Evite estes cinco erros comuns da perda do peso
Erro # 1: Não mudando sua planta do calorie como você perde o peso. O fallacy de "das plantas de uma dieta 1200 calorie" e do gosto.
A maioria de povos reparam sua entrada do calorie a um número dado e esperam-na perder o peso na mesma taxa constante sobre um período das semanas. Daqui, os dieters procuram plantas de uma dieta de 1000 calorie ou de 1800 calorie no Internet. As plantas fixas da dieta do calorie não trabalham. Se você queimar 3000 calories um o dia no início de uma dieta, após uma semana ou dois de perder algum peso, você é não mais longo queimando 3000 calories. Agora você pôde queimar 2800 calories. Se você reparar sua entrada do calorie na cara de uma despesa diminuindo do calorie, sua perda do peso retardará abaixo mais e mais como você perde o peso.
Se você quiser perder o peso em uma taxa constante, você deve repetidamente:
diminua sua entrada do calorie para acomodar a gota da despesa do calorie
aumente seu calorie output exercitando mais
faça ambos
Eu gostaria de anotar que você deve ajustar objetivos lentos realísticos da perda do peso. Se você fosse para a perda rápida do peso você não poderia sustentá-la durante um longo período a menos que você fosse extremo na redução e no exercício do calorie muito. Para os povos que têm que perder mais de 20 libras (10kgs), o objetivo deve ser uma perda de não mais de 2 libras ou de 1 quilograma por a semana. Povoe quem a necessidade perder apenas um pouco de peso deve ir para uma perda do peso de 1 libra ou de metade um do quilograma por a semana.
Por que minha gota da despesa do calorie como mim perde o peso? Os fatores os mais importantes são:
Você torna mais pesado menos. Um corpo menor queima menos calories ambos no descanso e quando ativo
Você pode involuntarily queimar poucos calories. Dos dieters energia e movimento da falta frequentemente mais menos
A limitação do calorie suprime a taxa metabolic
Você tem menos gordura de corpo, que pode mais mais suprimir sua taxa metabolic
Estes fatores principais contribuem a uma despesa de energia ever-decreasing enquanto uma perde o peso. Mais um dieter corta calories, mais grande a gota da despesa do calorie. Mais magro o dieter, mais grande a gota da despesa do calorie.
Agora você deve compreender que se você quiser suceder em peso perdedor, você tem que fazer mudanças em sua planta do nutrition. Eu recomendo queimar mais calories, porque ser mais ativo facilita a limitação menor do calorie e uma gota mais suave da despesa do calorie.
É muito difícil estimar a taxa da gota metabolic. Está aqui a régua geral: mais grande você é, menor a taxa da gota metabolic. Mais peso que você perde, mais você tem que cortar calories ou aumentar o exercício. Se você fosse overweight você pôde necessitar cortar apenas 10 mais calories para cada libra perdida, quando se você fosse lean você pôde ter que cortar 60 calories para cada libra perdida. Eu escolhi estes números apenas como um exemplo.
Erro # 2: Overreporting a despesa "extra" do calorie do exercício
A maioria de povos contam os calories que gastam exercitar como "extremamente" calories. Há uma diferença entre os calories queimados ao exercitar e "extremamente" os calories queimaram exercitar. Está aqui um exemplo: você queima 300 calories no treadmill em vez de sua atividade usual (tevê prestando atenção no repouso); na realidade, você tem que subtrair os calories que você gastaria a tevê prestando atenção destes 300 calories para calcular quantos calories adicionais você queimou. Deixe-nos dizer isso tevê prestando atenção, você queimaria 80 calories. Neste caso específico, você expended 300 calories ao exercitar, e 220 "extremamente" calories.
Os contadores do calorie adicionam mindlessly os calories queimados exercitar como "extremamente" e em alguns casos, esta prática pode significativamente influenciar os cálculos do calorie. Daqui, o software do calorie conta a parte de suas atividades usuais que sobrepõe com as atividades extra duas vezes.
Como estimar os calories do "acréscimo" queimou exercitar?
A fim fazer os cálculos mais exatos, eu introduzirei primeiramente o conceito de valores ENCONTRADOS COM. Os valores ENCONTRADOS COM são uma maneira conveniente calcular o custo do calorie das atividades. Os valores ENCONTRADOS COM são múltiplos da despesa de energia descansando por o tempo. No inglês liso, = 3 meios ENCONTRADOS COM que queimam 3 vezes mais calories do que descansando. = um 1 ENCONTRADO COM significa quantos calories você queima no descanso (sua taxa metabolic descansando ou taxa metabolic basal). O que quer que você , você queima calories em uma taxa ao menos = de 1 ENCONTRADO COM com a única exceção que dorme que SE ENCONTROU COM = 0.9. Durante o dia, a maioria de atividades incluem sentar-se e andar que SE ENCONTRARAM COM valores entre 1.2 e 3. Sua despesa de energia diária do total é calculada multiplicando sua taxa metabolic descansando pela média ENCONTRADA COM de todas suas atividades. Sua cabeça está girando?
