Veda sacharidov zaťaženie
Platná spojenie medzi hypo, únava a predčasné ukončenie cvičenia bola pevne stanovená, a preto sacharidov zaťaženie je osvedčená forma zvýšenie vytrvalostný beh na dlhšie akcie trvajúca dlhšie ako dve hodiny trvania. I keď existujú rôzne metódy carbo-loading, proces v podstate spočíva konzumovať veľké množstvo sacharidov-bohatých potravín na nasýtenie tela sacharidov obchody. Navrhuje sa, aby sa tieto zvýšené zásoby energie, bude súťažiaci môcť vyhnúť cvičeniam-indukovanej hypo a naďalej vykonávať dlhšie, než-li tento proces nasýtenia nemal došlo. Tento článok si kladie za cieľ ďalej vysvetľovať, ako vykonať sacharidov zaťaženie a dôvody jeho practice.As už bolo spomenuté v inom článku na tejto stránke ľudské telo, je schopný uchovávať sacharidy pre energetické využitie v pečeni a svaloch vo forme látky známe ako glykogén. Tento obchod sacharidov je v podstate človek "škrob" a je schopný sa rýchlo členia na pohonné hmoty svalov pri vysokej intenzite cvičenia (glykogénu vo svaloch) a udržiavať hladinu glukózy v krvi (pečeňové glykogén). V nezaťaženom / Non-sacharid nasýtenom stave, nepovolaných individuálne náročné priemer (45% carb.) strava je schopný uložiť približne 100 g glykogénu v pečeni, zatiaľ čo sval je schopný uložiť približne 280 g. Pamätajte si tiež, že glykogénu vo svaloch sa zaviazala, že budú používať svalov a nemôže pomôcť udržiavanie hladiny cukru v krvi. Preto by žiadna dodatočná sacharidov požití aj pri dlhodobom cvičení, úlohu udržiavanie hladiny glukózy v krvi zostáva pevne na glykogénu v pečeni a glukoneogenézy (výroba glukózy z plazmy aminokyselín). Oxidácia glukózy v krvi na 70-80% VO2 max je asi 1,0 g / min, alebo asi 60 g / hod Preto je možné predvídať, že aj pri plnom glykogén obchody, menej upravený športový pečeň sa vyčerpajú svoje sacharidov v rámci a hodinu a tri štvrtiny kontinuálne strednej intenzity cvičenia. (Je zaujímavé, že denné sacharidov požiadavky mozog a nervový systém natoľko, aby sa sami poškodzujú pečeň glykogén skladov do 24 hodín.) Po hladín pečeňových glykogén začínajú klesať a cvičenie pokračuje telo sa stáva čoraz hypoglykémiu (nízka hladina cukor), hlavne preto, že hladina glukózy v krvi, je vyčerpané rýchlejšie, ako je nahradené glukoneogeneze. Profesor Tim Noakes (pozri profil) sa domnieva, pečeňové glykogén vyčerpania a následnej hypoglykémie, ktoré majú byť hlavné faktory ovplyvňujúce únavu a výkon počas dlhého trvania pretekov, a to najmä v prípadoch, keď hladina glykogénu vo svaloch sú nízke, ako well.The množstvo ďalších sacharidov, ktorý je schopný byť uložený v tele závislé na strave a športovcov klimatizácia úrovni. U netrénovaných individuálne spotrebou s vysokým obsahom sacharidov (75%), stravu, môže glykogénu zvýšiť až na 130 g a 360 g pre pečeň a svaly, respektíve pre celkovú skladovanie 490 gramov. Pre športovcov školenia denne konzumovať normálne (45% sacharidov.) Strava, glykogén úrovne približne 55 g a 280 g pre pečeň a svaly, respektíve získavanie celkom 330 g. By však mala to isté i-kondicionuje športovcov konzumovať vysokej (75% sacharidov.) stravu, môže ich celková sacharidov rezervy stúpať až na 880 g približne 160 g uložené v pečeni a 720 g do svalu. Je zrejmé, že stabilizuje športové svaly sú oveľa účinnejšie pri ukladaní sacharidov ako jeho konkurent nepodmienečný. V zaťažovaný svalu náročnej vysokej hladiny sacharidov, atlét automaticky zvyšuje svoj čas hypoglycemic únava fold.Several niekoľko metód pre nakladanie sacharidov boli opísané v literatúre. Najznámejšou metódou je tradičný "glykogénu stripping", alebo carbohydrate-depletion/carbohydrate daných metódou. Táto metóda spočíva v podstate športový výkon do vyčerpania šiesty deň pred hlavnej súťaži a pre budúce tri dni náročné-tuk s vysokým obsahom bielkovín, sacharidy nízky (menej ako 10% celkovej energie) strave. Tretí deň športovec opäť cvičenie až do vyčerpania, ale pre nasledujúce tri dni spotrebuje vysoká (90%), sacharidov potravy. Cieľom tejto metódy je, aby ťažko vyčerpáva zásoby glykogénu v tele spôsobiť "super odškodnenie" efekt sacharidov v obchodoch. Výskum však preukázal, že táto metóda strhávaniu glykogénu v skutočnosti nemusí byť potrebné dosiahnutie optimálnej nasýtenia sacharidov v dobre vyškolenými osobami-a že to super kompenzačný efekt, nemusí ani dôjsť. Štúdie preukázali, že športovci jednoducho vysokou spotrebou (75%), sacharidov strava za tri dni pred súťaže viedlo k sacharidy obchodoch porovnateľné s tými jedincami, ktorí vykonávali glykogénu stripping metóda. Okrem toho, rozsah výcviku vykonáva pred začatím tradičná schéma má len malý vplyv na výsledné