Elementos chaves para uma imprensa de banco mais grande
Posicionar apropriado em um banco do peso para maximize a força de alavanca
Mantenha a barra na linha com os olhos; se você for demasiado distante para o alto do banco põe seus ombros em uma energia fraca da posição e de desperdícios, e cría o unsteadiness ao levantar fora.
O contato firme do pé com o assoalho perto do banco é Paramount! Os pés no banco, os pés retos com os pés que tocam levemente no assoalho são uma receita para a falha; diminui a força e põe-no fora do contrapeso. Pés plantados firmemente no assoalho e no impulso dessa fundação para fundir com furar pontos. Quando seus pés são perto do banco, é mais fácil manter o arco em sua parte traseira.
Mantenha uma fundação contínua retraindo suas lâminas do ombro e empurre-se poderosa através do banco. Mantenha a caixa o ponto o mais elevado com a parte traseira arched ligeiramente e as lâminas do ombro retraíram, estada apertada no midsection; isto manterá sua parte traseira firmemente no contato com o banco e criará a estabilidade necessitada para o benching pesado. Manter a caixa com um arco ligeiro na parte traseira mais baixa diminuirá a distância que a barra tem que viajar.
Uma palavra sobre a força de aperto
Você observará a maioria de Benchers grande para ter os forearms enormes; isso é porque a força de aperto é um fator enorme em controlar a barra. Envolva seus polegares em torno da barra e esprema-os duramente como se você espreme para a direita através da barra.
Prenda o ponto baixo da barra na palma para o salto de sua mão e trave seus pulsos em linha reta para criar a força de alavanca! Se você corrigir o erro freqüente de prender a barra perto da base de seus dedos que causam uma curvatura inversa em seu pulso você observará um aumento imediato em seu banco máximo devido à força de alavanca melhorada e aumentá-lo-á em emitir a força da caixa, deltoids, tendon do bicep do triceps? em linha reta completamente à barra
Use a largura de seu aperto explorar suas forças!
Furar aponta o resultado da fraqueza em grupos secundários do músculo. Onde as tendas da barra localizarão o músculo fraco.
Ponto mid = pecs e/ou triceps fracos
Fundo = deltoids dianteiros fracos
Trave para fora = triceps.
Use um aperto largo se você tiver pecs forte e for fraco nos deltoids e no triceps
Escolha a largura do aperto e a colocação do cotovelo baseadas em seu corpo
Long os braços usam um aperto largo encurtar o trajeto da barra (cotovelos para fora)
Os braços curtos usam um aperto mais próximo (cotovelos em mais)
Empregue suas forças
Triceps forte? use um aperto mais próximo e cotovelos perto de seu corpo
Fraco no Delts? use um aperto próximo que mantem cotovelos largos
Strengthen os músculos do auxílio e elimine pontos fracos!
Um banco grande = deltoids, lats, triceps, forearms e tendons poderosos de Bicep.
O trabalho com pesos pesados nestes grupos e em seu banco melhorará, (vá especial pesado no triceps!)
O uso enfileira aos exercícios que os lats pensam de fileiras do barbell como uma imprensa de banco reversa este treina a parte traseira no mesmo plano que a imprensa de banco.
Formulário = Física Levantando. A distância a mais curta entre 2 pontos é uma linha reta!
Se você tiver a dor do ombro, (como eu ), mantenha seus cotovelos e braços em um ângulo 90Ã"â° e abaixe a barra um bocado abaixo dos bocais para aumentar a força de alavanca, recrute mais dos músculos do auxílio mencionados acima e impeça a rotação externa do braço que é dura em junções do ombro.
Levante para a direita afastado uma vez que a barra está acima de sua caixa, ele está um pouco atrasado a começar "engrenado acima de" assim que apenas não prendem a barra sobre sua caixa, não a começam sobre com ela!
Você é mais forte no eccentric, (negativo), retarda assim para baixo e abaixa sob o controle
Pause no fundo para impedir o momentum, este é importante em trabalhar todo o músculo para o hypertrophy. Os movimentos rápidos são servidos mais melhor ao treinamento específico de determinado esporte.
