有氧训练
怎么起动您的有氧训练计划:
在将来有一些时候认为第一个设置您的目标; 确定他们是现实的。开始容易, 对你自己是亲切的。多数人的我们开始在加入体操和告诉之外, 我们现在将训练每天! 六丧失十个人去gyms 脱离在第一月。那是一摇摆的60% 人民。数字高是正为那些买锻炼设备, 不使用它。如此您需要几种成份, 不一定按重要性的顺序, 但因为您想要是成功的在您的训练。
1 。是从的欲望或刺激谁您是, 不得到某事。
2 。能量: 这意味着您需要开始考虑吃更好。不管哪里您是以营养您能总改善(参见营养为细节) 。您需要营养素。维生素, 力量食物, 高技术营养是可利用的; 您正义需要做努力。没有好燃料它是困难得到能量训练。
3 。制定您的目标在你自己心头和使他们现实。记住, 那里是没有起因和作用因此您无法导致健康; 您能只居住它。
4 。做时间, 创造宽松日程表以选择, 如果需要。
5 。黏附对它。比强度记住, 一贯性重要。
6 。了解生物力学基本, 为走(姿势, 肌肉, 舒展, 凝思和成像) 得到多数从您的努力。
7 。如果您是在家庭或关系, 您需要支持和鼓励, 不是哀情为那么经常留给他们单独。得到他们开始与您(有时是真正地坚韧的) 。它总更加容易如果您的伙伴做着一个相似的节目与您。
8 。如果您抽烟, 开始做努力裁减, 如果那真正地是什么您想要做。如果不是, 它非常不会产生巨大的变化因为您的对于它的态度将。使用款冬, 您能买在保健食品商店和抽它的草本。它将洗涤您的肺, 和帮助您得到烟草。您将发现欲望慢慢地将消失如同您得到更加健康。我们不需要竖琴对此。请做它! 放弃。
9 。如果您吃更多比板材在开会、正义开始吃较少, 和极限快餐对果子。
10 。可能它是您吃的一些食物。充分减少油脂、糖、酒、罐装食物, 和被包装的食物暗藏的油脂和糖。我是肯定的您已经知道真正地不帮助您的身体的材料。
11 。吃更多好材料: 水果、蔬菜、坚果、种子、整体食物、五谷, 等。
12 。喝更多水, 读更多书, 和获得更多乐趣在您的生活中。为什么不是?
当然有更多, 但这会是一个巨大开始。记得当您holistically 服务得您有一次更好的机会在成功。您同时研究几个健康的水平。
几天您做它, 然后您错过一个, 和最终另。我知道, 并且我是一位专业教练员, 它发生在我身上。生活总改变, 那是秀丽它。那不意味我们放弃; 请连同流程。制定一些现实目标, 和知道, 您将错过不少天。再组成它, 和不要摔打自己对此。
多数人退出他们的健康节目主要因为它是非常困难得到有动机。有几个神话关于刺激为解决-- 那知识将做它, 或我们可能感觉有罪因为我们是超重-- 但钥匙是如果您没有能量没有那个意志问题。它真正地是关于新陈代谢。一旦您变老如果您不行使, 您自己的身体将开始认为您不需要激素和能量。基本上, 它开始关闭。当您行使, 它是坚硬的并且您的身体感觉如它真正地被注重。它不是非常宜人的, 实际上, 它损害许多次您开始训练。
增加能级和真正地有您的身体和脑力劳动与您, 您需要采取营养素使您的身体再服务。食物您吃需要是更好的质量与自然水果和蔬菜更多服务。如果您吃着junky 食物没有您的身体能有更多能量的方式。
您需要考虑抗氧剂、维生素, 和某种生长激素的形式象是自然的DHEA 或鹿鹿角萃取物(是pre-curser 对HGH) 的IGF1 。作为关心以人的成长Hormon 总咨询您的医生。我亲自不recomend HGH, 因为如果您采取它您的身体停止导致它, 那里是选择。您无法非常采取这当它转向睾甾酮并且因此您需要咨询一名医生为医疗忠告(参见我的网页对于更多信息对此与其它营养素一起) 。多数医生不推荐非常或者的大剂量这些营养素, 因此得到专业忠告。少量可能做奇迹为人体。这些营养素增加新陈代谢, 修造肌肉, 和帮助身体变得促合成(为组织大厦和修理) 。这重要: 不是分解代谢的(破坏性的下来周期) 任何长期。如果您能使用这些健康产品, 他们是最佳。
研究必要采取维生素和营养素事务对它的最高的水平完成与这些产品。您的成功在健身节目依靠您的营养节目。
