Креатин, кофеин, и углеводы - дополнения которые работают
Он показался бы что каждое смотрят, что сжумает большую часть из их облечения тренировки и в результате, индустрия дополнения глобально был многомиллиардной индустрией доллара. Однако очень немногие законные ergogenic (представление увеличивая) дополнения на рынке преимущества которого доказаны и побочные эффекты которого отрицательные минимальны. Значительное большинство дополнений на рынке то опасное например. Эфедрин или не имеет совершенно никакое преимущество на всех на orthonine представления например, аргинине. В настоящей статье мы выбирали выделить 3 продукта, который доказывали представлени-увеличивать свойства, эти включаем креатин, кофеин и углеводы.
Продукт который повторно был показаны, что улучшает представление в сил-типе спортах и специально те которые включают тренировку интервала креатин. Креатин аминокислоты сочетание из 3 различные и произведен естественно в теле, подавляющем большинстве будучи храненным в скелетной мышце как фосфат креатина. Фосфат креатина могл поддерживать уровни ATP мышцы (молекула высокой энергии и энергия «валюта» тела) в мышце «дарить» свой фосфат к ADP (молекуле более низкой энергии) таким образом позволяя для увеличенного запаса мгновенной энергии быть использованным во время тренировки очень высокой интенсивности. Например, креатин правоподобн для того чтобы помочь тренировке высокой интенсивности как тренировка веса/силы и повторенные спринты/тренировка интервала но одиночные случаи спринта продолжая более скоро чем 90 секунд и конкуренция выносливости. Американские поставкы диетпитания около 1 грамм креатина, который найден в виде красного мяса и некоторых рыб (скумбрии), только изучения показывают что дополнять с 20 граммами monophosphate креатина на 6 дней может увеличить уровни креатина мышцы 20%. Порекомендованная дозировка принять дозу «нагрузки» приблизительно 20 грамм (4 teaspoons) день на 5 дней; в дальнейшем доза «обслуживания» 5-10 грамм необходима.
В добавлении, порекомендовано что индивидуальные принимают дополнение растворенное в питье высокого содержания углевода (около 2 часов прежде чем тренировка) как это причины инсулин «спайк» который помогает в понимании креатина мышцы больше чем половинным. Предложено однако что не все индивидуалы отвечают к пользе креатина поровну? некоторые отвечают наилучшим образом путем мочь хранить дополнительные количества пока другие не кажутся способными сделать эти же. Наконец, заподозрено что польза креатина относительно безопасна хотя долгосрочные риски для здоровья добавления большой дозы неизвестны. Единственные недостатки известные в это время что оно может причинить осадку живота если не растворено правильно и индивидуалы с существующим заболеванием почки должны используют его. Состязаясь спортсмены ободрены использовать только продукты высокого качества от установленного поставщика, по мере того как некоторые изготовления нарочито брали их продукты с веществами противозаконного представления увеличивая и прекурсоры на острие стероида как nandrolone, пока другие продукты могут быть загрязнены с токсическими металлами.
Большое тело доказательства для того чтобы показать что польза кофеина даже на уровнях под тем позволенным во время олимпийской конкуренции (>12 mg/ml) производит несколько ergogenic влияний. Изучения включая велосипедистов выполняя на фикчированной интенсивности демонстрировали увеличенное время fatigue колебаться от 20-50% при использовании продукта. Также, кофеин улучшает представление во время всесторонних усилий продолжая 4-5 минут и во время повторенных поединков тренировки как тренировка интервала. Был продемонстрированы, что увеличивает кофеин также максимальное усилие которое можно вытерпеть во время maximal добровольного сужения (MVC) мышцы и которое продолжительность терпеть равновеликое сужение на увеличениях MVC 50% на заказе 28%. Предложено что это влияние должно к увеличенному рекрутству скелетной мышцы коркой мотора мозга, и что кофеин может также уменьшить воспринятие усилия позволяющ для более относительной работы быть выполненным. Таким образом кофеин может улучшить представление в режиме тренировки прочности. Другие предложенные методы своей деятельности что она уменьшает усталость и увеличивает бдительность и благополучие которая могут быть полезна во время случаев весьма продолжительности как ультра марафоны где остающся бодрствующий играми критическая роль в представлении приводит к. Кажется, что показывает некоторое доказательство влияние гликогена sparing связанное с пользой кофеина, тем ме менее не были фундированы свои метаболически влияния.
Furthermore, было продемонстрировано что кофеин не увеличивает продукцию мочи во время тренировки, но делает настолько в покое. Популярные источники кофеина кофе (50-100 mg/cup), пить колы (50mg/375 ml может) и над встречными лекарствами (100-200 mg/tablet). Возможно что источник таблетки может произвести более ergogenic влияния на тренировке по мере того как заподозрено что другие химикаты найденные в кофе могут помешать с деятельностью кофеина. Кофеин не должен быть уничтожен в сотрудничестве с креатином по мере того как некоторое доказательство для того чтобы показать что бывшее предотвращает абсорбциу latter.
