Levantamento de peso 101
LEVANTAMENTO DE PESO PORQUE? Qual é a única coisa que você pode fazer para perder peso, re-forma do seu corpo, melhora o tônus muscular, tornam-se mais forte, combater a osteoporose, pressão arterial, etc? Levantamento de Peso! Ou, como também é chamado, Strength Training! Para o resto deste livro, vou me referir à arte do levantamento de peso como o treinamento de força. Uma das razões que muita gente não levantar peso é porque eles se sentem intimidados pela palavra lifting.It peso Espanta-me para ver como muitas pessoas a evitar levantar pesos, por uma razão ou another.Let me certificar que você está claro de um muito importante PESOS fact.LIFTING É UMA DAS MELHORES, SE NÃO A melhor coisa CAN DO direita para a saúde global SUA! Vamos entrar e começar cobrindo exatamente "o que" is.It treinamento de força é realmente muito simples. Treinamento de força ou de levantamento de peso é o levantamento de pesos pesados e / ou resistência de uma forma prescrita como um exercício ou em competition.Notice Atlético eu disse pesos e / ou resistência. Ele não precisa ser necessariamente uma chapa de peso ou um haltere. Nós vamos entrar nessa later.As mais simples como esta definição de treinamento de força sons, por que você e tantas outras pessoas não fazê-lo? A resposta para isso é provavelmente um desses dois: Você não está certo o que fazer, ou você está confuso sobre o que do.You nunca ter percebido que a força-formação pode e vai construir o músculo, que por sua vez, irá ajudá-lo a olhar e sentir great.You poderia muito bem estar em um programa de treinamento de força direito now.Even se você estiver, quero que você para realmente prestar atenção ao que nós estamos indo falar sobre o resto do livro. Eu tenho certeza que ele vai ter que pensar de maneira diferente sobre o porquê você deve estar levantando pesos a partir de agora estás on.We vai falar sobre Por que desenvolver um programa de treinamento de força em última instância, ajudar a perder peso, adicione um pouco tônus muscular, olhar melhor e sentir melhor sobre yourself.We vai passar por alguns "mitos" sobre o treinamento da força e os fatos reais them.So trás, se você é novo ao treinamento de força ou você vem fazendo isso há anos, pagam fechar attention.MYTHSLet 's primeiro esclarecer alguns equívocos sobre o treinamento de força ea verdade por trás dessas myths.This primeiro mito é o Biggie "e que tem impedido muitos de vocês a partir do levantamento de peso (especialmente mulheres). Soa um pouco algo como isto:" Eu não quero levantar pesos porque eu não quero grande e volumosos. "É uma pena que muitas pessoas pensam assim porque é muito longe da verdade. Vamos explorar esse mito uma little.When você acha de levantadores de peso, você provavelmente pensar de construtores do corpo, certo? Você pensa em os homens e mulheres na ESPN desfilando em trajes de banho pequena com grandes músculos volumosos estalando para fora todo o place.There três razões para isso: Essas pessoas são um percentual extremamente minutos do population.That é a sua subsistência e eles passam 4 a 5 horas por dia na gym.Some deles estão usando substâncias dopantes (esteróides, etc) para olhar como thatSo se você pode obter a imagem do bodybuilder " fora de sua cabeça e pensar em termos de a pessoa média diária, você verá porque o mito sobre a obtenção de volumoso é apenas isso, um mito! O que nós estamos indo falar sobre o próximo eu vou tentar explicar a você em um fácil compreender a maneira, sem usar nenhum médico ou profissional terminology.When você levantar pesos seu corpo constrói o músculo. Quanto mais músculos você tem, mais você queimar calorias (até em repouso). O mais calorias você queima a menos você weigh.It 's tão simples quanto isso! Deixe-me dar um exemplo disto que poderia torná-lo um pouco mais fácil de entender. Vamos falar sobre 2 mulheres neste example.Let 's dizer que você e seu melhor amigo está sentado sobre no sofá assistindo TV Você alguma força pessoalmente treinar 3 vezes por semana, mas seu amigo não not.After uma hora de assistir TV passa, que terá queimado mais calorias? A resposta comum a que seria a de que ambos queimaram o mesmo (quase nada), desde que você não estava