极小的目标为有氧活动是五次每星期三十分钟各个会议, 和六十分钟如果您只走。五乘一个星期, 没有三次如同我们听见了。那不意味它必须是所有连续或所有走。您能打网球, 高尔夫球, 和轻快地走, 或散步一好的与家庭。一起训练的家庭, 逗留一起。演奏球与孩子, 为了这是有效的和考虑了有氧活动, 您需要做它在半小时和得到您的心率大约60 到70% 您最大。您那时开始烧一些油脂。当您增加这能力烧一些油脂您的脑子认为"嘿! 这个人是活跃的。我们改进新陈代谢。"
因为您行使您并且减少您的胃口因此您吃较少。这是何时您的身体将开始创造更多激素, endorphins, 和痛苦减少物质叫做antefolins, 将帮助您感觉更好。记住, 您必须得到在小丘在您感到好从锻炼之前。然后重量不是一个大问题并且您将慢慢地和自然地平实对您的自然重量。这所有帮助减少您的重音以及帮助您感到更加成功和一些提高了自已声望。平衡您的身体这个方式并且帮助减少心脏病风险并且糖尿病。它帮助您创造更多HDL, 是好胆固醇, 并且减少LDL & VLDL, 坏胆固醇。
一个适度锻炼节目帮助您总睡觉更好。它提高消化和淋巴系统(身体组织的清洁剂) 。所有这帮助您的身体工作在最后水平。记住, 这需要时间。饮食或任何快速的方式不会持续。我们知道即然当您节食或变动任何您的身体太猛烈地进入震动。然后当下次您吃, 它举行对它。您增所有重, 您的身体需要知道您不是长沙发patato 。
如此这是最佳不集中于重量。当您的身体经营在它优选的水平, 您最终将是在您的正确重量。它全部取决于您的身体类型, 无论如何。您能是重的和仍然是难以置信地适合和健康的。目的不是的所有这吗?
样品日程表为初学者健身热心者: 笔记您能替换步行为奔跑如果您是赛跑者, 如果不是不要开始跑除非您准备着发现所有您的痛处, 并且被伤害的地方来到表面。
天一个。
散步一容易的20 分钟在好的轻快节奏。(步行十分钟从您的起点和转过来。) 发现一个好的地方走, 从许多汽车。如果您的邻里是好地方很好, 伟大。如果不是, 需要额外时间驾驶到公园、海滩、牧场地或国家。没有感觉威迫和喘气更多一氧化碳。(住在洛杉矶是象抽十根香烟每个小时。Cherniscki) 。您需要能保持交谈。如果您是在您不会烧卡路里因此的氧气债务别紧张起初。在返回, 花费大约十或十五分钟舒展。
一贯性比强度重要。如果您不做它脑子通常认为"很好, 这个身体不需要能量因此我们能存放所有这些额外卡路里在大腿或接界。" 但如果您开始以一些规则活动, 正义每天材料可能对脑子贡献消息认为"嘿我们需要更多能量。" 脑子开始认为这个身体是活跃的和需要增加新陈代谢。每二个小时做某事至少十分钟是其它技术。然后您的脑子将需要您对更高的新陈代谢的水平。当您增加您的锻炼节目您将有更多副产物叫做自由基。这是我们的更多原因工作以营养, 因为您需要增加抗氧剂保持身体健康从自由基。
天二
舒展十到十五分钟。如果您是近的水, 可能游泳十到十五分钟。或做更加容易的步行如果您是疼痛的。
天三
步行轻快二十五分钟。舒展为十五, 或如果您有它击倒, 它能只需要十分钟得到好舒展。
天四
游泳和舒展为二十分钟和至少十, 各自地。
天五
您也许错过一。Or 步行可能长和容易或坚硬根据怎样您感觉。
天六
步行很多快速地三十分钟。如果您感觉紧紧走, 在您以后断裂入光中止冒汗了和舒展几分钟。关于腿和gluteus 肌肉。然后继续, 完成以好十周详舒展。
天七
如果您没有错过一天, 采取容易的步行、游泳或舒展, 可能做某事与家庭或朋友。如果您得到了疼痛根本在星期期间, 休息和正义舒展或然后游泳。注: 我喜欢增加crunchies 来所有我的锻炼, 加强abdominals 是一个好方式整理腹部。
继续这个节目直到您能走三十分钟没有丢失您的呼吸根本。这可能需要二个星期为多数人民和四个星期为其他人。如果长期需要您, 和二十五分钟呆在一起二个月, 和然后搬入下个水平。如果在二个星期之内您的身体为您服务很好, 您能继续进行下个水平。
我们将有一容易的天和然后一坚硬天为训练的剩余。如果您错过一容易的天, 不要担心对此。
