Um fundo à fibra dietética
A fibra é a parte da planta que é resistente ao hydrolysis (o decomposition químico de A em que uma substância é rachada em uns compostos mais simples a adição ou fazer exame acima dos elementos da água) por enzymes digestivos humanos e, à excecpção do lignin, as fibras são hidratos de carbono complexos. Estes incluem o pectin, os gums, os mucilages, o hemicellulose, a celulose dos polysaccharides, e os lignins do nonpolysaccharide. As fibras são water-soluble exceto a celulose, o hemicellulose, e o lignin, que dão forma à peça de paredes de pilha. As fibras soluble são pegajosas e liga com água dar forma a substâncias gel-like. O pectin é uma fibra water-soluble encontrada em frutas e em vegetais macios. Os gums que são aditivos de alimento comuns são também water-soluble, encontraram nas hastes e nas sementes de algumas plantas tropicais. No general, as frutas são mais elevadas no pectin e os vegetais são mais elevados na celulose. Embora a celulose e o hemicellulose não hydrolyzed, sumário bacteriano intestinal da lata alguma fibra para produzir os fragmentos do lipid sabidos como ácidos fatty short-chain. Estes ácidos fatty são absorvidos na energia dos dois pontos e do rendimento quando metabolized.
As fibras insoluble da água passam através da trilha gastrointestinal inalterada, absorvendo até 15 vezes seu peso, importante desde que fornecem o intervalo digestivo com ' o volume ' esse ajudas facilitam o alimento através dos intestines a ser evacuados como o desperdício contínuo; daqui, a fibra é chamada frequentemente da "laxative natural natureza". A abilidade da celulose de absorver a água produz uns tamboretes mais macios e movimentos de bowel regulares. Também, a fibra insoluble pode impedir dois pontos e cancer rectal e para ajudar controlar o diverticulosis (o sac ou o malote de A nas paredes de um canal ou de um órgão [ por exemplo, intervalo do SOLDADO ] que se torna inflamed e causam a dor e o stagnation dos feces. Fonte: O alimento da associação dietetic americana & a guia completos do nutrition, p. 145). A fibra water-soluble, como encontrada nos feijões, na fruta, e no farelo da aveia abaixa o cholesterol ligando ao cholesterol encontrado no bile do fígado, para ajudar ao diabetes do controle.
A fibra total, dietética não fornece muito nourishment à dieta humana por causa da inabilidade quebrar abaixo estas fontes do carb para a energia, contudo reduz kcalories disponíveis fornecendo um sentido do satiety e absorvendo alguns nutrientes including a gordura. Entretanto, a fibra também absorve e elimina ácidos fatty essenciais, as substâncias do alimento que são essenciais para o metabolism bom da saúde e de energia.
Também, a fibra dietética pode ser uma mais detoxifier desde que liga com algumas substâncias tóxicas antes do elimination. Mas uma dieta extremamente altamente na fibra não é uma idéia boa desde que danifica o cálcio, o ferro, e o absorption do zinco no intestine.
A fibra crescente deve ser um processo gradual desde que a maioria de produtos da fibra pode causar o bloating desagradável, os grampos, o gás, e os outros sintomas? especial se são comidos em quantidades grandes em uma vez. É a mais melhor adicionar um alimento elevado da fibra em cada sessão comer ao juiz se o alimento causa sintomas ou não. Por exemplo, alguns povos que têm problemas com arroz marrom não podem ter problemas com maçãs, oatmeal, pão inteiro do trigo, ou outras fontes da fibra similar.
Muitas autoridades do nutrition estimam que 20-35 gramas do diário da fibra são uma entrada desejável para o indivíduo médio. Anote que a quantidade de nutrientes pode variar em produtos do trigo desde que o refining das grões remove a parte da semente (por exemplo, farelo, endosperm, e germe). Estão aqui algumas fontes fibra-ricas:
amendoins seco-dry-roasted 1 onça: 2.2 g
bróculos cozinhados copo de 1/2: 2.2 g
1 batata com pele: 2.5 g
1 pão inteiro do trigo da fatia: 2.8 g
cenouras de 1 copo: 3.0 g
grapefruit grande de 1/2: 3.1 g
1 maçã: 3.5 g
arroz marrom long-grain cozinhado 1 copo: 3.3 g
oatmeal imediato cozinhado 1 copo: 3.5 g
3 copos ar-estalaram a pipoca: 3.7 g
1 pera: 4.3 g
_ raisins do copo: 4.5 g
1 copo do espaguete inteiro do trigo cozinhado: 5 g
feijões cozidos 1 copo: 7.0 g
_ copo dos grãos-de-bico: 7 g
lentils fervidos 1 copo: 7.9 g
1 cereal do farelo do serving: 11 g
Estão aqui as fontes diferentes da fibra e dos seus usos no corpo:
CELULOSE: Legumes da fruta, porcas, farelo da aveia, sementes, grões inteiras, e vegetais. Adiciona o volume ao tamborete para reduzir o constipation; o farelo da aveia abaixa o cholesterol; pode ajudar ao açúcar de sangue do controle; perda do peso das ajudas por kcalories deslocando-se.
GUMS: Algas, cevada, frutas, legumes, aveia, seaweed, sementes, e vegetais. Adiciona o volume ao tamborete para reduzir o constipation; pode abaixar o cholesterol do sangue; açúcar de sangue do controle das ajudas; perda do peso das ajudas por kcalories deslocando-se.
HEMICELLULOSE: Frutas, legumes, porcas, farelo da aveia, sementes, grões inteiras, e vegetais. Adiciona o volume ao tamborete para reduzir o constipation; o farelo da aveia abaixa o cholesterol; pode ajudar ao açúcar de sangue do controle; perda do peso das ajudas por kcalories deslocando-se.
LIGNINS: Partes woody do farelo, das peles da fruta, das porcas, das sementes, de grões inteiras e de vegetais. Adiciona o volume ao tamborete para reduzir o constipation; pode abaixar o cholesterol do sangue; pode ajudar ao açúcar de sangue do controle; perda do peso das ajudas por kcalories deslocando-se.
MUCILAGES: Sementes e secretions da planta. Adiciona o volume ao tamborete para reduzir o constipation; pode abaixar o cholesterol do sangue; açúcar de sangue do controle das ajudas; perda do peso das ajudas por kcalories deslocando-se.
PECTINS: Algas, cevada, frutas, legumes, aveia, seaweed, sementes, e vegetais. Adiciona o volume ao tamborete para reduzir o constipation; pode abaixar o cholesterol do sangue; açúcar de sangue do controle das ajudas; perda do peso das ajudas por kcalories deslocando-se.
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Brian D. Johnston é o diretor da instrução e do presidente do instituto da certificação e da instrução da aptidão de I.A.R.T.. Escreveu sobre 12 livros e é um autor contribuindo ao manual médico de Merck. Um lecturer internacional, Sr. Johnston desgasta muitos chapéus nas indústrias da aptidão e da saúde, e pode ser alcançado em info@ExerciseCertification.com.
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Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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