fazendo anything.but a resposta real seria a de que queimaram mais calorias, e vou dizer porquê, por uma razão simples. Quanto mais músculos você tem, mais Calorias que você queima! Agora você pode dizer para si mesmo: "Mas se eu levantar pesos, meus músculos vão ficar maior e eu vou aparecer grandes e volumosas." Isto tem uma tendência a acontecer com os homens às vezes, e que é por causa da hormônio masculino testosterona. Mas o que também acontece com os homens, assim como as mulheres, é que eles vão se livrar da gordura e substituí-la por muscle.So a massa muscular magra adicionado será agora lá em vez da Soft jelly-fat.With como o que disse, manter isso em mente. Evan embora os homens têm mais testosterona, que ainda seria muito difícil para um homem para conseguir grandes e volumosas. Você teria que treinar como um fisiculturista real, a fim de que isso ocorra. Ser geneticamente abençoado não fere either.And se você não começar a ver a si mesmo "a granel" um pouco, e isso não é o que você quer, apenas diminuir a quantidade de peso que você está levantando. Muito simple.Women por outro lado, não temos testosterona suficiente para sequer chegar perto de "bulking up." O que nos leva a outro mito myth.That sendo um dos mais populares no mundo do exercício, que é, "Muscle pesa mais de gordura. "Como é ridículo é que está dizendo? É como a velha piada", que pesa mais - 10 lbs. de aço ou 10 libras. de penas? "Esperamos que agora você sabe que a resposta a essa pergunta é que ambos realmente o mesmo peso. 10 lbs. é de 10 libras. não importa o que é feito of.Let 's go sobre isso em um detail.Muscle pouco mais é muito mais compacta e densa do que a gordura. Na verdade, ocupa menos espaço do que a gordura não por causa de aquele. Isso faz sentido, certo? Gordura, por outro lado, é muito macia e gelatinosa e é muito maior do que o músculo. Por isso, quero dizer que ele ocupa mais espaço do que does.Let músculo-me dar outro exemplo para esclarecer este more.If um pouco você estava a demorar 10 lbs. de gordura e 10 libras. do músculo e rolar cada um deles em uma esfera, a 10 libras. de gordura pode ser do tamanho de uma bola de boliche. Em comparação, a 10 libras. do músculo seria sobre o tamanho de um baseball.Let 's dar este passo mais adiante e usar você e seu amigo em um exemplo. Você e seu amigo, para efeito de argumentação, são ambas 5 '5 "de altura e pesar tanto o peso exato de 130 mesmo amigo lbs.Your, como mencionamos, não levantar pesos ou fazer qualquer tipo de treinamento de força. Seu vestido tamanho é um tamanho 12.You, por outro lado, levantar pesos e seguir um programa de treinamento de força 3 vezes por semana. Seu vestido tamanho é um tamanho 8.If você e seu amigo estavam em pé ao lado das pessoas iria pensar que pesavam menos do que o seu amigo. Mas, na realidade você quer pesar exatamente o same.How pode ser isso? Tudo remete para o que eu dito anteriormente. Muscular não pesa mais que gordura, ele pesa o mesmo. É mais compacto do que a gordura e ele ocupa menos espaço. Então, você, o treinador da força, tem mais músculo do que seu amigo não significa que você vai ocupam menos space.That por isso também não é uma boa idéia para deixar a escala de ser o seu juiz de seu progresso. Você pode muito bem ter perdido peso, mas ele não vai aparecer na escala às vezes. Um bom indicador de progresso é como sua roupa cabida. Se você está ficando menor, ou devemos dizer mais compacto / denso, você vai notar que suas roupas estão ficando um pouco looser.Well todos os direitos que você diz, "Eu vou levantar pesos, mas eu só estou levantando pesos leves e fazendo muitas repetições. "Este é outro erro que muitos de vocês estão fazendo. Agora eu não estou dizendo que este é o caminho errado para levantar, mas não é a melhor maneira de percorrer cerca de treinamento de força se você estão olhando para perder peso e mudar sua body.So, está tudo certo para você levantar pesos pesados e menos repetições? ABSOLUTAMENTE! Não há outra declaração que você precisa para limpar a cabeça de --- "Eu não deveria pesadas pesos porque isso é para bodybuilders. "absolutamente Você pode e deve ser levantar pesos pesados se você quiser mudar o seu corpo! Vamos ter um momento agora