第二天继续通过轻快步行三十分钟。现在我们将开始烧一些油脂。从现在起, 您锻炼应该持续大约四十五分钟。如此给自己一个小时工作它入您的每日惯例, 如果您不感觉象训练不知道您能做容易事。
当您得到更加坚强, 您容易的天成为更多象您的坚硬天当您第一次开始了。走可能增加到五次每星期在最初的少数月内, 根据您的身体。您必须倾听它和给予注意。如果您能得到忠告从一位被证明的个人教练员, 请。它从未伤害有更多信息。它在这个阶层不是更需虽然它将是我们起动加强节目使用重量, 赛跑或加强锻炼。
六个到八个星期
多数身体将开始喜欢制定出从这里。在六个或八个星期以后, 起动您的力量训练节目。再次, 倾听您的身体。如果您不感到相当准备好在六个星期, 作为八。什么是仓促? 您有您的一生在您之前。这时是我推荐对一位被证明的个人教练员的用途。
您能进来在或者二个方向以这加法您的节目, 以强度的各种各样的水平根据您的身体和您的能力。
如果您是能和愿跑为您的特殊目标, 您可以现在开始跑。开始以容易每隔一天跑步二十分钟, 和衡量每隔一天训练。跑此时应该是至少三天每星期, 同样为重量训练。有一些证据, 然而, 我们能通过以二天重量训练(坚实整体会议) 并且仍然好。包括一个休假日。您休息的天能是一种非常容易的锻炼, 或舒展, 游泳或家庭乐趣。
为重量训练我们需要开始正容易。多数人的我们认为, 重量训练将修造大肌肉。我们看见所有这些大爱好健美者, 和虽然一些我们敬佩它采取对修造种类身体, 它不一定是真实的致力重量训练修造大肌肉。它全部依赖于怎样您训练, 多少您训练, 并且您的年龄并且训练系统。我们知道, 由自然地注重任何肌肉(锻炼) 或(重量) 我们不自然地服务以激怒和伸缩性法律导致我们要的结果。
基本上, 这意味身体将适应激怒。适应可能意味为肌肉的大小并且为作用肌肉。适应还可能意味心脏和肺适应更多重音和改进作用这个系统(有氧适应) 。激怒能被认为重音被施加在身体(心脏和肺) 由跑或走更和增长的时间和期间。然后我们考虑力量在肌肉由越来越更加进步的施加(做身体进步地艰苦工作) 。这可能由做达到越来越pushups 或其它锻炼。使用重量训练为增长的力量, 并且烧更多卡路里, 我们会必须修造由练习更多时期和更多举重。
有其它方式使用重量训练开发力量并且耐力。这个系统从事进步地使用更多重量建立大小和力量的前提。从更多重量和进步地然后减少重量开始以更长的重复, 我们建立耐力在肌肉代替大块。这是一个好方式塑造身体没有大厦大量。
它广泛为人所知即然为更老的妇女衡量或抵抗训练是有利推迟osteoporosis 。
请注意: 这个部分不将代替医疗忠告。我推荐, 您与您的医生谈话在承担任一之前锻炼节目, 特别是重量训练。参见专家; 这将是一种好投资在您的身体。
参见网页http://www.molinamassage.com 或http://www.betterbacksystems.com
Othon Molina Ph.d. c LMT 被介入了在健康领域作为一位手工治疗师和个人教练员三十五年。他学习了与一些我们的时期的高级医生和愈疗者。他的专业对待体育伤害, 背部毛病, 和教其他人怎么改进他们的健康或运动竞争使用营养和健身技术。
他的专业的当中一个是人体工学。他是赛跑者所有他的生活, 和竞争了在许多triathlons, 5k's 、10k's 和马拉松。竞争在精华水平给了他经验帮助火车其他人。最近他教练了和工作了与triathletes 德国队的女性冠军。
一些他的客户包括: 鲍勃・霍普, 珍妮・Seymor, Essam Kashoggy, 吉姆・Nabors, 托尼・Robbins, 标记胜者Hansen 、卡罗尔・Burnett, 旧金山芭蕾舞团, Allvin 胡同舞蹈马戏团, 一些高级奥林匹克和国际精华运动员, 队doc 和新教练员为德国专业triathletes 。他并且训练按摩队全世界, 并且卫生业职员在夏威夷。
文章来源: Messaggiamo.Com
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