Deixe-nos usar um exemplo de mundo real. Considere uma pessoa fêmea com uma taxa metabolic descansando de 1200 calories um o dia. Um dia tem 1440 minutos. Nossa senhora do exemplo está queimando 1200/1440 = 0.84 calories por o minuto no descanso, que significa = um 1 ENCONTRADO COM. Deixe-nos dizer nossa mulher do exemplo retornada apenas de uma classe do aerobics, onde exercite por 30 minutos. O treinamento aerobic geral da classe tem = uns 6 ENCONTRADOS COM. Nossa senhora do exemplo queimou apenas 30 (minutos) x 6 (ENCONTRADO COM) * 0.84 (calories por o minuto) = 151 calories ao exercitar. Suponha que nossa senhora chatted no Internet em vez de exercitar (ENCONTRADO COM = 1.5). Neste exemplo, a mulher substituiu chatting no Internet com exercitar aerobic. Recorde, isso cada vez que você faz algo que você substitui uma atividade para outra. A fim começar os calories extra, nós temos que subtrair 1.5 (chatting) de 6 (exercitar). Deixe-nos agora calculam os calories extra: 30 (minutos) * (6 - 1.5) (valor ENCONTRADO COM) * 0.84 = 113 calories.
Deixe-nos considerar o que um contador padrão do calorie faria. Primeiramente, suporá uma taxa de queimadura média do calorie de 1 calorie por o minuto. Então o contador encontrará que exercitar por 30 minutos renderá 30 (minutos) * 6 (ENCONTRADOS COM) * 1 (calories por o minuto) = 180 calories. O contador do calorie adicionará estes 180 calories a sua despesa diária sem considerar que uma parte destes 180 calories está explicada já por suas atividades usuais.
Você vê agora a diferença entre 113 calories e 180 calories? Se essa mulher gastasse 5 horas um a semana que a classe do aerobics, os contadores padrão do calorie quer o overreport seu calorie output perto: (180-113) * 10 = 670 calories um a semana. A mulher será enganada que sua taxa metabolic deixou cair quando overestimated apenas sua despesa do calorie. Incorpore o platô da perda do peso, desperdiçado tempo e esforços. Você tem o momento para estimations do calorie da experimentação e do erro?
Recorde estas duas réguas:
Relate somente atividades extra a seu contador do calorie. Se sua caminhada a seu escritório cada dia, não registrar "andar ao escritório por 30 minutos" como uma atividade extra. Considere somente as atividades incomuns que contribuem aos calories expended extra! Subtraia sempre os calories que você se queimaria em vez de exercitar. Uma régua geral deve subtrair de 1.2 a 1.5 dos valores ENCONTRADOS COM. Em alguns casos, você necessita subtrair um mais grande ENCONTRADO COM. Se você substituísse 30 minutos do bodybuilding (ENCONTRADO COM = 6) por 30 minutos da corda lenta do salto (ENCONTRADA COM = 8) então o adicional ENCONTRADO COM seria 8 - 6 = 2.
Como encontrar os valores ENCONTRADOS COM das atividades baseadas em tabelas padrão?
A fim fazer os cálculos acima, você necessita saber os valores ENCONTRADOS COM das atividades. As tabelas padrão dão: nome da atividade, da duração e dos calories. As tabelas padrão supõem uma despesa média do calorie de um calorie por o minuto. Para encontrá-lo ENCONTRADO COM necessidade justa dividir os calories pela duração.
Exemplo: "bicycling, estacionário, geral", "20 minutos", "140 calories"
ENCONTRADO COM de "bicycling, estacionário, general" = 140/20 = 7
Eu sei que estes cálculos são um tanto tedious e em muitos casos os cálculos padrão do calorie são perto de correto. Entretanto, em alguns casos lata significativamente sobre ou sob-calculam a despesa do calorie das atividades e comprometem sua planta da perda do peso com miscalculations diários.
