Наука нагрузки углевода
Действительным соединением между hypoglycemia, усталостью и преждевременным прекращением тренировки твердо после того как я установлено и поэтому нагрузка углевода будет доказанная форма форсируя идущей выносливости в увеличиваемых случаях продолжая больше чем 2 часа в продолжительности. Пока будут различные методы чарбо-nagruzki, процесс основно включает уничтожить большие количества carbohydrate-rich еды для того чтобы насытить магазины углевода тела. Предложено что с этими увеличил магазины энергии, конкурент будет избежать тренировк-navedennogo hypoglycemia и продолжить работать более длиной чем если этот процесс сатурации не произошел. Эта статья направляет более далее объяснить как выполнить нагрузку углевода и рассуждение за своей практикой.
Как ранее после того как я упомянуто в другой статье на этом месте человеческое тело может хранить углеводы для пользы энергии в печенке и мышцах in the form of вещество известное как гликоген. Этот магазин углевода будет основно людским "крахмалом" и может быть быстро сломанным вплоть до топливо мышцы во время тренировки высокой интенсивности (гликогена мышцы) и поддерживать уровни глюкозы крови (гликоген печенки). В unloaded/non-carbohydrate насыщенное положение, untrained индивидуал уничтожая среднее (carb 45%.) диетпитание может хранить приблизительно 100 грамм гликогена в печенке, тогда как мышца может хранить около 280 грамм. Вспомните также что гликоген мышцы поручен быть использованным мышцей и не может помочь в поддерживая уровнях сахара крови. Поэтому если никакой дополнительный углевод ingested во время увеличиваемой тренировки, задачи поддерживая остальных уровней глюкозы крови твердо на магазинах гликогена печенки и gluconeogenesis (изготавливания глюкозы от кислот плазмы амино). Оксидация глюкозы крови на максимуме 70-80% VO2 около 1.0 g/min или около 60 g/hour. Поэтому ее можно предсказать что даже с полными магазинами гликогена, печенка более менее подготовленного спортсмена будет истощена своего углевода внутри и час и 3 четверти непрерывной вмеру интенсивности работают. (Interestingly, ежедневные требования к углевода мозга и слабонервной системы самостоятельно достаточно для того чтобы истощить магазины гликогена печенки не познее сутки.) Как только уровни гликогена печенки начинают падать и тренировка продолжает тело будет все больше и больше hypoglycemic (низкий сахар крови) главным образом потому что глюкоза крови истощен более быстро чем она заменена gluconeogenesis. Профессор Тим Ноакес (см. профиль) рассматривает, что расход гликогена печенки и затем hypoglycemia будет главным образом факторами влияя на усталость и представление во время выдвинутых гонок продолжительности и специально в примерах где уровни гликогена мышцы низки как наилучшим образом.
Количество дополнительного углевода может храниться в теле зависит на диетпитании и спортсмене подготовляя вровень. Для untrained индивидуала уничтожая высокое диетпитание углевода (75%), магазины гликогена могут увеличить up to 130 г и 360 г для печенки и мышцы соответственно для полного хранения 490g. Для тренировки спортсмена на ежедневное основание уничтожая нормальную (carb 45%.) diet, уровни гликогена приближаются 55 г и 280 г для печенки и мышцы соответственно производя итог 330 г. Однако, если этот такой же наилучшим образом-podgotovlenny1 спортсмен уничтожает высокое (carb 75%.) diet, их полные запасы углевода могут витать up to 880 г при приблизительно 160g, котор хранят в печенке и 720 г в мышце. Ясно мышцы подготовленного спортсмена очень эффективне на хранить углеводы чем то из his or her unconditioned конкурент. В насыщать мышцу путем уничтожать высоких уровней углевода, спортсмен автоматически увеличивает их время к hypoglycemic усталости нескольк створка.
Несколько методов для нагрузки углевода были описаны в словесности. Самым знакомым методом будет традиционная "прокладка гликоген" или метод нагрузки carbohydrate-depletion/carbohydrate. Этот метод основно включает спортсмена работая к высасыванию шестой день перед главной конкуренцией и на следующие 3 дня уничтожая высокое протеин-tucnoe, низкое диетпитание углевода (энергии более менее чем 10% полной). На день 3 спортсмен снова работает к высасыванию но на following 3 дня уничтожает высокое диетпитание углевода (90%). Цель этого метода должна строги истощить запасы гликогена тела для того чтобы причинить "влияние супер компенсации" в магазинах углевода. Исследование демонстрировало однако, тот этот метод гликогена раздевая не может в действительности быть обязательно для того чтобы достигнуть оптимальной сатурации углевода в well-trained индивидуалах и что это супер влияние компенсации не может даже произойти. Изучения демонстрируют что спортсмены просто уничтожая высокое диетпитание углевода (75%) на 3 дня до конкуренции привели к в магазинах углевода соответствующих к тем индивидуалам выполнили метод гликогена раздевая. In addition, количество тренировки выполнило прежде чем старт традиционного режима будет иметь небольшое воздействие на приводя к магазинах углевода. Поэтому, наилучшим образом-podgotovlenny1 спортсмен может сделать немного больше чем уничтожает более высокое количество углеводов в 3 днях перед конкуренцией получить полное преимущество.
