避免这些五个共同的减重差错
差错# 1: 不改变您的卡路里计划如同您丢失重量。"1200 卡路里饮食" 计划和等等的谬论。
多数人民固定他们的卡路里进水闸对一个指定的数字和准备丢失重量以同样恒定的率在几星期中。因此, 节食者寻找1000 卡路里或1800 卡路里饮食计划在互联网。固定的卡路里饮食计划不运作。如果您烧3000 卡路里每天在饮食的开始, 在一个星期或二丢失以后一些重量, 您不再烧3000 卡路里。现在您也许烧2800 卡路里。如果您固定您的卡路里进水闸在越来越少的卡路里开支面前, 您的减重将减速越来越如同您丢失重量。
如果您想要丢失重量以恒定的率, 您一再必须:
减少您的卡路里进水闸容纳卡路里开支下落
增加您的卡路里输出由行使更
做两个
我希望注意到, 您必须制定现实缓慢的减重目标。如果您向快速的减重求助您不能长期以来承受它除非您去极端在卡路里减少和锻炼很多。为必须丢失超过的人20 磅(10kgs), 目标应该是损失没有超过2 磅或1 公斤每星期。居于谁需要丢失一点重量应该去为1 磅或一半减重每公斤每星期。
为什么我的卡路里开支下落如同我丢失重量? 最重要的因素是:
您衡量较少。一个更小的身体烧较少卡路里两休息和当激活
您可以不随意地烧少量卡路里。节食者经常缺乏能量和移动
卡路里制约压制新陈代谢率
您有较少体脂肪, 也许进一步压制您的新陈代谢率
这些主要因素对ever-decreasing 能量开支贡献当你丢失重量。节食者更削减卡路里, 更大卡路里开支下落。更加精瘦节食者, 更加伟大卡路里开支下落。
现在您必须了解如果您想要在丢失的重量成功, 您必须做变动在您的营养计划。我推荐烧更多卡路里, 因为是更加活跃的促进更小的卡路里制约和更加温和的卡路里开支下落。
它非常难估计新陈代谢的下落的率。这一般规则: 更大您, 更小新陈代谢的下落的率。更多重量您丢失, 您必须削减卡路里或更增加锻炼。如果您是超重您也许需要削减10 另外卡路里为每失去的磅, 当如果您是倾斜您也许必须削减60 卡路里为每磅减少。我采摘了这些数字为例。
差错# 2: Overreporting 锻炼"额外" 卡路里开支
他们花费行使作为"额外" 卡路里的多数人民计数卡路里。有一个区别在卡路里之间被烧当行使和卡路里"额外" 烧了行使。这例子: 您烧300 卡路里在踏车代替您的通常活动(观看的电视在家); 实际上, 您必须减去您会花费观看的电视从这些300 卡路里计算的卡路里多少另外的卡路里您烧了。我们认为那观看的电视, 您会烧80 卡路里。在这个具体案件, 您消费了300 卡路里当行使, 和220 "额外" 卡路里。
卡路里柜台和"额外" 和在某些情况下, 这实践可能极大影响卡路里演算无意识地增加卡路里被烧行使。因此, 卡路里软件计数与额外活动重叠两次您的通常活动的部份。
估计"额外" 卡路里怎么烧了行使?
为了做演算更加准确, 我首先将介绍遇见的价值的概念。遇见的价值是一个方便方式计算活动的卡路里费用。遇见的价值是休息的能量开支的倍数每时间。用简单的英语, 遇见的= 3 个手段烧3 倍更多卡路里比休息。一遇见的= 1 符号化多少卡路里您烧休息(您休息的新陈代谢率或基础新陈代谢率) 。什么您, 您烧卡路里以率的遇见的= 至少1 有遇见了= 0.9 的唯一的例外睡觉。日间, 遇见了价值在1.2 和3 之间的多数活动包括坐和走。您的共计每日能量开支由乘计算您休息的新陈代谢率以平均遇见所有您的活动。您的头转动吗?
我们使用一个现实世界的例子。考虑一个女性人以1200 卡路里的休息的新陈代谢率每天。一天有1440 分钟。我们的例子夫人烧1200/1440 = 0.84 卡路里每分钟休息, 符号化一遇见的= 1 。我们说我们的例子妇女从有氧运动组返回, 她行使30 分钟。一般有氧类训练有一遇见的= 6 。我们的例子夫人烧了30 (分钟) x 6 (遇见) * 0.84 (卡路里每分钟) = 151 卡路里当行使。假设我们的夫人会聊天在互联网而不是行使(遇见= 1.5) 。在这个例子, 妇女替代了聊天在互联网以有氧行使。记住, 那在您做某事时候您用另替代一活动。为了得到额外卡路里, 我们必须减去1.5 (聊天) 从6 (行使) 。现在我们计算额外卡路里: 30 (分钟) * (6 - 1.5) (遇见的价值) * 0.84 = 113 卡路里。
我们考虑什么一个标准卡路里柜台会做。首先, 它将承担1 卡路里的平均卡路里烧伤率每分钟。然后柜台发现行使30 分钟将产生30 (分钟) * 6 (遇见) * 1 (卡路里每分钟) = 180 卡路里。卡路里柜台将增加这些180 卡路里来您的每日开支没有考虑, 这些180 卡路里的部份由您的通常活动已经认为。
您现在看区别在113 卡路里和180 卡路里之间吗? 如果那名妇女度过5 个小时每星期有氧运动组, 标准卡路里柜台愿overreport 她的卡路里输出了: (180-113) * 10 = 670 卡路里每星期。她的新陈代谢率投下了的妇女将被唬弄当她过高估计了她的卡路里开支。进入减重高原, 被浪费时间和努力。您有时期为尝试卡路里估计吗?