Erro # 3: Treinar com pesos e lotes claros dos reps
Eu vi o número incontável das senhoras vir ao gym, começar os dumbbells possíveis os mais claros, pô-los em marcha para fora de algumas centenas dos reps e ir para casa. O mais frequentemente, estas mulheres não começam os resultados que querem. O problema com este tipo de treinamento é que não queima muitos calories "extra" a menos que você gastar uma quantidade de tempo considerável no gym. que hefting Ken e pesos de Barbie no gym tiver um valor ENCONTRADO COM de 3, que signifique que queima 3 vezes mais calories do que descansando na cama. Quase qualquer coisa que você faz durante o dia tem um valor ENCONTRADO COM de 1.2 a 2. Browsing o Internet em seu computador tem um valor ENCONTRADO COM de 1.5. Realize que quase qualquer coisa que você faz durante o dia (média ENCONTRADA COM = 1.5) tem a sobreposição de aproximadamente 50% na despesa do calorie com treinar com os pesos muito claros (ENCONTRADOS COM = 3). Se você bombear dumbbells claros super no gym, only sobre a metade dos calories queimados seja "adicional".
Naturalmente, você pode queimar uma quantidade considerável de calories extra que treina com pesos claros mas você tem que realmente estender a duração deste tipo de treinamento. Que ondula 5 libras dumbbells para 4 jogos de 20 reps e chit-chit-chatting por 20 minutos no gym não estão indo queimar muitos calories extra.
Recorde a régua: mais menos intensive a atividade (menor ENCONTRADO COM), mais grande a sobreposição da despesa do calorie com atividades ocasionais; mais menos intensive a atividade, mais o tempo você tem que gastar fazê-la para expend bastante de calories extra. Subtraia sempre ENCONTRADO COM de 1 a 1.5 a chegar nos calories expended adicionais.
Erro # 4: Usando "estimations do calorie da pessoa média"
Você pode encontrar todos os tipos das tabelas que mostram o custo do calorie de atividades físicas diferentes no Internet. Estas tabelas não mostram sua despesa do calorie. Dizem-lhe realmente a despesa do calorie "de uma pessoa média". Estas tabelas supõem que você é uma pessoa média que queime um calorie por o minuto no descanso. Sim, nós cobrimos este na primeira parte do artigo e necessita repetir. A maioria de homens queimam-se mais de um calorie por o minuto e a maioria de mulheres menores queimam mais menos de um calorie por o minuto no descanso. Na realidade, estas tabelas padrão overestimate a despesa do calorie de povos menores e underestimate a despesa do calorie dos povos mais grande do que médios. Combine isto com o erro comum de contar todos os calories queimados como "os calories adicionais" e você têm uma escala larga de miscalculations possíveis.
Erro # 5: Ir nas dietas muito baixas do calorie (VLCD)
A pesquisa mostrou pouco a nenhuma diferença na taxa da perda do peso de dietas de 1200 calorie e de dietas de 800 calorie. O ponto inicial de 1200 calorie é o ponto onde uma limitação mais adicional do calorie não rende uns resultados mais rápidos. As dietas na escala de 800 a 1200 calories um o dia suprimem a taxa metabolic descansando muito do primeiro dia e depois que certas semanas nestas dietas, a taxa metabolic deixou cair por até 20%. Esta gota metabolic é justa uma conseqüência do fator da limitação do calorie; outros fatores tais como o nível do leanness podem mais mais comprimir a despesa do calorie.
Uma porcentagem grande da perda inicial rápida do peso em um VLCD é água. VLCDs críam um illusion da perda gorda rápida, quando na realidade mais da perda do peso estiver a água. É duro continuar uma dieta muito baixa do calorie por um tempo prolongado porque a limitação áspera do calorie o faz mais com fome do que sempre. Os povos em VLCDs frequentemente faltam a energia e movem muito pouco. Quando você para a dieta, você é prone a overeating imediato. Comer uma dieta muito baixa do calorie é o bilhete a fazer dieta do yo-yo.
Em vez de usar dietas muito baixas do calorie, eu recomendo dietas com uma limitação suave do calorie e uma ênfase no exercício. Os povos overweight que sabem o que está fazendo podem empregar VLCDs por um tempo limitado. É importante começar bastante vitaminas e minerais dos suplementos, porque tais dietas baixas do calorie são woefully inadequadas nos nutrientes. A entrada da água deve ser elevada.
Os bodybuilders, os powerlifters e os atletas devem permanecer afastado das dietas muito baixas do calorie porque a limitação grande do calorie causa uma proporção mais grande da perda do peso ser perda do músculo.
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Hristo Hristov é o proprietário de X3MSoftware, uma companhia que especializam-se no treinamento tornando-se e software do nutrition. Hristo tem um grau na informática de e a paixão para powerlifting. Em seu tempo de reposição, Hristo dá os consultations. hristo@x3msoftware.com do treinamento e do nutrition
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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