Precisão abdominal formação
É quase impossível para ligar a televisão ou abrir uma revista sem ser barraged por anúncios de tábua de lavar abs, a melhor formação abdominal máquina jamais concebida ou uma 'mágica' pílula especificamente concebidas para retirar gordura das áreas problemáticas. Em meu artigo anterior eu fazia alusão ao fato de que a maioria das máquinas não funcionam, na verdade eles realmente podem aumentar o risco de lesões. Muitos dos mais comuns de máquinas e dispositivos que são concebidos para 'cientificamente' alvo a abs realmente colocar até £ 1.000. forças de compressão sobre o spine.People foram informados de que eles devem desempenhar sentar ups e outros flexão (crunch) exercícios com o joelhos dobrados para desativar flexores do quadril (psoas). Muitos têm hipotetizado que esta reduz a carga compressiva sobre a parte inferior das costas, desativando psoas ou alterando a linha de acção do psoas. [7] Não há nenhum debate sobre a se psoas é reduzido com o quadril fletido, mas há uma redução na carga de coluna com as pernas dobradas? McGill examinou 12 jovens, homens e observada nenhuma diferença importante na lombar carga como o resultado de flexão do joelhos. [8] Ele mede as cargas compressivas para estar em excesso de 3000 N. Isto levanta definitivamente a questão da segurança. Certamente alguém com baixa voltar lesão ou risco de re-lesão seria sensato para evitar os joelhos dobrados sentar up.Everyone realizou o arrocho em algum tempo, muitos não só realizou o arrocho, mas têm realizado centenas de milhares ou mais deles. Através de estudos EMG foi provado que este exercer, directa metas do reto abdominal ou à frente da parede abdominal. No entanto, estudos em laboratório, a maneira mais confiável para ferir discos foi a expô-las a repetitivos gama flexão, em uma maneira cíclica. Isto significa que o milhares de crunches você faz em qualquer estranha variedade de sentidos, com os pés fixos ou não, segurando pesos ou o peso corporal, coloca um sério e muito perigosa danificando vigor nos discos da coluna vertebral. Uma revisão de a literatura mostra que é provável que o disco deve ser dobrada para a plena gama de movimento a ser herniado, [7] e que o risco é maior com carregamento repetido. [8,9] Talvez o arrocho não é tão boa como a maioria ia você believe.Another dinossauro que não vai morrer é levantar a perna, seja deitado sobre suas costas, sentada num banco ou suspenso a partir da presidência latinos. Os dados indicam que o principal músculo ativado neste exercício é o psoas, e não os músculos da parede abdominal. Os músculos psoas principal papel neste movimento é como uma hip flexor, e não um flexor abdominal ou tronco. Quase todos nós sofrem apertado quadril flexores e fracos inferior abs, tudo isso exercício irá realizar é novo reforço do psoas e enfraquecimento da parede abdominal inferior. Então, por que alguém ia seleccionar a perna reta levantar fundamentais para melhorar a estabilidade quando este exercício principalmente psoas desafios ( flexores quadril) que parece desempenhar nenhum papel no processo de estabilidade da coluna vertebral / central e, ao mesmo tempo extremamente altas cargas se aplica à coluna?. Então, quais são os melhores exercícios para o seguro de que também abs reforçar o núcleo e construir a estabilidade da coluna? Acredite em mim quando digo que a realização destes exercícios seguros e eficientes que ativam o núcleo, músculos abdominais e espinal não é necessário equipamento, tudo que você precisa é o seu corpo eo chão. O primeiro lugar para começar é o Plank identificação. Propensas ponte. Realize este exercício como um empurra-se apenas no seu forearms.Preparation? Posição yourself face virada para baixo (prona), em seus dedos do pé e forearms.Movement? Brace seu abdominals, e retratar a coluna cervical.? Manter a posição por 2 prancha enquanto você pode apertar o glutes.Tips? Manter o Glute musculatura envolvida e as pernas retas em toda a exercício.? Quando você já não pode disparar os glúteos, descansar e repeat.The segundo