Forte para o núcleo do seu ser - os benefícios do núcleo de formação
Se você fosse me perguntar que grupo do músculo em seu corpo inteiro você poderia trabalhar para obter os maiores benefícios no mais curto espaço de tempo, eu diria, sem hesitação, "o núcleo". Reforçar o núcleo pode realizar benefícios tremendos a qualquer pessoa, independentemente de sua formação e experiência pode fazê-lo muito quickly.But o que é o núcleo? O núcleo, como é conhecido nos círculos de treinamento de força, constituída por todos os músculos do seu abdome e diminuir as áreas de volta. Isso inclui todos os músculos abdominais (reto abdominal, oblíquos interno e externo, transverso abdominal e intercostais), bem como os músculos associados com a coluna (o grupo eretor da espinha) e os flexores do quadril (ilíaco e psoas, conhecidos coletivamente como o iliopsoas). Estes músculos todos trabalhar em harmonia para proporcionar a estabilização de seu corpo e de transferir o poder das pernas para parte superior do corpo e vice-versa. Os músculos do núcleo também a função de manter em seu interior, onde eles pertencem! E por que é o reforço do núcleo é tão importante? Weak músculos centrais contribuem para todos os tipos de problemas no corpo, o mais prevalente do que é menor dor nas costas. Ao fortalecer os músculos que ajudam a apoiar a coluna vertebral e melhorar a postura, pode diminuir drasticamente os sintomas da região lombar pain.Picture sua coluna como uma coluna de latas de refrigerantes empilhados um em cima do outro. Se você quiser manter a coluna em pé, sob estresse, o que você acha que poderia trabalhar melhor: um tenso "curativo" (como é usado para envolver os tornozelos feridos) ou fita adesiva? Se a fita iria manter as latas juntos, mas as latas não receberia um apoio lote inteiro, seriam eles? Quando você fortalecer os músculos do núcleo, que estão em vigor transformar essa fita adesiva em um agradável, apertado "tenso" atadura, aumentando a quantidade de apoio que a sua formação gets.Core coluna também tem o potencial de melhorar consideravelmente o desempenho esportivo. Assista a um lançador de beisebol lançar um arremesso em movimento lento. O poder de o lançamento começa às pernas, é transferido através da parede abdominal (aka o núcleo) e depois acaba no braço onde a bola é lançada. Imagine o quanto de velocidade e potência seria perdida em que se joga o núcleo músculos não poderia transferir eficientemente a força das pernas para o núcleo arm.The jogando é uma área do corpo que sempre lhe dará um grande retorno no seu investment.So como faço para treinar meu core músculos? exercícios que trabalham os músculos abdominais ea parte inferior das costas são os grampos da formação do núcleo. Além disso, os exercícios que visam a estabilização eo poder de transferência de funções dos músculos do núcleo são muito mais efetivo.O exercício de formação de base abdominal é o crunch padrão. Você pode ir para o seguinte URL para ver a técnica adequada para este exercício: http://www.fitstep.com/Library/Exercises/Crunches.htmBut Eu tenho um exercício para você que sopra o direito crunch padrão para fora da água. O equipamento necessário para este exercício: uma enrolada exercício towel.The é conhecido como Abdominal Sit-Up. Ele usa um sit-up-como movimento, mas se concentra diretamente sobre os músculos abdominais e não os flexores do quadril (que regular um sit-up faz). Também é muito seguro para a sua região lombar. Outra vantagem que tem sobre a crise de padrão é que ele atinge o esticado (costas arqueadas) amplitude de movimento do ABS, que é totalmente perdido no chão crunch.How norma To Do It: Deite de costas no chão. Arregace uma toalha ou colchonete e enfiá-la debaixo da sua parte inferior das costas, logo acima da cós (o tamanho da toalha afeta sua posição do corpo durante este movimento - usar uma toalha bem grande). Seus joelhos devem ser dobradas cerca de 90 graus. Mantenha seus pés juntos e joelhos bastante afastadas. Este impede que os flexores do quadril de ter uma linha direta de tração, ajudando a minimizar os seus