Top 10 erros exercício e como solucioná-los
Esta é uma lista de dez erros comuns feitos durante o exercício. Muitas vezes o Exerciser e personal trainer ou até mesmo o treinador não tem conhecimento destes erros, diminuindo a eficácia do exercício e até mesmo arriscando prejuízo. Esta lista descreve cada "erro", mas segue com uma sugerido "correção". Você pode encontrar esta lista útil na classificação si, ou mesmo o seu pessoal trainer.Ineffective aquecer antes de uma workoutThe efeitos de uma calorosa-se suavemente para preparar o corpo para o aumento da tensão a partir da próxima sessão exercício. A 5? 10 min bout de intensidade moderada ciclismo, caminhada treadmill ou elíptica trabalho ou mesmo desportivos específicos para induzir a um tipo de movimentos leves, sustentada trecho será suficiente. Essas atividades têm o efeito do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos (incluindo o coração) e aumentando o núcleo muscular temperatura conjuntas para melhorar a flexibilidade e amplitude de movimento, possivelmente ajudando reduzir ferimentos. Muitas vezes exercisers ir ao extremo quando se trata de um warm up, que não quer realizar um em todos, ou "prefatigue" por correr em uma alta intensidade de 15? 20 minutos (ou mais) antes da respectiva sessão. Isto tem o efeito de drenagem valioso músculo armazena carboidratos (glicogênio) necessários para a futura força formação / musculação exercício sessão. Se o objectivo do exercício é para perder peso, é realmente melhor para realizar prorrogado exercício aeróbio ou intervalo de formação, no final de uma intensa sessão de treino de força como será provavelmente o corpo a queimar mais gordura como combustível, devido à diminuição de glicogênio stores.Ineffective stretchingMany indivíduos treinadores pessoais e falta de conhecimento para realizar trechos eficaz. Por exemplo, Ao realizar uma jarretar alongamento estático no chão com as pernas para cima no ar é fundamental para pressionar o oposto da perna no chão para impedir a excessiva posterior (para trás) inclinação da pélvis. Posterior inclinação diminuirá a eficácia do alongamento. Ao realizar uma dinâmica trecho como uma investida para esticar os músculos da coxa e virilha, a coluna (e pelve) devem permanecer erecto e perpendicular à andar de outro modo, a eficácia é perdida. Exercisers trecho em que a posição enquanto agarrada ou pressionando contra uma fonte externa de estabilização privar-se de pleno benefício. Pode benéfico para executar dinâmico trechos com boa técnica em unsupported permanentes e picadeiro tipo posições no início da sessão. Isto tem o efeito de segmentação simultaneamente equilíbrio (estabilidade núcleo) e flexibilidade no momento da preparação do corpo e articulações para a circulação durante o treino em treinamento da força para seguir. Alongamento estático pode ser mais eficaz no fim da sessão como exercitar os músculos será quente e pliable.Excessive utilização de machinesAs mencionado em outros artigos sobre este website, a utilização exclusiva de máquinas exercício priva o núcleo músculos de estimulação muscular e as forças de trabalho, quer isoladamente quer em estática, não padrões funcionais. Embora algumas máquinas, como máquinas e leg press assistida puxar para cima / dip máquinas têm mérito; exercícios que acentuam o corpo do próprio mecanismo interno de estabilização (core) são excelentes para aumento da circulação e também permitir uma função muito mais criatividade e diversão. Exercício máquinas são bons para uma introdução à resistência para a formação e musculação, mas não é aconselhável utilizá-las como um exclusivamente. Uma boa sugestão é a de encontrar um equilíbrio entre os exercícios que desafiam o corpo da própria estabilidade e equilíbrio (pesos livres, em pé / lunging exercícios) e tradicional máquina e apoiada exercícios, que permitem uma maior músculo workPoor exercer techniqueUltimately qualidade é o fator que mais importa quando exerce não necessariamente quantidade. É fácil sacrificar forma e função para executar muitos mais repetições de um exercício com os pobres do que técnica para executar o mesmo movimento com estrita biomecanicamente correta técnica. Faz sentido que, em seguida, corrigir técnica é o aspecto mais difícil de aprender e controle como, muitas vezes, é apenas através da experiência adquirida e de tentativa e erro. Um inexperientes Exerciser deverá investir nos serviços de um personal trainer experientes e credenciados, para minimizar a curva de aprendizado e obtê-lo desde o início. Por exemplo, um excelente método para avaliar a qualidade do que você ou seu instrutor da forma em um squat é para ver a parte de trás da cabeça em relação à parte de trás do calcanhar. Se a coluna é retas (sem curvas) e parte de trás da cabeça continua em sintonia com a parte de trás do calcanhar (plana), durante todo o movimento e, em seguida, a técnica é boa. Essencialmente, o