Тренировка Точности Подбрюшная
Почти невозможно включить телевидение или раскрыть кассету без быть barraged рекламами для abs washboard, самой лучшей подбрюшной всегда конструируемой машины тренировки или ' волшебной ' пилюльки специфически конструированной для того чтобы извлечь сало от проблемных участков. В моих ранее статьях, котор я alluded к факту что большинств машины не работают, в действительности они фактическ смогите увеличить риск ушиба. Много из самых общих машин и приспособлений конструированы ' научно ' пристреливают место abs фактическ up to 1000 фунтов. силы сжатия на позвоночнике.
Были сказаны люди что они должны выполнить сидят поднимают и другие тренировки flexion (хруста) с коленями были согнуты для того чтобы вывести сгибатели из строя вальмы (psoas). Много строили гипотезу что это уменьшает сжимающую нагрузку на более низкой задней части путем выводить psoas из строя или путем изменять линию действия psoas.[7 ] там никакой debate as to whether psoas сокращены при изогнутая вальма, но уменьшение в нагрузке к позвоночнику при согнутые ноги? McGill рассмотрело 12 молодых человеков и не наблюдало никакой основной отличией в поясничной нагрузке в результат гнуть knees.[8 ], котор он измерил сжимающие нагрузки для того чтобы быть свыше 3000 н. Это определенно поднимает вопрос безопасности. Некоторо любое с низкими повреждением спины или риском ре-uwiba было бы велемудро для избежания изогнутого колена сидит вверх.
Каждое выполняло хруст на некотором времени, много not only выполняли хруст, но выполняли сотниы тысяч или больше из их. До изучения emg было доказано что эта тренировка сразу пристреливает abdominus rectus или фронт подбрюшной стены. Однако, в лаборатории изучает, самая надежная дорога повредить диски был подвергнуть действию они к repetitive flexion ряда конца в цикловом образе. Это намеревается что тысячи хрустов, котор вы делаете в любом странном разнообразии направлений, при исправленные ноги или не, держащ весы или вес тела, места серьезное и очень опасное damaging усилие на дисках позвоночника. Просмотрение словесности показывает что правоподобно что диск необходимо согнуть вполне для того чтобы закончить ряд движения для того чтобы быть herniated, [7 ] и что риск более высок с повторным loading.[8,9 ] возможно хруст не как хорош как большая часть имела бы вас верить.
Другим dinosaur не умрет будет повышение ноги, be it лежать на вашей задней части, усаженной на стенд или suspended от римского стула. На данные показано что главная мышца активированная в этой тренировке будет psoas, не мышцы подбрюшной стены. Роль мышц psoas главным образом в этом движении как сгибатель сгибателя, не подбрюшного или хобота вальмы. Почти all of us терпят от плотно сгибателей вальмы и слабый более низкий abs, полностью эта тренировка выполнит более дальнейший затягивающ psoas и слабеющ более низкая подбрюшная стена. Так почему любое выберите прямое повышение ноги для того чтобы улучшить стабилность сердечника когда эта тренировка главным образом бросит вызов psoas (сгибатель вальмы) кажется, что играет никакую роль в процессе стабилности позвоночника/сердечника и в то же самое время придает весьма высокие нагрузки к позвоночнику?. Так будут самыми лучшими самыми безопасными тренировками для abs также усиливают сердечник и строят стабилность позвоночника? Верьте мне когда я говорю вам что выполняют эти безопасные и эффективные тренировки активируют сердечник, подбрюшные и хребтовые мышцы никакое оборудование необходимы, что, все вы будет вашим телом и полом. Первым местом, котор нужно начать будет aka plank. Прональный мост. Выполните эту тренировку как нажим вверх только на ваших предплечьях.
Подготовка
? Расположите сторона вниз (пронально) на ваши пальцы ноги и предплечья.
Движение
? Свяжите ваши abdominals, и вытяните цервикальный позвоночник.
? Поддерживайте положение plank 2 для как длиной по мере того как вы можете сжать ваши glutes.
Концы
? Держите мышцы glute включено и ноги прямые в течении тренировки.
? Когда вы можете no longer не сгореть glutes, отдохните и повторите.
Второй тренировкой будет боковой мост plank или стороны.
Подготовка
? Расположите кладя на вашу propped сторону, на ногу и локоть (прифронтовую плоскость)
? Поддерживайте хребтообразное выравнивание тела с правильным головным положением.
