行动从初学者向中间平实Bodybuilding
您现在获得了重大进展在您的bodybuilding 事业。在过去三个到六个月您学会了怎么执行核心举的锻炼以技术上正确方式。您适应身体和并且开发了充足的核心力量为强度做准备的一个整体新水平。有希望地您并且修造了一些岩石固体肌肉! 但那是唯一起点。
您的锻炼大概最近几星期丢失了一些他们的作用如此, 即使您练习更大的举重, 您的肌肉现在需要更加伟大的刺激引起最大的成长。不要期待奇迹虽则- 从这点往前, 每一点改善将采取更加了不起和更加密集的工作比以前。
由于您更加密集地工作您的肌肉, 他们并且将需要更多恢复时间适应并且增长和所以您使您的锻炼降低到三每星期。各个主要肌肉小组被训练现在将需要一个充分的星期恢复。在被用于整体会议和更多锻炼以后每它也许似乎的星期好象您不做着足够但是点, 您非常, 非常密集地工作您的肌肉和做更好的用途您的时间。
因为您获取更多经验您能扭捏或再设计您基本的肌肉大厦节目适合您自己的个体需要, 但节目被描述这里应该提供一个有用的起点。什么我提出是基本上3 分裂身体在星期一、星期三和星期五。
星期一(胸口、三头肌, 肩膀)
1 。胸口锻炼
斜面dumbbell 新闻- 这是瞄准胸口的一复合锻炼而且运作三头肌和肩膀较小程度。
光电管舱板flye - 这是运作pectorals 的隔离锻炼。
2 。三头肌
垂度- 这化合物锻炼瞄准三头肌而且运作胸口和肩膀。
3 。肩膀
前面军用新闻- 这化合物锻炼目标肩膀而且运作三头肌。
Dumbbell 侧面培养- 这隔离锻炼工作肩膀唯一。
Bentover dumbbell 侧面- 这隔离锻炼运作后方delts 。
星期三(后面, 二头肌, 前臂)
1 。后面
前面拉特银币拉扯- 瞄准拉特银币的复合锻炼而且运作二头肌和中间。
Deadlifts - 瞄准后面和方形字体而且运作腿筋的复合锻炼, 产犊和glutes 。
Dumbbell 荡桨- 目标中间而且运作二头肌和拉特银币的复合锻炼。
Dumbbell 耸肩- 运作陷井的隔离锻炼。
2 。二头肌
Dumbbell 二头肌卷曲- 运作二头肌的隔离锻炼。
Dumbbell 锤子卷曲- 运作二头肌的隔离锻炼。
3 。前臂
Barbell 腕子卷毛- 运作前臂的隔离锻炼。
星期五(下体)
1 。腿
蹲或腿新闻- 瞄准方形字体而且运作腿筋的复合锻炼, 产犊和glutes 。
腿引伸- 运作方形字体的隔离锻炼。
腿卷毛- 运作腿筋的隔离锻炼。
常设小牛培养- 运作gastrocnemius 小牛肌肉的隔离锻炼。
坐的小牛培养- 运作soleus 小牛肌肉的隔离锻炼。
您能起动这个节目由瞄准为二套8-10 reps 每锻炼而是作为您的力量和大小增量您应该真正地介绍促进强度更加进一步的技术。这可能达到用一定数量的方式包括对前精疲力尽、超级集合、部份reps 、等量收缩和被强迫的reps 的用途。这些技术在别处详细报道在文章这系列。
理查・Mitchell 是提供教导和 信息 对运动员在所有bodybuilding 经验的水平bodybuildingadvisor.com 网站的创作者。去 Bodybuilding 忠告 学会更多关于问题报道在这篇文章里。
文章来源: Messaggiamo.Com
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