Guidelines do treinamento da força para atletas da resistência
Você pode fazer strides grandes em seu desempenho do esporte no quarto do peso. Porque o treinamento da força pode me quebrar abaixo muitos do tecido do músculo recomende o trabalho do peso seja feito na fundação ou no período baixo. Isto não significa que você não continuará a construir a força durante todo a estação. O corredor do monte, as saídas dando um ciclo do trabalho do cadence lento, e as saídas resistidas do trabalho da nadada são todos os formulários do treinamento da força que são específicos às disciplinas. O treinamento do peso deve lisamente transição no treinamento da força em suas disciplinas.
Enquanto sua estação progride, e seus aumentos da intensidade, o trabalho do peso pode ser prejudicial a seus saídas e eventos mais específicos do trabalho. Seus pés podem necessitar até 72 horas recuperar inteiramente para fora de um trabalho do peso. Este é um bloco grande da semana para dar acima o desempenho em outras áreas. Justo como sua planta do treinamento sua planta da força atravessará fases específicas. Os atletas da resistência não devem usar as plantas do edifício do corpo que são focalizadas em ganhos da massa do músculo. Este pode realmente ser produtivo contrário para um atleta da distância. Cada fase terá uma finalidade específica tal como o acclimation, o hypertrophy, a resistência muscular e o poder. Se você for fraco em sprints e em saltos, você pode querer emfatizar mais treinamento do poder. Se você for fraco em escaladas, a resistência muscular é um foco bom. Se você for geralmente fraco, ou novo ao treinamento da força, eu recomendo um período ligeiramente mais longo com os pesos. Uns atletas mais curtos da distância podem querer emfatizar mais trabalho da força para a velocidade, quando os atletas de uma distância mais longa, que são uma contração muscular mais lenta, não necessitarão tanto trabalho do peso.
Escute seu corpo e evite de overreaching com os pesos. Isto é especial importante no começo muito de sua planta. Você pode sentir a necessidade empurrar-se, mas você não pode também andar bem no dia seguinte. Isto é devido ao micro trauma nos músculos ou nos rasgos pequenos do músculo. Estes rasgos têm que heal acima antes que você comece mais forte, assim que fazem exame d fácil. Você pode também encontrar-se cansou-se mais, e você pode necessitar mais sono durante o período inicial do acclimation. Certifica-se você para reabastecer depois que um trabalho da força para fora apenas como você qualquer outro.
A força do núcleo é crucial a proteger sua parte traseira durante levantar. Eu recomendo usar uma variedade dos exercícios strengthen todos os músculos do núcleo cada outro dia. A força do núcleo também ajudará com suas running, biking, e abilidade nadadora. Se seus músculos forem muito sore, não overstretch os. Isto pode re-ferir o micro trauma que ocorreu durante o treinamento e retarda o processo healing. O trabalho claro esticar e de recuperação é recomendado. Eu não uso uma correia do peso. Estas correias são para o halterofilista do poder que quer aumentar a pressão inter-inter-abdominal para elevadores máximos. Podem realmente fazer sua parte traseira mais fraca. Não use uma correia exceder seus limites. No fato você deve ser nenhum onde perto deste tipo de levantar. Eu gosto de executar para fora minha força do núcleo na extremidade de meu trabalho. Executar exercícios do núcleo primeiramente pode deixá-los desgastados demasiado para suportá-lo corretamente.
Escolhendo quando à força o trem é muito importante porque afeta suas outras saídas do trabalho. Eu tento geralmente ao trem da força após um dia de descanso cedo na semana. Eu certifico-me que eu não tenho um trabalho crítico ou elevado do stress para fora em poucos dias seguintes que seguem meu trabalho do pé para fora. Outra vez, isto é porque o trabalho do peso está executado melhor no período da base ou da fundação em que não há uns muitos da ruptura com as saídas do trabalho.
Geralmente somente trem da força I meu tempo pesado dos pés um por a semana. Eu posso fazer uma sessão mais clara no fim da semana. O treinamento da força e o treinamento da resistência são como o óleo e a água para a maioria de parte. Trabalham bem quando separados, mas não misturam. Com uma carga pesada da fundação eu não recomendo a força que treino mais de duas vezes por a semana. Você pode negativamente afetar seu outro treinamento, ou um alcance mais provável do excesso você mesmo.
Estes são guidelines gerais. Eu não recomendarei saídas específicas do trabalho. Eu recomendo o núcleo do seu rotineiro seja exercícios compostos ou da multi-junção tais como o squat, o lunge, o elevador inoperante, a etapa acima, e a imprensa do pé. A régua do número um do treinamento da força é interruptor acima de sua rotina. Seu corpo acclimate rapidamente à mesma semana rotineira após a semana, e o crescimento será retardado. Comute acima de seus exercícios cada semana. Você pode querer começar com um instrutor certificado da força aprender técnicas avançadas do treinamento tais como jogos da gota, jogos do composto, jogos super, e outros métodos. Tente usar um stance da largura do pedal em seus exercícios e imitar a escala do movimento de funcionar e de dar um ciclo.