Pressione em linha reta acima a menos que sentir o ombro das causas causar dor ou sinta demasiado anormal
Outra vez para a maioria de tricep tornando-se dos povos a força ajudará dar forma mais ao assim que treine-o pesado!
Respiração dentro profundamente na preensão excêntrica do estágio sua respiração durante a iniciação da fase concêntrica
Empurre tão duramente como você pode através de uma escala cheia do movimento
Entre descansar do jogo
O um descanso minucioso não o começará em um dia pesado do banco 2 a 3 minutos é mais como ele, muitos tirantes avançados adere a um descanso 5 minucioso entre jogos pesados.
A força é determinada inicialmente por sua integridade do sistema nervoso e do tecido conexivo
80% do aumento inicial da força é determinado pelo recruitment nervoso da unidade do motor do sistema. Uma unidade do motor é um nervo e todas as fibras do músculo innervated. A tensão pesada é requerida para o recruitment de unidades que elevadas do motor do ponto inicial estas são contração muscular rápida que tendem a crescer, (aumento nos mitochondria e no cytoplasm suportando). Contração muscular lenta torna-se mais metabolically eficiente. Se o impulso do nervo for demasiado fraco você é músculos é fraco mais unidades do motor recrutadas tem mais innervations do músculo e aumentos da força. Uma vez que fogos desse nervo uma vez no movimento que ateará fogo todas as vezes; isto é chamado o tudo ou nenhuns princípio.
Quando uma unidade do motor é ativada suficientemente uma vez o inteiro pool do contrato das fibras. O sistema nervoso central pode aumentar a força da contração do músculo perto:
Aumentando o número de unidades ativas do motor (isto é, recruitment spatial)
Aumentar a taxa do acendimento em que as unidades individuais do motor ateiam fogo para optimize summated a tensão gerada (isto é, recruitment temporal)
Ambos ocorrem simultaneamente
O benching pesado taxing muito no sistema nervoso que overtraining é um erro comum porque os estagiários não fazem exame na recuperação de sistema nervosa do cliente!
Mindset
O benching perto de seu máximo tem tanto quanto a fazer com sua mente como faz com peso da força e da técnica mentalmente, você necessita acreditar, (mesmo retrato você mesmo), ou não acontecerá
Rituals às vezes pequenos antes que o elevador esteja uma idéia boa ao espaço livre seus pensamentos e o ponha no mindset, você viram este com os retrocessos do objetivo do campo e outros esportes que são primeiramente mentais; estes são chamados "escoras". Desenvolva uma ação simples, (escora) como: clapping, stomping, ou algo tão simples quanto profundamente respirando um número dado das épocas. Deve ser um movimento uncomplicated que você não faça normalmente.
É comum para que os tirantes batam furar pontos às vezes quando adicionam uma outra placa de 45 libras (isto é 225, 315, 405?); esta é obviamente uma barreira mental nao física. Ao treinar povos eu mandá-los-ia ir a palavra 215 a 230 para evitar isto (mas aquele é justo um dae (dispositivo automático de entrada) de faixa para barreiras mentais!).
Focalize e mantenha sua concentração e esteja somente seletivamente ciente de seus arredors.
Você deve retratar em sua mente que faz e acreditá-lo fará o elevador, uma grão da vontade da dúvida = um avalanche da falha, uma lição que valiosa os halterofilistas bem sucedidos aprendem cedo.
Aplique estas técnicas e comece o equipamento apropriado e eu garanto resultados sérios e um banco mais grande!
Procure os artigos futuros de FitnessScape com informação e ferramentas para iluminar a maneira a conseguir seus objetivos da aptidão.
Sobre O Autor
Michael Francis
Presidente & CEO FitnessScape.com
Os celibatários da universidade de estado Grau-Humana de Ohio do nutrition e do dietetics-The-da ciência, 20 da Experiência-Aptidão anos de manufacturing do equipamento & consultar, ACE certificaram o instrutor da pessoa
mfrancis@fitnessscape.com
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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