Хотя одно не может думать его как дополнение в истинном чувстве слова, как упомянуто ранее в других статьях и подсказках на этом вебсайте, польза углевода во время и немедленно после тренировки демонстрировала различные ergogenic влияния. Исследование показывало что hypoglycemia (низкий сахар крови) может быть значительно причиной усталости и преждевременного прекращения во время увеличиваемых случаев тренировки. Уничтожая углеводы во время гонки обязательно не позволят индивидуалу выполнить более лучше, но он увеличит время fatigue если они не имеет достаточный гликоген печенки (, котор хранят глюкозу) для поддержания уровней сахара крови для продолжительности. В предыдущей статье на пороге/turnpoint лактата мы обсудили факт что гликоген мышцы поручен быть использованным в своей клетке хранения. Печенка однако способна выпускать свои магазины гликогена как глюкоза в кровеносное русло для поддержания уровней сахара крови. Запасы гликогена печенки однако лимитированы? только около 100 грамм, тогда как скелетная мышца могл хранить около 500 грамм. Оценено что во время увеличиваемых случаев тренировки как марафоны, тариф использования глюкозы крови 1.0 грамма в минуту или 60 грамм в час. Так принимать участника нагруженный non-углеводом входит в такую конкуренцию даже с полными магазинами гликогена печенки, они только могли бы поддерживать уровни сахара крови для около часа и 3/4 прежде чем hypoglycemia начал бы устанавливать внутри.
Регулярн заглатывание углевода во время гонки поможет участнику поддерживать нормальные уровни сахара крови и во избежание усталость и предыдущее прекращение связанное с hypoglycemia. Другое связанное преимущество заглатывания углевода во время тренировки свое влияние протеина sparing. Во время аэробного или выносливости напечатайте тренировку на машинке, по мере того как уровни гликогена мышцы и печенки начинают падать, протеин (источник аминокислот) от магазинов мышцы все больше и больше сломленный спуск, котор нужно помочь пополнить уровни сахара крови через gluconeogenesis (продукцию глюкозы). С обслуживанием сахара крови от ingested углеводов, пожертвованы меньше протеин и масса ткани постного. В добавлении заподозрено, хотя все еще спорно на этой стадии что потребление углевода может предотвратить центральную или нервную усталость путем ограничивать количество свободного триптофана в крови. Триптофан аминокислота от которой сделан серотонин вещества (вещество который наводит sleepiness и усталость в мозге). Заглатывание углевода в комбинации с протеином немедленно после интенсивная тренировка будет продемонстрирована к магазинам гликогена мышцы протеина увеличения/синтеза и увеличения мышцы (glycogenesis). Правоподобно что увеличенный синтез протеина посредничан увеличенными количествами инкрети известной как IGF-1 (Инсулин-как рост Factor-1). Наконец, как упомянутый более предыдущий углевод помогает косвенно в переходе monophosphate креатина в скелетную мышцу, таким образом увеличивающ запасы phoshphate креатина.
В заключение, некоторые дополнения которые доказывали ergogenic свойства и в настоящее время учтены безопасным. Не целесообразно однако уничтожить все из этих дополнений совместно в виду того что один продукт может иметь отрицать влияния на другом. Несчастливо, маркетинг дополнений часто далеко превышает потенциальные преимущества, котор нужно приобрести. Едок должен тщательно рассматривать энергию и метаболически требования их спорта/случая или альтернативно советоватьть с обслуживания опытного профессионала тренировки. Это позволит индивидуалу выбрать дополнение которому самые лучшие костюмы их потребности и во избежание деньги траты на потенциально негодных продукция или рисковать их здоровье или состояние конкуренции.
Дэвид Petersen личный тренер/аттестовало прочность и подготовляя специалиста и предпринимателя и основателя B.O.S.S. Пригодности Inc. основанного в Oldsmar, Флорида. Больше статьи и информации можно найти на http://www.bossfitness.com
ПРИМЕЧАНИЕ: Вы свободны переиздать эту статью на вашем вебсайте, в вашем информационом бюллетене, в вашей e-книге или в других изданиях обеспечил статью воспроизводит в целом, включая это примечание, данные по автора и все ЖИВУТ соединения вебсайта как выше.
Статья Источник: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Вебмастер получить html-код
Добавить эту статью на Вашем сайте прямо сейчас!
Вебмастер представить свои статьи
Не требуется регистрация! Заполните форму и ваша статья в Messaggiamo.Com каталог!