sacharidov obchody. Preto môže aj-kondicionuje športovec musí urobiť niečo viac, ako spotrebujú väčšie množstvo sacharidov na tri dni pred súťaž pre plné benefit.Optimal sacharidov zaťaženia možno dosiahnuť, ak približne 600 g sacharidov sa spotrebuje denne po dobu dvoch až troch dní. Ide pravdepodobne o maličkosť, ak osobitný sacharidy spotrebúvajú tak jednoduché (glukóza) alebo komplexné (škrob) sacharidov. Najviac sú stráviteľné sacharidy a rýchlo vstupujú do krvného riečišťa cez črevá takmer rovnaké, ako keby bolo požití glukózy v krvi. Doplňovanie sadzby sú vyššie, ihneď po výkone v dôsledku zvýšenej citlivosti na inzulín. Požitie suma by mala byť asi 50 - 80 g bezprostredne po cvičení opakovať 2 hodinové a pokračovať po dobu prvých 6 hodín. Plný doplňovanie zásob glykogénu sa zvyčajne dosiahne v priebehu 20 hodín za použitia tejto metódy, ale najrýchlejší glykogén resynthesis je pozorovaný pri infúzie glukózy priamo do krvného riečišťa, dávať absolútny vrchol sval glykogén koncentrácie v blízkosti 800 gramov (za predpokladu, že približne 20 kg svalovej hmoty) do približne 8 hodín. Úplné doplňovanie glykogénu po dlhšom udalosť môže trvať niekoľko dní dlhšie, kvôli poškodeniu svalov v dôsledku z opakovaných cykloch koncentrické a excentrické contractions.With výhod spojených s sacharidov zaťaženia môže byť užitočné spomenúť niektoré možné nevýhody tohto postupu. Po prvé, glykogénu je spojená so sprievodnými skladovanie vody. Odhaduje sa, že každý gram glykogénu uložené, je spojená s cca 2,7 g vody. Preto, i-stabilizuje atlét s celkovou glykogénu blížiace sa 800 g nájdu svoje telesnej hmotnosti o 2 kg ťažšia na začiatku závodu. Táto zvýšená telesná hmotnosť bude mať vplyv na ekonomiku prevádzky a výkonu aspoň v blízkosti začiatku v prípade, kedy energetické rezervy bude vysoká. Vzhľadom k tomu, svalov a ďalších orgánov postupne oxidácie glykogénu počas cvičenia, je uložený voda opäť uvoľňuje do tela. To môže následne skomplikovať tekutiny požiadavky športovcov, vyžadujúce, aby spotrebovávať menej ako non-uhľohydrát naložené konkurenta. Najlepšie rady pre tekutín pri dlhodobom práce možno nájsť na týchto stránkach (pozri Koľko Mal by som na pitie? "), A Lora v Running. Možným riešením pre zadržiavanie vody a zvýšenie telesnej hmotnosti je pre športovcov, aby zaťaženie v menšej miere, a prehltnúť sacharidy elektrolytu obohatený nápoj počas cvičenia na pomáhajú udržiavať hladinu glukózy v krvi a elektrolytov (konzumácia sacharidov počas udalostí v plne naloženom stave je zbytočná a nevytvára žiadne ďalšie výhody). Ďalšou nevýhodou sacharidy zaťaženia, ak vykonaná nesprávne, je žalúdočné / črevné nevoľnosť. Veľmi veľké množstvo prijímaných sacharidov môžu ovplyvniť osmolarita čreva. Inými slovami, sacharidov (predovšetkým jednoduché / spracované cukry) v črevo čerpať vodu do čreva osmózou ovplyvňujúce vodnú bilanciu a môže spôsobiť črevné nevoľnosť a hnačku. Ako už bolo uvedené, by sa malo usilovať o športovcov spotrebuje asi 600 gramov denne, najlepšie vo viacerých Stravovanie zasadnutie, aby sa zabránilo preťaženiu tráviaceho kapacity body.In uzavretí tohto článku preukázala viacero výhod spojených s cukry zaťaženia. Tento proces by mal byť vnímaná ako účinná a jednoduchá metóda na zlepšenie výkonnosti a vytrvalosti počas dlhého trvania udalosti cvičenie. Narastajúci počet sacharidov obchody pred súťažou zabezpečuje dostatok energie, aby sa zabránilo hypoglycemic súvisiace únavy a predčasného ukončenia cvičenia. Jednoducho konzumovať väčšie množstvo sacharidov, tri dni pred pretekmi môže stačiť pre väčšinu športovcov, ale je dôležité, aby sa režim nakladania správne, aby sa zabránilo črevnej nevoľnosť. Cvičenie veda je stále skúma význam a relatívny podiel dvoch zdrojov glykogénu vykonávať výkon a ďalší výskum, dúfajme, cast viac svetla na spojenie sa týkajú fatigue.References a ďalšie čítanie: Viac informácií o sacharidov nakladanie a podrobné vysvetlenie sacharidov príspevkov počas cvičení možno nájsť v Lore Beh na? klasická kniha vo svojom štvrtom vydanie venované nielen na prevádzkovú výkonnosť, ale ostrie výkon fyziológia ako well.David Petersen Cvičenie fyziológ / Certified pevnosť a Klimatizácia špecialista a majiteľ a zakladateľ BOSS Fitness sro so sídlom v Oldsmar, Florida. Viac článkov a informácií možno nájsť na http://www.bossfitness.comNOTE: Ste zadarmo publikovať tento článok
Článok Zdroj: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster si html kód
Pridajte tento článok do svojich webových stránok sa!
Webmaster Pošlite svoj článok
Nie nutná registrácia! Vyplňte formulár a Váš článok je v Messaggiamo.Com Adresár!