exercício é o lateral prancha ou Side Bridge.Preparation? Posição si, que ao seu lado, propped no pé e cotovelo. (frontal avião)? Manter um corpo estriado alinhamento correcto position.Movement cabeça? Brace seu abdominals, e manter o alinhamento espinhal.? Elevar o seu tronco até ao largo da palavra, sem soltar e repetir. Continue na frente side.Tips? Manter o Glute musculatura envolvida em todo o exercise.The final exercício para fortalecer os abdominais, e coluna central é mais de um continuum que qualquer outra coisa. A cinta abdominal. Qualquer exercício que você executar, nunca, deveria ser precedido por uma cinta abdominal; esta braçadeira deve ser mantida durante todo o exercício. A cinta é um conceito para o estrangeiro, pois para muitos anos fomos ensinados a chamar a abs pol investigação mostrou claramente que o desenho não é eficaz em abs, órtese incêndios todos os musculatura abdominal, assim como co-lombar contraction.Control de movimento é a chave para a re-educar a parede abdominal inferior e permitindo que as profundas pélvica estabilizadores ao fogo de forma eficiente. Esta progressão começa com dominar a contração abdominal. A chave é isolar os músculos da parede abdominal. Coloque os dedos em sua barriga botão para sentir isso contração. Pay estrita atenção para não permitir o uso das pernas, quadril flexores ou glúteos. Normalmente o corpo vai querer compensar (aka cheat) para realizar esses movimentos, você deve ser diligente para não deixar que esta acontecer. Para começar a estabelecer a progressão nas suas costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, colocar as mãos atrás da cabeça. Respire fundo e ao mesmo tempo em exalar lentamente começam a empurrar para baixo o seu umbigo para os seus quadris. Imagine seu Bicep flexão, este é o mesmo padrão flexionar seu abs. Outra forma de imaginar a contração é de imaginar que alguém está prestes a murro no estômago que, mesmo antes de se acertar braçadeira você abs. A contração é muito lento para desenvolver de forma vigorosa e nunca as pernas não ajudam. Continuar a contração até que a parte inferior das costas está em ligeiro contacto com o chão e você pode respirar enquanto não escorrimento ou sensação tensão no pescoço, peito, ombros e pernas. Para a maioria das pessoas isso não é easy.Practice órtese com todas as atividades que você faz, sentado, andando e definitivamente, enquanto exercício. Ao longo do tempo o seu aumentará a resistência abdominal e de co-contração entre o abdômen e tóraco-lombar vai se tornar muito mais eficiente. O mais eficiente as contrações e de comunicação de todo o corpo o mais eficiente será a sua exercícios be.7. Santaguida L, McGill SM. O músculo psoas maior: um estudo de modelagem tridimensional mecânico no que diz respeito à coluna com base em RMN medição. J Biomech 1995; 128 (3) :339-345 .8. McGill SM. Os mecânicos de flexão do tronco: Situps permanente e dinâmico flexão manobras. Clinical Biomechanics 1995; 10 (4) :184-192 .9. McGill SM: Um myoelectrically dinâmica 3-D modelo para prever cargas sobre lombar tecidos durante a flexão da coluna lateral. J Biomech.10. Cholewicki J, McGill SM: estabilidade mecânica da coluna lombar, in vivo: Implicações para a lesão crônica e dor lombar. Clin Biomech 11 (1): 1, 1996,11. McGill SM: Um modelo da revista anatômicas musculatura abdominal de flexão do tronco esforços. J Biomech 29 (7): 973. 1996.Bryan FASS, BA, ATCL, CSCS, NREMT-PBryan FASS detém uma solteiros em medicina desportiva, é um Certified / Licenciado Atlético Trainer, Nationally Certified Strength and Conditioning Specialist, Nationally registro paramédico. Bryan também é um altamente qualificados moles e miofascial Release terapeuta, e tem mais de 10 anos de experiência em clínica e fitness definições. Especialidades na coluna e postural re-education.Precision Fitness é uma pessoal avançado da aptidão, exercício correctivas, pós-reabilitação e desempenho esportivo
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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