记住这两个规则:
唯一额外活动向您的卡路里柜台报告。如果您的步行对您的办公室每天, 不采伐"走到办公室30 分钟" 作为额外活动。考虑唯一对额外被消费的卡路里贡献的异常的活动! 总减去您会烧而不是行使的卡路里。一个一般规则将减去从1.2 到1.5 从遇见的价值。在某些情况下, 您需要减去更加伟大遇见。如果您替代30 分钟bodybuilding (遇见= 6) 30 分钟慢跃迁绳索(遇见= 8) 另外遇见然后会是8 - 6 = 2 。
怎么发现活动的遇见的价值根据标准桌?
为了做上述演算, 您需要知道活动的遇见的价值。标准桌给: 活动、期间和卡路里的名字。标准桌承担一卡路里平均卡路里开支每分钟。找到见面您正义需要划分卡路里由期间。
例子: "骑自行车, 固定式, 一般", "20 分钟", "140 卡路里"
见面"骑自行车, 固定式, 140/20 = 7 将军" =
我知道这些演算是有些繁琐的并且标准卡路里演算在许多情况下是紧挨正确。但是, 在某些情况下他们罐头显着或在之下计算活动卡路里开支和减弱您的减重计划以每日算错。
差错# 3: 训练以轻的重量和许多reps
我看夫人的不计其数的数字来到体操, 得到最轻的可能的dumbbells, 加速在一些上百reps 之外和回家。经常, 他们要的这些妇女不取得结果。有这类型的问题训练是, 它不烧许多"额外" 卡路里除非您花费可观的时间在体操里掂肯并且Barbie 重量在体操里有遇见的价值的3, 意味它烧3 倍更多卡路里比休息在床。几乎任何您日间有遇见的价值的1.2 到2 。浏览互联网在您的计算机有遇见的价值的1.5 。意识到, 几乎任何您(平均遇见= 1.5) 日间有大约50% 交叠在卡路里开支以训练以非常轻的重量(遇见= 3) 。如果您抽超级轻的dumbbells 在体操里, 只有大约卡路里的半被烧是"另外的" 。
当然, 您能烧可观的相当数量额外卡路里训练以轻的重量但您必须真正地扩大这类型的期间训练。卷曲5 磅dumbbells 为4 套20 reps 和少女聊天20 分钟在体操里不烧许多额外卡路里。
记住规则: 较不密集活动(更小遇见), 更加伟大卡路里开支交叠以偶然活动; 较不密集活动, 更多时间您必须花费做它消费很多额外卡路里。总减去遇见1 到1.5 到达在另外的被消费的卡路里。
差错# 4: 使用"一般的人" 卡路里估计
您能发现各种各样的桌显示不同的体育活动的卡路里费用在互联网。这些桌不显示您的卡路里开支。他们实际上告诉您"一般的人的" 卡路里开支。这些桌假设您是烧一卡路里每分钟休息的一个一般的人。是, 我们盖了这在文章的第一部份并且它需要重覆。多数人烧超过一卡路里每分钟和多数更小的妇女烧少于一卡路里每分钟休息。实际上, 这些标准桌过高估计更小的人民卡路里开支和低估更大比一般的人民卡路里开支。与计数和"另外的卡路里" 和您有大范围可能的算错结合这所有被烧的卡路里常见错误。
差错# 5: 去在非常低热值饮食(VLCD)
研究显示了少许对没有区别在1200 卡路里饮食和800 卡路里饮食的减重率。1200 卡路里门限是进一步卡路里制约不产生更加快速的结果的点。饮食在800 到1200 卡路里的范围每天压制休息的新陈代谢率从首先天和在不少星期在这些饮食, 新陈代谢率20% 滴下了之后。这新陈代谢的下落是卡路里制约因素的后果; 其它因素譬如瘦的水平也许进一步压下卡路里开支。
快的最初的减重的大百分比在VLCD 是水。VLCDs 创造快速的肥胖损失幻觉, 当实际上减重最是水。它是困难继续非常低热值饮食长时期的时间因为苛刻的卡路里制约做您更加饥饿地。人们在VLCDs 缺乏能量和经常移动很少。当您停止饮食, 您是有倾向对立即暴饮暴食。吃非常低热值饮食是到溜溜球节食的票。
而不是使用非常低热值饮食, 我推荐饮食以一个温和的卡路里制约和对锻炼的重点。知道的超重人民什么他们做着能使用VLCDs 有限的时间。它重要得到足够的维生素和矿物从补充, 因为这样低热值饮食悲惨是不充分在营养素里。水进水闸应该是高的。
爱好健美者、powerlifters 和运动员必须停留从非常低热值饮食因为大卡路里制约导致减重的一个更加巨大的比例是肌肉损失。
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Hristo Hristov 是X3MSoftware 所有者, 公司专门研究显现出的训练和营养软件。Hristo 有程度在计算机科学方面和激情为powerlifting 。在他的业余时间, Hristo 给训练和营养咨询hristo@x3msoftware.com
文章来源: Messaggiamo.Com
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