Barbell deverá deslocar-se em perto de uma linha vertical ao longo de todo o movimento. Caso a barra avançar, que coloca cada vez mais pesadas cargas sobre a coluna vertebral e intevertebral discos, como o braço de um guindaste. Levantamento, desta forma, aumenta a probabilidade de danos a a coluna vertebral e os tecidos conjuntivos, tais como discos, músculos e ligaments.Holding os pés para baixo e jogando as pernas durante abdominal exercisesAn Exerciser pés do nunca deve ser realizada para baixo ou viciado em uma cama / porta quando executar múltiplas sentar ups como este irá permitir que a maioria dos trabalhos a serem realizados pelo hip flexor (virilha) músculos. O menor abdominals são responsáveis pela fixação da pélvis, em um sit-up pressionando a baixa de volta para o chão. Se o abdominals fadiga ou não são suficientemente fortes para manter a região lombar plana e os pés são fixos, flexores do quadril pode provocar um avanço inclinação da pelve e do desenvolvimento de uma "buraco" na parte inferior das costas. Performing sit-ups com uma frente inclinada pelve tende a estirpe o baixo para trás e realmente esticar e enfraquecer a abdominals em vez de as reforçar. Os mesmos problemas podem ocorrer enquanto deitado sobre o dorso, quando ambas as pernas são levantados diretamente para a atmosfera e são atirados por um parceiro em direção ao chão. Se o menor abdominals não pode fixar a pelve planas como as pernas abordagem a palavra, este tipo de exercício pode seriamente a parte inferior das costas músculos estirpe. O suplente perna tesoura ação é reverter curls ou pendurado joelho elevadores são um melhor substituto para a concentração na parte inferior abdominals.Holding para a frente ou calhas laterais de um treadmillThis é uma visão comum em todo o ginásio de fitness mecanismo - uma pessoa fica sobre uma esteira e começa a manivela progressivamente até à velocidade e inclinação. A inclinação máxima e as abordagens indivíduo é agarrada à frente ou lateral carris para querida vida para evitar ser jogado fora da máquina. A exploração ferroviária essencialmente anula os benefícios do aumento da intensidade demandas adquirida a partir do inclineis uma vez que as armas são literalmente exploração do corpo para cima. Segurando o parapeitos também afeta negativamente naturais andando / correndo biomecânica? a falta de braço oscilante maio desnecessariamente estirpe músculos e tecido conjuntivo -- especialmente aqueles da pelve e região lombar. Ferroviário exploração também tem o efeito de reduzir o núcleo / balanço estímulo da formação exigida para andar / correr na condição unsupported. Por último, uma vez mais pessoas utilizam esteiras como um meio de realizar exercício aeróbio para perder peso por que parar o movimento de armas como este contribui para o gasto energético? Ineficácia exercício progressionAny exercício sessão deveria ter algum sentido de lógica maximizar resultados. Muitas vezes exercisers e formadores não coloque uma alta prioridade em exercício ordem, passando de um exercício para outro sem qualquer aparente seqüência. Exercício ordem é muito importante sobre os eventuais resultados e deve ser motivada pela neuromuscular e sistema energético exige dos exercícios escolhidos. Por exemplo, exercícios fundamentais que exigem uma grande dose de concentração e de forma precisa para executar de forma eficaz, deve ser realizada quando a pessoa está "fresco" - logo após um curto de aquecimento e alongamento. Núcleo de formação pode ser seguido pelo poder de formação (se for o caso), uma vez que esta forma de exercício também requer que o Exerciser estar descansado e fresco para desempenhar eficazmente. Múltiplas força conjunta de formação (como exercícios Squats, lunges, bench press, ombro prima etc.) Devem seguir poder de formação, uma vez que estes exercícios requerem grande energia reservas. Uma boa variação aqui é a alternância entre superior e inferior corpo exercícios ou utilizar o "pull / push" regra? isto é, seguem um tipo de exercício com um puxando empurrando tipo exercício. Uma vez mais isolada exercícios, como Tricep extensões, Bicep curls e sentar-ups têm muito menor necessidades energéticas, estas podem ser realizadas perto do final do session.Trying para executar estabilização e mobilização exercício togetherYou maio recordar da nossa série sobre núcleo de formação, (Núcleo de Formação de Estabilidade para o desporto? Partes 1 e 2) que o núcleo músculos estabilizar a pelve no seu "neutro" posição (tal como em pé na posição vertical, com perfeito postura). Os músculos como os hamstrings, grandes costas músculos flexores da anca e que estão ligados à pelve estão mobilizando músculos e fazer apenas o que seu nome implica? se inclinar a pelve para frente e verso, lado a lado e rode-o para permitir a circulação corporal. É muito difícil para treinar a estabilidade ea mobilidade em um único exercício uma