Máximo Cardio
Dependendo de seus objetivos e tipo de corpo, as quantidades diferentes de cardio podem ser requeridas. Um "duro-hard-gainer magro" que tenta adicionar a massa pode beneficiar-se das somente uma ou dois sessões cardiovascular por a semana. Na outra mão, alguém gosta-se de que é extremamente prone a armazenar gordo e sensível aos hidratos de carbono podem reque 3 ou o mais sessões a fim manter o physique peak. Desde que você pode somente começar melhor em um exercício particular executando o, aqueles interessaram em marathons running ou participar em eventos da resistência tais como um triathlon deve aumentar sua freqüência de cardio a fim preparar-se para o evento.
MAXIM 1: Seus tipo e objetivo de corpo para o treinamento ditarão o tipo, a freqüência, e o comprimento do seu cardio
Quando seu objetivo para cardio é saúde geral, você tem algumas decisões a fazer sobre que tipo de cardio você executará. Muitos povos aprecíam fazer exame de funcionamentos longos, lentos. Apreciar cardio é importante, assim que se você encontrar um método agradável de cardio, não há nenhuma razão porque você deve a rejeitar. A mesma decisão deve influenciar sua escolha para o sincronismo. Muitos povos reivindicam que você deve executar a primeira coisa cardio na manhã e/ou em um estômago vazio para ver o benefício máximo. Eu discordo. Se você tiver o problema que acorda acima ou que põe um esforço cheio na manhã cardio, e começar um workout muito mais vigoroso na noite, a seguir por que não o fazer então? Execute cardio quando você sente o mais melhor, quando você está pronto e sabe você furará com ele e dar-lhe-á 100%.
MAXIM 2: Encontre cardio que você o aprecía, e faz quando você o sente ter a maioria de energia
Há muitos estilos de cardio. Há algum debate sobre que cardio é o mais melhor para você. Os povos preach sobre treinar na "zona" de uma taxa de coração particular para o benefício ardente gordo máximo. Quando for verdadeiro que seu corpo utilizará mais gordo para a energia durante este período, este não é o retrato inteiro. Meios que cardio moderados seu corpo recuperará rapidamente - sua taxa de coração retornará ao normal dentro de um período curto. Cardio intenso, que elevates sua taxa de coração além da "zona", não pode queimar-se tanta gordo durante o exercício, mas seu corpo fará exame mais por muito tempo para recuperar. Seu corpo deve processar o desperdício e sua taxa de coração remanescerá elevated por horas após o bout do exercício. Você queimará mais calories durante todo o dia, e conseqüentemente você receberá um benefício superior.
Para compreender mais melhor isto, deixe-nos consideram uma situação onde você queime 200 calories durante o exercício. Você tem uma escolha: você pôde queimar aqueles calories que anda em um ritmo vivo e que lê um livro, e far-lhe-á exame de 1 hora. Ou, você pôde queimar aqueles calories que executam os sprints curtos seguidos por períodos de movimentar-se moderado, e você queimará aqueles calories em 20 minutos. Quando o cardio da "hora" mantidos lhe na "zona" para a queimadura gorda, supuserem o que? Os 20-minute cardio elevated sua taxa de coração e fizeram exame de você em uma zona anaerobic onde seu corpo acumulasse do "um débito oxigênio" - uma necessidade para o oxigênio e a queimadura gorda para ajudar em nível ao desperdício de seu sistema e a recuperá-los do exercício intenso. Assim durante uma janela de 24 horas, você queimar-se-á MAIS do que os 200 calories, e seja conseqüentemente mais perto de seu objetivo gordo da perda.
Quando não houver nenhuma evidência dura, científica suportar este maxim seguinte, eu acredito verdadeiramente nele. Eu testemunhei este não somente em minha própria transformação, mas também com outra incontável também.