Оптимальной нагрузки углевода можно достигнуть если приблизительно 600g углевода уничтожено ежедневно на от 2 до 3 дни. Она вероятно меньшего дела если экстренный углевод уничтожен как просто (глюкоза) или сложный углевод (крахмала). Большинств углеводы усвоины быстро и входят bloodstream через intestine много это же если глюкоза была ingested. Тарифы replenishment более высоки immediately after тренировка должная к увеличенной чувствительности инсулина. Ingested количество должно быть около 50 к 80g начиная immediately after тренировка повторила 2 всечасное и продолжая на первые 6 часов. Полный replenishment гликогена обычно достиган не познее 20 часов использующ этот метод; однако быстро resynthesis гликогена наблюдается когда глюкоза настаивать сразу в bloodstream, производящ совершенно пиковую концентрацию гликогена мышцы близкого 800g (принимая приблизительно 20 килограмм мышцы) within about 8 часов. Полный replenishment гликогена после выдвинутого случая может принять несколько дней более длиной должных к повреждению мышцы приводящ к от повторных циклов концентрических и ексцентрическых сужений.
При преимущества связанные с нагрузкой углевода может быть полезно упомянуть некоторые по возможности недостатки к после этой процедуре. Firstly, хранение гликогена связано с сопутствующим обстоятельств хранением воды. Оценено что каждый хранят грамм гликогена, котор связан с около 2.7 граммами воды. Поэтому, наилучшим образом-podgotovlenny1 спортсмен при полные магазины гликогена причаливая 800g будет считать их вес тела о 2kg более тяжелым на старте гонки. Этот увеличенный вес тела будет иметь прикосновенности на идущих экономии и представлении по крайней мере почти начало случая когда запасы энергии будут высоки. По мере того как мышцы и другие органы прогрессивно окисляют магазины гликогена во время тренировки, котор хранят вода снова выпущена в тело. Это может в свою очередь осложнить жидкие требования спортсмена, требуя, что они уничтожили чем конкурент нагруженный нон-uglevodom. Самая лучшая консультация для жидкой замены во время увеличиваемой тренировки может быть найдена на этом месте (см. я выпивает? ) и в Lore бежать. По возможности разрешение для удерживания воды и увеличения веса для спортсмена, котор нужно нагрузить к меньшему степени и ingest питье обогащенное carbohydrate/electrolyte во время тренировки для того чтобы помочь поддерживать глюкозу крови и баланс электролита (уничтожая углевод во время случая в полном загрузк положении будет overkill и не производит никакое дополнительное преимущество). Другим drawback к нагрузке углевода если выполнено неправильно будет осадка gastric/intestinal. Очень большое количество ingested углевода может повлиять на осмолярность intestine. In other words , углеводы (специально сахары simple/processed) в воде притяжки intestine в кишку осмозом влияя на водныйа баланс и могут причинить кишечные осадку и понос. Как упомянуто, спортсмен должен направить уничтожить о 600g день предпочтительн в множественном meals/sittings, котор нужно избежать перегрузити пищеварительные емкости тела.
В заключении, эта статья демонстрировала много преимуществ связанных с нагрузкой углевода. Этот процесс должен быть осмотрен как эффективный и просто метод для улучшать представление и выносливость во время выдвинутых случаев тренировки продолжительности. Увеличивая магазины углевода тела прежде чем конкуренция обеспечит достаточно энергию для избежания hypoglycemic родственной усталости и предыдущего прекращения тренировки. Просто уничтожая более высокие количества углевода 3 дня прежде чем конкуренция сможет быть достаточным для большинств спортсменов, тем ме менее важно последовать за режимом нагрузки правильно для избежания кишечной осадки. Наука тренировки все еще исследует значение и относительный вклад 2 источников магазинов гликогена для того чтобы работать представление и более дальнеишее исследование hopefully бросит больше света на соединениях relating to усталость.
Справки и более дальнеишее чтение: больше информации на нагрузке углевода и детальном объяснении вкладов углевода во время тренировки можно найти в Lore бежать? классицистическая книга в своем четвертом варианте предназначила not only к идущему представлению, но к физиологии тренировки передового края также.
Давид Petersen будет прочностью тренировки Physiologist/Certified и подготовляя специалистом и предпринимателем и основателем B.O.S.S. Пригодность Inc. основанный в Oldsmar, florida. Больше статьи и информации можно найти на http://www.bossfitness.com
ПРИМЕЧАНИЕ: Вы свободно переиздать эту статью на вашем website, в вашем информационом бюллетене, в вашей е-knige или в других изданиях обеспечил статью воспроизводит в целом, включая данные по автора и все ЖИВУТ соединения website как выше.
Статья Источник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Вебмастер получить html-код
Добавить эту статью на Вашем сайте прямо сейчас!
Вебмастер представить свои статьи
Не требуется регистрация! Заполните форму и ваша статья в Messaggiamo.Com каталог!