vez que eles são tecnicamente oposto acções. Por exemplo, a realização Squats (requer circulação da bacia), sobre uma bola ou quando BOSU permanente sobre inflável discos ou espuma rolos é provavelmente de pouco benefício para o reforço do núcleo. Do mesmo modo, a realização curl-ups em um exercício bola é pouco provável que melhorar núcleo resistência que este exercício é que a segmentação dos músculos da pélvis ponta para trás. Core melhores exercícios são realizados em posições estáticas, como a ponte e de pé. É benéfico para então concentrar-se na estabilização resistência e força mobilizadora separadamente e não em conjunto. Construa uma fundação do núcleo da estabilidade e flexibilidade antes de tentar trabalhar no braço e nas pernas. Muito mais força perna pode ser formado quando o pé está em contacto com uma superfície firme (como o solo) - para além desta forma que operamos na vida diária anyway.Faulty exercício progressionQuite frequentemente exercisers, treinadores pessoais e até mesmo treinadores não compreendo funcional exercício progressões. Eles observam as outras pessoas exercem um determinado exercício e decidir incorporá-lo na sua ou de seu cliente da rotina. Pode ser, no entanto, que a pessoa que executa o observado exercício tinha evoluído a esse ponto corretamente em uma forma sistemática e funcional. Se um Exerciser tentativas para realizar um exercício que estão fisicamente despreparados para, não há aumento do risco de lesões e execução do movimento com má técnica. O cérebro se lembra e lojas boas e más motor e padrões de circulação, de modo que o velho adágio JUNK JUNK = IN OUT é válido para exercer também. Uma boa sugestão é reforçar a forma "dentro para fora" e não o "fora de", centrando-se na flexibilidade e estabilidade. Estes são os pré-requisitos para o bom desempenho dos movimentos funcionais, tais como Squats, lunges desporto e os movimentos especiais. Assim, a estabilidade estática da formação e alongamento progride a estabilidade dinâmica de formação, que depois progride à força e, finalmente, poder formação. Na tentativa de reforçar e condição do corpo do "fora para dentro", em vez de a partir de "dentro para fora" vai deixar de dar quaisquer resultados satisfatórios. Qualquer exercício programa deve procurar primeiro a desenvolver uma base (core estabilidade, cardiovascular fitness) e, em seguida, progressivamente "construir" sobre esta base para melhorar o desempenho, força e function.Placing blocos sob os saltos em uma squatPlacing blocos sob o calcanhar é uma técnica comum utilizados pelos formadores e exercisers tanto para compensar apertado bezerro músculos (sóleo) ou de concentrar os trabalhos sobre o quadríceps (músculo da coxa). Muitas vezes exercisers ver outras pessoas realizando Squats, desta forma, e elas visam copiá-los. Esta prática não é aconselhável uma vez que é essencialmente um "dar em" à falta de flexibilidade no tornozelo e não para aumentar a qualidade deste movimento altamente funcional. Aumentar os calcanhares também coloca o tornozelo em uma instável, plantarflexed posição tornando-o mais suscetível à lesão? especificamente lateral uma entorse de tornozelo. Nesta posição, o centro de massa do corpo desloca a partir da midfoot para aproximar os dedos, aumentando a probabilidade de uma perda de equilíbrio e de eventual prejuízo. Um método mais seguro para orientar tanto o quadríceps ou os hamstrings e glúteos é controlar a barra de posicionamento nas costas. Na posição mais elevada do bar recai sobre a parte posterior deltoids (ombro músculos) na base do pescoço, este tem o efeito de segmentação músculos do quadríceps. Na posição baixa, o bar cabe mais abaixo a parte traseira deltóide em toda a parte posterior ao nível da média trapézio (em cima do ombro lâminas), este posicionamento se traduzirá em uma maior carga a ser deslocada para a isquiotibiais e Glute muscles.This artigo tem teve como objetivo destacar os erros comuns que as pessoas podem fazer no seu exercício rotinas. Muitas vezes, apenas uma consciência dos erros pode muitas vezes resolver a situação, enquanto outros problemas podem levar algum tempo e experiência para como lidar com a aprendizagem correta exercício técnica. Espera-se que este artigo serve o objectivo de informar o leitor, de modo a permitir-lhe tirar o melhor partido do seu exercício físico regular e permitir-lhes fazer educados e outras avaliações de si professionals.David exercício Petersen é um Personal Trainer / Certified Strength and Conditioning Specialist e do proprietário e fundador da BOSS Fitness Inc. baseada no Oldsmar, Flórida. Mais artigos e informações podem ser encontradas em http://www.bossfitness.comNOTE: Você é livre para republicar este artigo em seu site, no seu boletim informativo, em seu e-livro ou em outras publicações
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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