para recapitular algumas das principais ideias que acabámos coberto; Lifting pesos não vai fazer você volumoso (ele vai fazer você mais magro e tonificado) Muscle não pesa mais de gordura, ele é simplesmente mais compacta e mais densa que a gordura. (Lembre-se, na verdade, o músculo ocupa menos espaço do que a gordura) Quanto mais músculos você tem, mais você queimar calorias (até mesmo em repouso!). Agora você está bem informado do motivo pelo qual o treinamento de força irá ajudá-lo a olhar e sentir grande. Esperemos que esta esclarecido qualquer confusão que possa ter tido e agora você estão prontos para "bater o peso." "O que eu faço agora?" Então você já sabe o que é treinamento de força e você sabe por que ele irá ajudá-lo a mudar o seu corpo. "Mas como é que eu realmente vá em frente e começar?" Como eu disse antes, este é uma das razões principais, se não o principal motivo que a maioria das pessoas não levantar weights.But que se eu estava a dizer-lhe que não é quase tão complicado como você pôde pensar.O vamos discutir agora é a "nozes e parafusos "de projetar uma força-program.Let formação me primeiro começar por dizer que se você estiver fora de forma, não exerceram em algum tempo, sofre de algum tipo de problema de saúde (problemas de coração, pressão alta pressão, etc) ou são mais de 40 anos, você deve fazer uma consulta com seu médico para obter um físico para se certificar de que você está pronto para começar a levantar weights.With o que disse, aqui vamos nós! Um dos mais populares questões é o equipamento que eu preciso para treinar a força? Ou melhor ainda, o equipamento é o melhor? Felizmente, há uma abundância de opções, máquinas, pesos livres (halteres), elásticos, usando seu próprio peso corporal, que é chamado de isométricos (push-ups, sit-ups, estocadas, etc.) Acho que a melhor maneira de decidir qual o equipamento que vamos usar é a primeira decidir exatamente onde você estará trabalhando out.Will você estar em casa, ou você será em algum tipo de ginástica ou academia? Vamos tentar explorar as muitas opções que você tem em um ginásio ou adequação center.Depending em sua academia particular, você provavelmente terá a opção de utilizar pesos livres (halteres, barras de peso, peso, placas, etc) ou machines.If você é um novato para levantar pesos, eu recomendo você usar as máquinas para um reasons.Almost poucos nenhuma chance de injuryMuch mais fácil de usar alterar formEasily bom pesos através de um pinAlso quando utilizar máquinas, especialmente os mais novos, geralmente há uma imagem na máquina que demonstra que alguém está fazendo o exercise.There real também é um ótimo produto para fora agora que é um anel de 50 de bolso Cartão de exercício. Eles não apenas mostram uma foto colorida de cada exercício, mas cada cartão contém também fácil de ler as instruções, bem como dicas úteis treinador e erros comuns de formação, que são encontrada no verso dos cartões cards.These são excelentes e eu recomendo altamente them.Log no meu site na web www.thefitnessleader.com e ir para os "Produtos" página. Lá você verá um link para os cartões. Clique em esse link e para o seu conjunto de cartões de hoje. Há muito mais que vem com seu conjunto de 50 cartas, e eles estão definitivamente vale having.Another opção é a compra de alguns books.There realmente grande centenas de livros de imagens grandes para fora lá para ajudá-lo started.If você ir para o meu web-site (www.thefitnessleader.com) e vá para "produtos", lá você encontrará um link para Amazon.Once você clicar no link, você vai encontrar algumas grandes livros que eu recomendo que são muito úteis para o iniciante exerciser.There é, naturalmente, a terceira opção, que é contratar uma das personal trainers que trabalha em seu ginásio ou uma em-casa personal trainer, como eu, que vem a sua casa e apresenta-lo em uma palavra program.One do conselho se você decidir começar um treinador. Certifique-se que esta pessoa tem as credenciais corretas (certificação personal trainer e / ou adequação relacionados grau). Não basta assumir que desde que trabalho em uma academia ou porque se chamam de um treinador pessoal, que são qualified.It é sempre o melhor para assistir os formadores de um par de semanas, se