Um exercício eu adverti-lo-ei que é sobre a extensão do pé. A maioria de povos usam a maneira a muito peso neste exercício, que pode aplicar muitos de uma pressão sob o tampão do joelho. Isto pode conduzir aos danos do cartilage. As extensões do pé são um exercício bom a aquecer-se acima com. Use a luz moderar o peso e os lotes dos reps. Você pode querer executar este exercício nos 20 graus superiores da escala do movimento. Isto ajuda strengthen seu VMO ou quad innermost que joga um papel chave em seguir do patella.
Finalmente, se você for estranho com treinamento do peso e formulário apropriado mim recomende-o altamente começam com um instrutor atlético certificado. Os exercícios tais como o squat, o elevador inoperante, e mesmo a imprensa do pé podem fàcilmente feri-lo se executados incorretamente. Eu poderia escrever um livro inteiro em como executar estes exercícios, mas se eu não estivesse ao lado de você e não prestasse atenção a seu formulário, você poderia ainda executá-los incorretamente. Eu v e corrijo o formulário mau mesmo dos clientes experientes em uma base diária.
Acclimation da fase I- 4-8 semanas
Finalidade: Para ajustar gradualmente seu corpo aos stresses do treinamento da força. Durante esta fase você usará reps de pouco peso e elevados. Você pode querer ao começo do seu primeiro poucas semanas com peso de muito de pouco peso ou corpo. Certifica-se você para executar lentamente seus exercícios e controlado.
Reps: 15-25
Peso: Luz a moderar
Exercícios: 3-5
Ajusta-se: 2-3
Descanso entre jogos: 1-3 minutos permitem geralmente a recuperação cheia
Hypertrophy Da Fase II: 4-6 semanas
Finalidade: Para recrutar uma quantidade máxima de fibras e para promover o crescimento do músculo e a força absoluta. Certifique-se que seu primeiro jogo é um claro se aquece ajustado acima. Você quererá a "pirâmide" ou aumentará o peso em cada jogo ao abaixar os reps. Um esquema típico do representante pode olhar como este 12-10-8-6, ou 12-10-8. Esta fase tem um potencial bom para ferimento, assim que tenha cuidado e escute seu corpo. Você pode fazer exame de seus elevadores à falha muscular durante este período. Eu recomendo um observador. Não seja surpreendido se o primeiros poucas semanas o deixarem muito sore.
Reps: 6-12
Peso: Modere a pesado
Exercícios: 3-6
Ajusta-se: 3-4
Descanso entre jogos: 1-3 minutos permitem geralmente a recuperação cheia
Resistência Da Força Da Fase III: 6-8 semanas
Finalidade: Treinar a abilidade de sustentar repetiu os esforços duros, similares a uma escalada íngreme. Esta fase levantará seus ponto inicial e tempo do lactate para o exhaustion. Você quer usar o peso moderado e retardar movimento controlado. Você pode trazer-se à falha muscular mas em uma escala mais elevada do representante. Eu recomendo que você levanta sua escala do representante ligeiramente enquanto você progride.
Reps: 15-30
Peso: Moderado
Exercícios: 3-5
Ajusta-se: 2-4
Descanso entre jogos: 1-3 minutos permitem geralmente a recuperação cheia
Poder Da Fase IV: 3-6 semanas
Finalidade: O poder é tempo excedente da força, ou a abilidade mover a maioria de resistência no período de tempo o mais curto. Isto é necessário para saltos e sprints curtos. Outra vez, eu recomendo um instrutor durante este período por causa do potencial para ferimento, e o conhecimento creativo necessitado para o treinamento do poder. Você fará exame de cada exercício da força e explodirá para cima. Tenha cuidado na fase excêntrica (abaixar). Tente retratar uma mola que seja bobinada lentamente até que esteja tensionada, expluda então. Vai a luz, especial no começo. Isto não significa que você não desgastará os músculos. Eu uso um peso de corpo para o primeiro poucas semanas.
Reps: 8-20
Peso: Luz a moderar
Exercícios: 4-6
Ajusta-se: 2-3
Descanso entre jogos: 1-3 minutos permitem geralmente a recuperação cheia
Você tem que ver o treinamento da força como uma caixa da ferramenta. Você tem que decidir-se que que ferramentas são direitas para você baseou em seu corpo, e em seu evento. Eu pessoalmente am uma pessoa menor, uma contração muscular lenta, e meus objetivos sou geralmente eventos curtos. Isto significa mais tempo no quarto do peso para mim. Se você for um marathoner, você necessitará menos trabalho da força e menos peso. Se você for uma pessoa muscled grande, que tenha a velocidade curta boa da distância, contudo você está treinando para um evento IM, eu focalizaria menos no hypertrophy e mais na resistência da força para escalar.
Sobre o autor
Russ matt treinou e atletas treinados em torno do país e internacional. Prende atualmente licenças por USAT, por USATF, e é um ônibus perito do nível USAC. Matt treinou atletas para CTS (sistemas do treinamento de Carmichael), é um associado de Ultrafit. Visita www.thesportfactory.com para mais informação.
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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