7 pontas para reduzir imediatamente a dor do cuff do rotator
1. Suporte o braço afetado durante atividades da vida diária. Isto inclui dirigir, datilografar no computador, sentar-se em uma cadeira e relaxar em seu menino preguiçoso no repouso. A gravidade puxa o braço para baixo quando é unsupported, e esta aumenta a tensão no cuff do rotator. É a mais melhor usar um descanso macio ou amortecê-lo quando disponível.
2. Use o gelo ao longo do alto do diário do ombro. Eu sugiro sempre um saco frozen dos veggies ou do envoltório macio que se conforma à forma do ombro. Seja certo suportar o braço como mencionado previamente ao congelar. Mantenha o gelo sobre por 15-20 minutos e então fora por uma hora. Você pode congelar mais de uma vez por o dia se desejado baseado na dor. Eu sugiro geralmente a crosta de gelo antes que cama para melhorar o sono.
3. Evite de levantar as despesas gerais do braço em escalas dolorosas do movimento a menos que absolutamente necessário. O cuff do rotator começa comprimido quando o braço elevated acima de 90 graus e este frequentemente mais adicional aggravates os sintomas. Isto é problematic com começar vestido, prender a correia de assento ou colocá-la carreg- na bagagem em um plano. Os atletas aéreos necessitarão simplesmente descansar por um período de tempo dado deixaram o inflammation subside.
4. Não execute o único braço ou levantar pesado aéreo durante períodos do inflammation. Esta posição acoplada com cargas externas prolongará sua dor e retardará o processo da recuperação.
5. Execute pêndulos do braço (círculos sentido horário e anti-horário) com o braço que pendura para baixo em uma posição dependente para reduzir a dor e afrouxar acima a junção do ombro. Este movimento delicado estimula os receptors na junção do ombro e ajuda-os aumentar o espaço comum e reduzir a dor. Isto também que uma atividade boa do warm-up antes do ombro exercita. Você pode eventualmente adicionar uma lata pequena do peso ou da sopa para aumentar o efeito.
6. Use um descanso sob o braço na noite melhorar a sustentação o braço ferido. Eu recomendo também tentar dormir no outro lado se possível, como se encontrar no lado sore comprime o bursa e aumentará tipicamente a dor e o acordará. Um outro nenhum-nenhum está dormindo com seus braços em cima ou em seu estômago com o braço dobrado acima de sua cabeça. Isto é certo criar um ache do ombro.
7. Execute um cuff rotineiro do rotator que strengthening o programa dentro de uma escala da dor livre do movimento. Uma intensidade mais baixa e uns exercícios mais elevados da repetição projetaram trabalhar os músculos do cuff do rotator são essenciais promover healing, reduzir o inflammation e retorná-lo outra vez aos níveis de atividade de pre-ferimento. Você não poderá quebrar livre do ciclo da dor sem este tipo de exercício. Mais importante, os exercícios eficazes do rehab impedirão os ferimentos futuros e mais danos a seu ombro.
Brian Schiff, pinta, CSCS, é um autor respeitado, um therapist físico e um perito da aptidão. Para a informação adicional e um programa provado do exercício para resolver a dor do cuff do rotator e os ferimentos relacionados do ombro, visita http://www.rotatorcufftraining.com
Copyright Ã"â© Brian 2005 Schiff
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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