você está em um ginásio, ou obter uma sessão livre de um treinador em casa. Veja como eles operam, como eles chegam junto com seus outros clientes, que tipo de personalidade que têm, etc Certifique-se pensar que será um bom ajuste para you.I seria Pessoalmente, adoro a dizer sobre todos os exercícios maravilhosas que você pode fazer, mas eu precisaria de cerca de 200 páginas apenas para listar as fotos e explicar a forma melhor e mais adequada technique.Your movimento seria para comprar os cartões (eles são grandes) começar suas mãos sobre o exercício de um novato "boa", livro e / ou contratar um certificado pessoal trainer.Are você agora, dizendo: "Mas e se eu não quiser ir ao ginásio, que leva muito tempo condução, é sempre embalados, e eu apenas não gosto da cena do ginásio inteiro "." Posso perder peso e entrar em forma em casa? "Absolutamente! Muitas pessoas pensam da mesma forma que você faz. Ou eles não têm tempo para ir e voltar ao ginásio, ou são apenas de trabalho mais confortável na privacidade de seu próprio home.Depending sobre o espaço que você tem, você pode fazer o seu próprio pequeno "private gym" apenas para você e sua family.For esta seção do livro em trabalhar em casa, vamos supor que você não tem uma enorme space.The únicas coisas que você realmente precisa, acredite ou não, são um banco e alguns pesos livres (halteres). Seria também uma boa idéia alguns bandas de exercício que você pode usar para fazer muitos exercícios diferentes, além de exercícios de banco, que vai ajudar a diversificar sua program.Again, eu altamente recomendável que você quer receber os cartões Solotrainer ou um exercício de principiante / livro de musculação para ajudar você a começar com o seu workouts.Okay, vamos voltar para o equipamento que você vai precisar. Primeiramente fora é um banco bench.BENCHThe você compra deve ser multi-funcional. Em outras palavras, ele deve ser capaz de inclinação, além de ser plana. Alguns bancos podem mesmo declínio, além de plano e inclinação. Não é necessário ter um apartamento / recusar / banco inclinado ou até mesmo um apartamento / banco do declive, mas eu definitivamente recomendo it.It lhe permite fazer muito mais exercícios, como você chegar em seu programa um pouco demais.Free WEIGHTSThere inúmeros tipos de pesos livres para escolher. Há halteres tradicional que variam em qualquer lugar entre £ 1 e 200 lbs.Depending de quanto espaço você tem e quanto peso você acha que vai ser de elevação, isso irá determinar que tipo de halteres você estará olhando item for.One que vem à mente é o Probell 30 Classic Adjustable Dumbbell System. Soa intimidante, mas não é de todo. É realmente bastante protetor de um espaço. É um par de halteres, que pode ir de 2 1 / 2 lbs. a 30 libras. cada, em 2 1 / 2 incrementos de libras, com a volta de uma ligação. Portanto, em outras palavras, você tem 12 pares de halteres tudo em 1 pair.This é um grande produto e eu definitivamente recomendo, especialmente se você quiser economizar algum space.You pode começar este item também indo para o meu web-site e encontrá-lo na "Produtos" página sob o link ADEQUAÇÃO BIG. É o chamado Probell Classic.Another opção, ou melhor, um acompanhamento, para o banco e pesos livres, é bands.For exercício aqueles de vocês que não estão familiarizados com estes, que são faixas elásticas com pegas de borracha nas extremidades e algumas empresas também têm as cintas do tornozelo para exercises.I perna pessoalmente usar esses mesmo e com todos os meus clientes. I love them! Bodylastics é uma grande empresa que faz um excelente pacote pequeno. Inclui 4 faixas (cada uma um pouco mais forte), 2 alças, 2 tiras no tornozelo, 1 porta de ancoragem, e um vídeo e uma brochura. Em o momento de impressão do preço para o pacote é de R $ 50. É um grande value.You também pode encontrar esses no meu web-site sob o título "Produtos page.Okay", agora você sabe o equipamento que você vai precisar, mas que sobre questões como: Quantos dias por semana? Quantas séries e repetições? Quando vou mudar a minha rotina? Estas são perguntas toda muito boa. Vamos dar uma olhada no now.HOW primeira pergunta MUITOS dias por semana? Não há uma frente simples resposta para esta pergunta. É realmente tudo se