MAXIM 3: Menos tempo faz exame para queimar a mesma quantidade de calories, mais os calories que você expend mais tarde esse dia
Este maxim pode parecer desconcertante, mas é muito simples. Significa que se você estiver indo queimar 200 calories, quando você se queima que 200 calories em 20 minutos em vez de 1 hora, seu metabolism aumentarão durante todo o dia e você terminará acima de queimar MAIS de 200 horas em que esse dia é feito. Isto é porque o intervalo da intensidade elevada cardio, como aquele recomendado no livro de David Greenwalt, no lifestyle do leanness ou "na solução 20-Minute aerobic?" qual é recomendado por Conta Phillips na Corpo-para-Vida? é assim que eficaz - queima a maioria de quantidade de gordura no período de tempo o mais curto
Apenas porque a intensidade elevada cardio pode queimar mais calories não faz superior a cardio moderado a não ser que com respeito aos calories se queimasse. Há alguma evidência que você pode melhorar sua saúde cardiovascular mais rapidamente com a intensidade elevada cardio, mas esta não é nenhuma razão rejeitar seus funcionamentos longos. Se você tiver uma programação ocupada e o desejar cabido 3 short, sessões dos 20-minute, então intensidade é a maneira ir. Se, entretanto, você verdadeiramente aprecía seu passeio longo da bicicleta ou movimenta-se nos fins de semana, a seguir vai-se adiante e faz-se o - você ainda estará melhorando seus saúde e calories ardentes, e se for algo que você aprecía, você furará com ela! Recorde, demasiado, que se você estiver treinando para um marathon, toda a intensidade elevada dos 20-minute cardio no mundo não o preparará inteiramente para funcionar as milhas 20+. Você deve executar a duração moderada, longa cardio para preparar seu corpo para o evento.
Isto conduz-nos a um outro maxim. Sua taxa de coração pode fornecer-lhe muitos da informação sobre seu treinamento. Sobre o tempo, sua taxa de coração descansando deve diminuir. Meus foram dos 60's elevados a um valor atual de 48 devido a meu condicionar cardiovascular. Quando você treina com pesos, você pode usar um monitor da taxa de coração ver o que sua taxa de coração do alvo é (o treinamento do peso fará exame d aos níveis anaerobic, ou sobre a taxa de coração máxima você quereria treinar em) - esta fornecerá o gabarito muito melhor do que uma fórmula genérica. Seguindo sua taxa de coração, você pode monitorar seu esforço. Se você treinar hoje em 160bpm então tenha um dia lousy e não o sinta como você está recebendo todo o benefício, usam sua taxa de coração como uma guia. Tão por muito tempo como você está empurrando duramente bastante para a batida que a marca 160bmp outra vez, você o conhece estão começando ao menos a mesma intensidade de seu treinamento que o tempo antes.
MAXIM 4: Use sua taxa de coração como uma ferramenta para o gabarito sobre seu progresso, não como uma "RÉGUA" para a perda gorda (isto é a "zona", etc.)
Muitos povos intrigued muito pelos readouts em máquinas quando executam cardio. Infelizmente, aqueles números são baseados nas equações genéricas que o cabem "a população geral" melhor que como um indivíduo. Para o exemplo, os calories queimados são baseados em seu peso. Uma pessoa de 200-libras na gordura de corpo de 8% terá a mesma fórmula aplicada que uma pessoa de 200-libras na gordura de corpo de 30%. Entretanto, o mais você treina e mais magro você é, menos os calories que você se queimará durante a mesma atividade. Neste exemplo, a pessoa de 8% queimará realmente poucos calories do que a pessoa de 30%, devido a seu nível da saúde e a quantidade de massa magra. Há também umas edições com metabolism, atividade durante todo o dia, nutrition, e muitos outros fatores que não são feitos exame no cliente.
este meio que os readouts são worthless? De modo nenhum. No fato, são muito úteis. Quando eu fiz minha manhã funcionada esta manhã, o readout disse que eu queimei 610 calories em 30 minutos. Quando eu não puder verdadeiramente expended essa quantidade de energia, é uma referência grande para mim. Por que? Porque a próxima vez isso mim executa cardio nessa máquina, eu estou indo empurrar-se mais duramente e tentá-lo queimar 650 calories. Outra vez, eu não posso realmente queimar 650 calories, mas você pode estar certo que se o readout me der que o número, mim estará trabalhando uma semana seguinte mais dura do que eu hoje. Assim é uma ferramenta grande para calibrar seu próprio progresso. É também uma ferramenta grande a misturar acima de seu estilo do treinamento. Se eu fizer um workout da intensidade elevada e queimar "400" calories, então eu sei se eu voltar e executo o treinamento moderado, eu posso disparar para "400" calories e expend uma quantidade mais ou menos idêntica de energia durante a atividade.