Движение
? Свяжите ваши abdominals, и поддержите хребтовое выравнивание.
? Поднимите ваше torso вверх с пола, придержите и повторите. Продолжайтесь на противоположной стороне.
Концы
? Держите мышцы glute включено в течении тренировки.
Окончательная тренировка для того чтобы усилить abs, сердечник и позвоночник больше из континуума чем что-нибудь еще. Подбрюшная расчалка. Каждая тренировка, котор вы выполняете, всегда, следует предшествовать подбрюшной расчалкой; эта расчалка следует придержать в течении тренировки. Расчалка будет чужой принципиальной схемой для много в виду того что на леты мы были научены, что нарисовали abs внутри. Исследование ясно показывало что рисовать abs внутри не эффективн, связывающ горит всю подбрюшную мускулатуру также,как поясничное чо-sujenie.
Управлением движения будет ключ к re-educating более низкая подбрюшная стена и позволять глубокие тазовые стабилизаторы сгореть эффективно. Это прогрессирование начинает с управлением подбрюшного сужения. Ключ изолирует мышцы подбрюшной стены. Установьте ваши перста на вашей кнопке живота для того чтобы чувствовать это сужение. Обратите только внимание не позволять пользу ног, сгибателей вальмы или glutes. Типично тело будет хотеть компенсировать (плутовка a.k.a.) для того чтобы достигнуть этих движений; вы должны быть старательно не препятствовать этому случиться. Для того чтобы начать положение прогрессирования на вашей задней части с коленями согнутыми и ногами плоскими на поле, установьте ваши руки за вашей головкой. Примите дыхание внутри и пока медленно выделяющ начните нажимать вашу кнопку живота вниз к вашим вальмам. Представьте изогнуть ваше bicep, это будет такой же картиной как изгибающ ваш abs. Другая дорога представить сужение должна представить кто-то должна около пробить вас в животе, just before вы будете ударенной расчалкой вы abs. Сужение очень медленно для того чтобы превратиться и никогда forceful поэтому ноги не помогают. Продолжайте сужение до тех пор пока более низкая задняя часть не находиться в небольшом контакте с полом и вы можете вздохнуть пока напрягающ или чувствующ напряжение в шеи, комоде, плечах или ногах. Для большинств людей это не легко.
Практика связывая с всеми работами вы делаете, сидящ, гуляющ и определенно пока работающ. Излишек время ваша подбрюшная выносливость увеличит и чо-sujenie между вашими брюшком и тюорачо-po4snicnym позвоночником станет очень эффективне. Эффективно сужения и сообщение повсеместно в тело эффективне ваши тренировки будут.
7. Santaguida Л, McGill Sm. Мышца psoas главная: габаритный механически исследования с помощью модели 3 по отношению к позвоночнику основанному на измерении MRI. Ж Biomech 1995; 128(3):339-345.
8. McGill Sm. Механики flexion torso: situps и маневры flexion положения динамические. Клиническая Биомеханика 1995; 10(4):184-192.
9. McGill Sm: Myoelectrically основанная динамическая модель 3-D для того чтобы предсказать нагрузки на тканях поясничного позвоночника во время боковой гнуть. Ж Biomech.
10. Cholewicki Ж, McGill Sm: Механически стабилность в позвоночнике vivo поясничном: Прикосновенности для ушиба и хронического боли внизу спины. Clin Biomech 11(1):1, 1996.
11. McGill Sm: Откорректированная анатомическая модель подбрюшной мускулатуры для усилий flexion torso. Ж Biomech 29(7):973. 1996.
Bryan Fass, BA, ATCL, CSCS, NREMT-P
Bryan Fass держит бэтчелоров в спортах микстуре, будет тренер аттестованный/лицензированный атлетический, национально аттестованная прочность и подготовляя специалист, национально зарегистрированное Paramedic. Bryan будет также высоки skilled мягким therapist отпуска ткани и Myofascial, и имеет над 10 летами опыта в установках клинических и пригодности. Специальности в позвоночнике и постуральном ре-obrazovanii.
Пригодностью точности будет предварительная личная пригодность, корректирующая тренировка, столб-reabilitaqi4, и резвится средство представления с положениями в Cornelius и Mooresville.
http://www.lakenormanfitness.com
Статья Источник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Вебмастер получить html-код
Добавить эту статью на Вашем сайте прямо сейчас!
Вебмастер представить свои статьи
Не требуется регистрация! Заполните форму и ваша статья в Messaggiamo.Com каталог!