resume a duas coisas: quantos dias você pode realisticamente dedicar a levantar pesos? Melhoria Como é que você está olhando realmente para começar a partir do seu programa? Antes de nós resposta a estas duas perguntas primeiro deixe-me dizer que levantar pesos, uma vez por semana não é suficiente e, provavelmente, quatro ou cinco vezes por semana pode ser um pouco demais (especialmente para um iniciante). Isso nos deixa com 2 ou 3 vezes um week.As você provavelmente pode imaginar, 2 vezes por semana é bom, mas 3 vezes por semana é better.This é, naturalmente, supondo que você está treinando cada parte do corpo durante cada exercício. Algumas pessoas preferem treinar 1 ou 2 corpo peças por dia. Há pontos bons e ruins para this.The coisa boa é que desde que está apenas a formação de 1 ou 2 partes do corpo (um exemplo seria o treinamento do seu peito e tríceps), você pode realmente fazer uma série de exercícios para cada parte do corpo. A única coisa ruim é que se você treinar 2 partes do corpo, por trabalhar fora, e desde há 6 partes principais do corpo (peito, costas, tríceps, bíceps, ombros e pernas), mesmo se você trabalhar a 3 vezes por semana você só será capaz de treinar cada once.That parte do corpo por isso que eu recomendo treinar cada parte do corpo, todo o trabalho fora. Desta forma você estará treinando cada parte do corpo, pelo menos, duas ou até três vezes por semana. A maioria de estrondo para seu buck.So, voltando à questão de quantos dias por semana. Se você tiver o tempo e você está olhando realmente para ver algumas mudanças no seu corpo, eu definitivamente dizer para ir 3 vezes por week.With disse que, se você realmente não tem certeza sobre a questão do tempo e se você for um novato, começar a 2 vezes por week.This vai lhe dar uma chance a facilidade para ele. Uma vez que você se sinta confortável, em uma rotina, e você achar que você tem tempo para adicionar uma dia extra, então considerar-lo saltar até 3 vezes um SETS MUITOS week.HOW e repetições? Vamos primeiro começar por explicar o que séries e repetições are.When você fazer qualquer exercício em particular, vamos dizer que o braço de onda, cada tempo você enrolar o peso acima e trazê-lo de volta seria considerado um repetition.Now digamos que você fez 12 repetições, teve uma pausa de 1 minuto, então fiz mais 12 repetições. Você poderia ter feito 2 jogos de 12 repetitions.Simple, certo? O que às vezes parece confuso para algumas pessoas é que eles acham que deveriam fazer um certo número de séries e repetições (reps é a abreviação de repetições). O fato é que não existe um certo número de séries e repetições que você deveria estar fazendo. Ele provavelmente irá variar de vez em quando, com base no seu goals.The BIG um erro que muitas pessoas fazem é fazer muitas vezes repetitions.Often no ginásio eu vou ver alguém fazer 20 ou 30 reps.Now como eu disse, há um lugar para que, dependendo de seus objetivos. Certos esportes exigem resistência muscular extenso, caso em que você deve fazer um monte de reps.But seu objetivo é perder peso, ficar mais forte, e mudar o seu corpo. Portanto, a melhor maneira de conseguir isto é, levantar um peso que é pesado o suficiente para fatiga seus músculos entre 8 e 12 reps.Remember, VOCÊ NÃO GET BULKY! Ok, então o que se pode levantar um peso de 13, 14 ou 15 repetições e depois? Muito simples. Basta aumentar o peso ligeiramente e que levará você para a range.HOW 8-12 rep SETS MUITOS QUE DEVO FAZER coisa? Mesmo se aplica aqui como faz com o número de repetições, nada está definido em stone.I pode dar-lhe uma recomendação embora. 1 jogo definitivamente não é o suficiente e, dependendo de quanto tempo você tem para exercer, 4 ou 5 jogos pode ser muito consuming.If tempo que você está primeiro começando, eu diria que fazer 2 jogos para cada exercício. Assim como com o número de dias que você está levantando, é uma boa maneira de aliviar a ele. Além disso, começando logo com 3 jogos, provavelmente, deixá-lo sentir-se muito ferida para a primeira semana ou so.And assim como com os dias da semana, uma boa meta para atirar para se trabalhar o seu caminho até a 3 sets. Isto fará com que você estiver trabalhando seus músculos à fadiga, e é aí que você vai realmente