involvement.Do não ancorar seus pés ou ter alguém segurá-los para baixo. Isso ativa automaticamente os flexores do quadril. Você começará a máximo deste exercício, minimizando suas dificuldades involvement.The deste exercício depende de onde você mantém suas mãos. O mais difícil é a posição acima da sua cabeça nos braços de comprimento, em seguida, ao lado de sua cabeça, depois, através seu peito, em seguida, para baixo entre as pernas ou em seus lados. Comece pelo mais fácil primeiro, em seguida, avançar para as outras posições que você começar stronger.You agora está pronto para begin.Keeping seu tronco reto e duro, começar a sentar-se, apertando seu abs menor e levantando a sua parte superior do corpo fora do floor.As você continuar até, imagine tentar empurrar o seu rosto contra o teto (pense-se, não ao redor). Quando chegar a aproximadamente 25 a 30 graus acima da horizontal, segure ali por um ou dois segundos e apertar seu abs hard.Keep a região lombar em contato com a toalha em todos os momentos e sempre manter a tensão no abs.Lower-se lentamente e sob controle. Não apenas uma gota de volta para o chão. A parte negativa deste exercício é extremamente effective.Remember ajustar a posição do braço, dependendo da força do seu abs (veja acima). Você pode ver fotos de Como este exercício é feito indo para: http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue9-ab-tip.htmIncline Ab Sit-UpsIf você é um treinador de início, este é um bom ponto de partida a variação do Abdominal Sit-up.Set um incline sit-up board para uma ligeira inclinação. Se você não tem uma inclinação sit-up board, você pode usar um banco de inclinação regulável, um banco de declínio, uma plataforma de Passo com um riser em uma das extremidades, ou uma bancada fixa com algo com um fim. Você pode até usar uma encostada 2 x 6 board! Sua cabeça deve estar na extremidade mais elevada, com os pés colocados sobre a execução floor.The é exatamente o mesmo. A única diferença é que a tensão na o ABS é muito menos devido à alavancagem melhorou muito nesta posição, permitindo que mesmo as pessoas sentem que as suas abs não são fortes o suficiente para fazer o exercise.Lying Superman Gera - um exercício para o BackThough Baixa Este exercício tem um nome pouco original, é um exercício excelente reforço para a parte inferior das costas que você pode fazer quase anywhere.How To Do It: cara Deite no chão com os braços esticados para fora diretamente gerais (como o Superman voando, daí o nome). Levante seu braço esquerdo e perna direita no ar, ao mesmo tempo, também levantar o peito um pouco fora do chão. Segure por um segundo e apertar os músculos de sua inferior das costas. Reduza seus membros de volta à terra, em seguida, levante o braço direito ea perna esquerda e segure por um second.You pode empurrar para baixo com a mão que está no terreno para ajudar a levantar o outro braço e tórax superior fora do ground.This exercício, mesmo que só usa seus membros como a resistência, proporciona uma excelente forma de fortalecer a parte inferior das costas muscles.Conclusion: Estes dois exercícios vai lhe dar um bom lugar para começar com o núcleo treinamento. Você pode começar a melhorar a sua força principal, fazendo os exercícios 3 vezes por semana por 2 a 3 sets núcleo each.Make formação uma prioridade em sua rotina de exercícios e você vai rapidamente colher os benefícios de ter uma mais forte, mais lesões midsection prova e back.If você tem alguma dúvida sobre a formação do núcleo ou dos exercícios aqui descritos, acesse: http://www.fitstep.com/Misc/Contactus.htmAbout O AuthorNick Nilsson é vice Presidente do BetterU, Inc., uma linha do exercício, fitness, empresa de treinamento e de pessoal. Confira o seu mais recente eBook "The Best Exercises You've Never Heard Of" em http://www.thebestexercises.com ou visite http://www.fitstep.com. Você pode contatá-lo em betteru@fitstep.com ou subscreva BetterU News, o seu boletim de fitness no betterunews@fitstep.com.
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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