盘绕的弹簧直到它被拉紧, 然后爆炸。是光, 特别是在起点。这不意味您不会疲劳肌肉。我使用体重在最初的少数星期。
Reps: 8-20
重量: 光减轻
锻炼: 4-6
设置: 2-3
休息在集合之间: 1-3 分钟一般允许充分的补救
您必须观看力量训练作为工具箱。您必须决定哪个工具是不错为您根据了您的身体, 和您的事件。我个人上午更小的人、缓慢的twitch, 和我的目标通常是短的事件。这意味着更多时间在重量屋子为我。如果您是marathoner, 您将需要较少力量工作和较少重量。如果您是一个大肌肉的人, 有好短的距离速度, 您训练为IM 事件, 我会集中较少于肥大和更多在力量耐力为上升。
关于作者
马特・Russ 教练了和训练的运动员在国家周围和国际。他当前拿着执照由USAT, USATF, 和是一位专家的水平USAC 教练。马特教练了运动员为CTS (Carmichael 训练系统), 是Ultrafit 同事。参观 www.thesportfactory.com 对于更多信息。
文章来源: Messaggiamo.Com
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