começar a notar algumas changes.And novamente, você vai ver como você entrar mais e mais, você pode querer desafiar a si mesmo e adicionar em um conjunto de 4 ou 5 em alguns laços exercises.This em bem para o nosso 3 question.WHEN DO I mudar minha rotina? Nunca! Just kidding. Isso é realmente um grande erro que muitas pessoas fazem. Eles fazem a mesma coisa uma e outra vez, dia após dia out.That irá funcionar apenas para um iniciante começando, e você verá alguma melhora, mas depois de cerca de 6 a 8 semanas você vai começar a plateau.Your músculos precisam ser desafiados ou "chocado" com vista a estimular them.On Por outro lado, você também quiser que o seu músculos para adaptar e melhorar a weight.By crescente que eu quero dizer que você quer dar a seus músculos a chance de ficar mais forte e você quer ser capaz de aumentar os pesos no mesmo exercício e ver o que a maioria peso é que você pode realmente levantar nessa exercise.For mesma razão que você não deseja alterar a sua rotina de cada vez que quer. "Então, qual é a linha de fundo, então? Quantas vezes tenho que mudar minha rotina?" Uma boa regra de empírica a seguir é a de manter sua rotina relativamente o mesmo durante cerca de 6 a 8 semanas, em seguida, fazer algumas mudanças. "O que exatamente você quer dizer com mudar a rotina?" A melhor maneira de mudar sua rotina é fazer totalmente diferente exercícios. Digamos, por exemplo, que para os músculos da perna que você está fazendo leg press, lunges e extensões de perna. Para uma completa mudança, agora você pode fazer agachamento, flexão de perna e abdução (para a parte superior da coxa). Outras alterações incluem: mudança de usar um peso livre de uma máquina para um exercise.doing particular 4 ou 5 jogos em vez de 3.switching a ordem de seus exercícios. Em vez de treinar seu peito, costas, bíceps, ombros, pernas e tríceps, você pode fazer exatamente o contrário. Tríceps, pernas, ombros, etc.O possibilidades são infinitas. O bom é que não há "errado way.Which" traz um bom ponto. Não existe uma rotina de errado, mas sua forma e / ou técnica pode ser wrong.Always lembrar de usar um movimento lento e controlado. Não use força ou "empurrão" a around.It pesos você deverá ter aproximadamente 2 a 3 segundos para levantar ou empurrar o peso (que é chamado de positivo) e 3 a 4 segundos para diminuir ou deixar para baixo o peso (que é chamado de negativo). That's right, deve levá-lo um pouco mais para diminuir o peso do que é preciso para levantar it.Most as pessoas fazem o contrário e é por isso que você vê um monte de pessoas usando força e empurrar os pesos ao redor. Você não está usando seus músculos quando você faz isso como this.and que é realmente isso! Como você pode ver, ela não é tudo tão difícil. O que faz exame é um compromisso. Se você pode fazer um compromisso e ser coerente com o seu programa de treinamento de força, eu garanto que você será bem sucedido e perceber mudanças consideráveis em maneira que você olha e feel.With o que disse, basta ter um momento agora e olhar sobre as principais áreas de uma força bem-sucedido programa de treinamento: A rotina de treinamento ótima resistência deve ser realizada 2 a 3 dias / semana. você deve fazer 2 a 3 jogos para cada exercício. use um peso que fatiga ou desafiá-lo a fazer entre 8 e 12 repetições. mudar sua rotina aproximadamente a cada 6 a 8 semanas para evitar plateaus.always de forma correcta utilização; movimentos lentos e controlados. No momento o peso empurrando ou usando. eo mais importante, certifique-se de visitar o seu médico e obter um físico que você saiba que não têm condições médicas que iria impedi-lo de participando de um treinamento de força routine.There você tem isso, um pouco agradável introdução ao mundo do treinamento de força. Algo que eu espero que o ajudarão a obter started.So dar treinamento de força uma tentativa, você tem nada a perder (excepto talvez alguns quilos de gordura !!!). Se você for uma mulher e que gostaria de aprender a perder peso através do exercício e uma alimentação saudável, por favor, acesse: http://www. booklocker.com/books/1370.htmlThis é um
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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