MAXIM 5: Não faça exame dos readouts em máquinas cardio literalmente - use-as como uma escala calibrar seu próprio progresso
É interessante aprender que as várias maneiras essas estilos diferentes de cardio expend a energia. Um funcionamento lento, moderado pode fazer exame 45 minutos à queimadura de 400 calories. Entretanto, a mesma quantidade de calories pôde expended em uns 15 minuciosos, funcionamento da intensidade elevada. Isto é devido ao fato que sua taxa de coração se torna elevated extremamente, e seus músculos começam a executar o trabalho extremo a fim ajudar-lhe aceleram com os períodos intensos. No mesmo símbolo, um movimento "lento" em um incline íngreme pode queimar a mesma quantidade de calories. Nesta situação, seu corpo está lutando de encontro à gravidade, assim outra vez você está executando ainda "o esforço da intensidade elevada" apesar do ritmo mais lento.
Como um ingrediente final, considere a variedade. Eu posso garantir que se você usar sempre o treadmill, seu corpo se tornará assim eficiente em usar o treadmill que você começará a queimar poucos calories que fazem o mesmo workout. Na outra mão, se você executar a sessão do trabalho um do treadmill, o trabalho do climber da escada uma outra sessão, a seguir vai para um movimento, você continuará a ver o benefício da despesa aumentada do calorie. Se seu treinamento permitir, tentativa a construir em tanta variedade como possível. Isto manterá a gordura derreter fora e melhorará continuamente sua condição cardiovascular.
MAXIM 6: A variedade é chave - sempre que possível, varie não somente seu estilo da intensidade do treinamento (isto é moderado, elevado, etc.) mas também o terreno ou o equipamento que você treina sobre
Eu mando frequentemente clientes queixar-se que não têm o acesso ao equipamento direito para executar muita variedade com o cardio. Se você comprar simplesmente uma corda barata do salto, você pode fàcilmente treinar dois exercícios diferentes: movimentar-se, e salto que roping. Considere agora estilos diferentes do treinamento: modere (intensidade baixa), treinamento do intervalo da intensidade elevada, e treinamento justo da intensidade elevada (onde você tenta elevate sua taxa de coração e manter que durante todo a duração do exercício). Este sozinho fornece 6 possibilidades diferentes para uma sessão cardio, que seja mais do que bastante variedade para mudar coisas durante todo seus ciclos do treinamento.
O exercício cardiovascular é um componente importante da saúde geral. Quando determinados povos puderem reque quantidades e tipos diferentes de cardio, todos deve acoplar ao menos em pouca atividade cardiovascular cada semana. Há muitos métodos para o treinamento que todos têm suas vantagens. Você deve aprender o que trabalham para você e o que você aprecía verdadeiramente de modo que você continue a executar cardio e reap benefícios da saúde boa.
Não deixe alguém enganá-lo em pensar cardio não é necessário. Mesmo se você está na forma superior, um exercício cardiovascular pequeno pode ainda beneficiar sua saúde geral. A chave deve mudar o estilo e a freqüência de cardio ao suite seus objetivos do lifestyle e da aptidão. Considere vários estilos do treinamento, de terrenos diferentes, e de tipos novos de equipamento treinar sobre. Como sempre, aprenda seu corpo e não use nenhumas réguas uma outras ditar seu treinamento. Mantenha um jornal bom, e encontre para fora o que trabalha para você. Cardio peak é uma maneira certa mover-se mais perto de seu physique peak, natural.
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Jeremy Likness, o CEO dos physiques naturais (uma divisão do summit dourado Inc) é um instrutor e um specialist certificados da aptidão no nutrition do desempenho. Treinou clientes em torno do mundo para perder a gordura, ganhar o músculo, e para viver saudável após perder sobre 65 libras da gordura ele mesmo. É o autor do e-Livro internacional-vendendo, "perde a gordura, não a fé" que foi vendida dentro sobre os países uma dúzia. Visite Jeremy em http://www.naturalphysiques.com e junte-o em sua chamada treinando semanal em http://www.become-your-best.com.
Artigo Fonte: Messaggiamo.Com
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