Находить Правую Интенсивность Тренировки
Мы все слышали директивам тренировки рекомендуют нас участвуют в 30 минутах деятельности при вмеру интенсивности физической 3-5 времен в неделю. То кажется легким достаточно для того чтобы снабдить. Или, делает оно? Директивы продолжительности и частоты очень прямодушны и легко определены. Но, "вмеру" интенсивность часто передана к толкованию. Так, как мы определяем "умеряем"?
Во первых мы понять что определение вмеру интенсивности может отличить вполне один индивидуал к другим. Например, well-trained спортсмен может находиться в вмеру зоне 5 миль в 30 минутах. Пока, для exerciser послушника который будет очень overweight, вмеру середины гуляя одна миля в 30 минутах.
Не препятствуйте этому смутить вас. Пока уровень интенсивности очень критически в общей директиве, удачно он также справедливо легко определен. ACSM (американский коллеж микстуры спортов) определяет вмеру как интенсивность максимума 40 процентов к 60 процентов VO2. Но, в виду того что большое часть из нас не умеет как обусловить наш максимум VO2, будут более легкие определения, котор нужно использовать.
Вы можете основать VO2 свободно на вашей максимальной зоне тарифа сердца цели. Максимум VO2 40-60% приравнивает до около от 50 до 70 процентов максимального тарифа сердца (MHR). И обусловливать ваше MHR и соответствуя зоны процентов относительно просто. Под легкое вычисление для обусловливать ваше специфически MHR и 50-70 процентов приравнивает к.
Зона Тарифа Сердца Цели
Взятие 220 и вычитает ваше время. Это приравнивает ваше MHR. (пример: На 30 год старых ваше MHR 190)
Рядом с обусловьте ваш низкий ряд 50 процентов, просто примите 190 и умножьте его времена 50 процентов. (пример: На 30 год старых это приравнивало бы 95).
Окончательно, обусловить ваш высокий ряд 70 процентов, просто примите 190 и умножьте его времена 70 процентов. (пример: На 30 год старых это приравнивало бы 133).'
Так, в этом примере 30 year-old хотели бы работать в ряде тарифа сердца где-то между от 95 до 133 BPM. Держите в разуме что это вычисление age-related. Оно не принимает в рассмотрение ваш уровень пригодности. Так, это будет не вполне точно, а все еще хорошо директивы. Для even more точного (и более осложнять) метода для обусловливать ваш ряд интенсивности тренировки, посетите это соединение: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm
Также, некоторые лекарства могут поднять или понизить ваш тариф сердца и изменить реакцию сердца к тренировке. Beta-blockers находятся среди тех изменяют тариф сердца. Это намеревается что люди принимая эти типы рецептов должны вероятно использовать другой вариант для контролировать их интенсивность.
Будут некоторые другие очень хорошие дороги измерить интенсивность для обоих людей принимая лекарства или те как раз смотря для более удобного метода. 2 хорошими вариантами будут номинальности восприниманного метода exertion (RPE) и испытания беседы.
RPE
Это принимает into account exerciser воспринимает in terms of усталость тренировки и он сопоставляет наилучшим образом с кардиореспираторными и метаболически факторами как тариф сердца и общая усталость. Маштаб RPE начинает с 0 и кончается с 10. Номинальность 0 приравнивает к не делать ничего, был на остальных. Номинальность 10 равна к максимальному усилию, деятельности очень, очень крепко. Для вмеру интенсивности, exerciser должен стремиться для достигать где-то между 4-6, которое маштаб определяет как несколько трудное к трудному усилию.
Большая дорога измерить интенсивность (где соотвествующе), использует и RPE и зону тарифа сердца цели. Exerciser должен определить куда они падают на маштаб RPE когда их тариф сердца находится между 50? максимум 70%. Это позволит их точно использовать только маштаб RPE для измеряя интенсивности когда оно не возможно для того чтобы обусловить их thr.
Испытание Беседы
Окончательным методом для измерять интенсивность тренировки будет испытание беседы. Как RPE, испытание беседы тематически. Exerciser просто обеспечивает что он работает вне на уровне где он может продолжить удобный переговор. Он должен мочь вздохнуть удобно во время тренировки. В просто термины, exerciser разрабатывал бы слишком крепко если он должен принять дыхание между каждым словом, котор он говорит. На стороне flip, он работал бы на слишком легкой интенсивности если он смог спеть несколько фраз песни без дышать крепко.
Теперь вы умеете как определить "умеряете" и т середины, котор вы не имеете больше отговорки. Будет временем получить moving. Держите в разуме что директивы ACSM будут минимальными рекомендациями. Для более значительно улучшений здоровья and/or потери веса или для более предварительных тренировок, рассматривайте увеличить любую часть 3 рекомендаций найденных в их директиве.
О Авторе
Lynn bode, аттестованный личный тренер, предлагает ей обслуживания online через WorkoutsForYou.com. Посещение: http://www.workoutsforyou.com для свободно workout образца и znak-vverx для их ежемесячного информационого бюллетеня пригодности. Workouts для вас обеспечивают affordable online конструированную таможню программ тренировки для каждого индивидуального. Вы получите еженедельные customized workouts конструированные как раз для ВАС, плюс очень больше!
info@workoutsforyou.com
Статья Источник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Вебмастер получить html-код
Добавить эту статью на Вашем сайте прямо сейчас!
Вебмастер представить свои статьи
Не требуется регистрация! Заполните форму и ваша статья в Messaggiamo.Com каталог!
