Top 10 oefening fouten en hoe je ze repareren
Dit is een lijst van tien gemeenschappelijke fouten gemaakt tijdens de oefening. Heel vaak de sporter en zelfs de persoonlijke trainer of coach is zich niet bewust van deze fouten, het verminderen van de effectiviteit van de oefening en zelfs gevaar schade. Deze lijst wordt elke "fout", maar volgt met een voorstel voor een "correctie". U vindt deze lijst nuttig in de indeling van jezelf of zelfs uw persoonlijke trainer.Ineffective warming-up voorafgaand aan een workoutThe doel van een warming-up is om voorzichtig bereid het lichaam voor de toegenomen stress van de komende oefening sessie. A 5? 10 min aanval van matige intensiteit fietsen, loopband wandelen of elliptische werk of zelfs sport specifiek soort bewegingen het opwekken van een milde, zal aanhoudende rekken voldoende zijn. Deze activiteiten hebben het effect van de verhoging van de bloedtoevoer naar de spieren (met inbegrip van het hart) en verhoging van de kern spier temperatuur voor een betere flexibiliteit en het gezamenlijke bereik van beweging, eventueel te helpen de schade te beperken. Vaak Trainingsmolen gaan tot het uiterste als het gaat om een warming up, ze ofwel niet een te verrichten bij alle, of "prefatigue" door draait op een hoge intensiteit voor 15? 20 minuten (of meer) voor hun sessie. Dit heeft het effect van drainage waardevolle spier koolhydraten winkels (glycogeen) die nodig zijn voor de komende sterkte training / bodybuilding uitoefenen sessie. Als het doel van de oefening is om gewicht te verliezen, is het eigenlijk beter uit te voeren uitgebreid aërobe oefening of interval training op het einde van een intensieve krachttraining sessie als het lichaam zal waarschijnlijk te verbranden meer vet als brandstof te wijten aan de verminderde glycogeen stores.Ineffective stretchingMany particulieren en persoonlijke trainers missen de kennis om trajecten uit te voeren effectief. Bijvoorbeeld bij het uitvoeren van een statische stretch hamstring op de grond met de benen recht omhoog in de lucht is het essentieel om het tegenovergestelde been druk op de vloer om buitensporige posterior te voorkomen (achteruit) kantelen van het bekken. Posterior kantelen vermindert de effectiviteit van de rekken. Bij het uitvoeren van een dynamische uitrekken als een longe te rekken de lies en bovenbeen spieren, de wervelkolom (en bekken) moet blijven richten en loodrecht op de vloer anders de effectiviteit verloren. Trainingsmolen die zich uitstrekken in de staande positie terwijl u op of te drukken tegen een aantal externe bron van stabilisatie beroven zichzelf van de volledige uitkering. Het kan gunstig om dynamische trajecten met een goede techniek in permanente en niet-ondersteunde lunge soort posities aan het begin van de sessie uit te voeren. Dit heeft het effect van gelijktijdig gericht op evenwicht (kern stabiliteit) en flexibiliteit bij de voorbereiding van het lichaam en de gewrichten voor verkeer tijdens de krachttraining training te volgen. Statisch rekken kan effectiever zijn aan het einde van de training sessie als de spieren warm en pliable.Excessive gebruik van machinesAs in andere artikelen vermeld op deze website, het exclusieve gebruik van de oefening machines ontneemt de kern spieren van stimulatie en krachten spieren te werken op zich of in statische, niet-functionele patronen. Hoewel sommige machines zoals machines beenpres en bijgestaan optrekken / dip machines verdienste hebben; oefeningen die accentueren eigen interne van het lichaam stabilisatie mechanisme (kern) zijn uitstekend geschikt voor toenemende verkeer functie en ook zorgen voor veel meer creativiteit en plezier. Oefening machines zijn goed voor een kennismaking met weerstand opleiding en voor bodybuilding, maar het is niet aan te raden om ze te gebruiken als een exclusief. Een goede suggestie is om een evenwicht tussen de oefeningen staking die uitdaging eigen stabiliteit van het lichaam en het evenwicht (vrije gewichten, staand / longeren oefeningen) en de traditionele machine en ondersteunde oefeningen, die het mogelijk maken voor een grotere spier workPoor oefening techniqueUltimately kwaliteit is de factor die er het meest toe bij de uitoefening van niet noodzakelijkerwijs kwantiteit. Het is gemakkelijk om vorm te offeren voor het functioneren en presteren veel meer herhalingen van een oefening met een slechte techniek dan aan dezelfde beweging met strenge biomechanisch juiste techniek uit te voeren. Het is logisch dan dat de juiste techniek is het moeilijkste aspect om te leren en controle als het vaak alleen opgedaan door ervaring en trial and error. Een onervaren sporter moet investeren in de diensten van een ervaren en geaccrediteerde persoonlijke trainer aan het minimaliseren van de leercurve en recht krijgen vanaf het begin. Bijvoorbeeld, een uitstekende methode voor de beoordeling van de kwaliteit van u of van je instructeur in een kraakpand is om de achterkant van het hoofd in verband met de achterkant van de hiel. Als de wervelkolom recht (niet gebogen) en de achterkant van het hoofd blijft in lijn met de achterkant van de hiel (plat) gedurende de gehele beweging, dan is de techniek is goed. In wezen moet de halter in de buurt van bewegen in een verticale lijn gehele beweging. Moet de bar vooruit, plaatst het steeds zware lasten op de rug en intevertebral schijven, net als de arm van een kraan. Tillen op deze manier vergroot de kans op schade aan de wervelkolom en het bindweefsel, zoals schijven, spieren en ligaments.Holding de voeten naar beneden en gooien de benen tijdens de voeten buik exercisesAn sporter moet nooit worden ingedrukt of verslaafd onder een bed / deur bij het uitvoeren van meerdere sit ups omdat dit zal zorgen voor een meerderheid van de werkzaamheden worden uitgevoerd door de heupflexor (lies) spieren. De onderste buikspieren zijn verantwoordelijk voor de vaststelling van het bekken in een sit-up door op de lage rug in de vloer. Als de buikspieren vermoeidheid of niet sterk genoeg om de lage rug en de voeten plat liggen vast, de heup flexoren kan een voorwaartse kanteling van het bekken en de ontwikkeling van een oorzaak te houden "gat" in de onderrug. Het uitvoeren van sit-ups met een naar voren gekanteld bekken de neiging om de lage rug stam en eigenlijk rekken en de buikspieren verzwakken in plaats van versterken. Dezelfde problemen kunnen optreden liggend op de rug wanneer beide benen worden verhoogd rechtstreeks in de lucht en worden gegooid door een partner in de richting van de vloer. Als het onderste buikspieren niet kunnen vaststellen van het bekken plat als de benen de aanpak van de vloer, dit soort oefening kan ernstig stam de onderste rugspieren. Een alternatieve been schaar actie is precies het omgekeerde krullen of opknoping knie liften zijn een beter alternatief voor het concentreren op de lagere abdominals.Holding op de voorzijde of kant een leuning met een treadmillThis is een gemeenschappelijk gezicht in een sportschool van fitness faciliteit - een persoon krijgt op een loopband en begint geleidelijk slinger van de snelheid en helling. De maximale helling benaderingen en de individu vasthouden aan de voorzijde of zijkant rails voor het lieve leven om te voorkomen dat uit de machine gegooid. Het spoor bedrijf wezen annuleert uit het voordeel van de verhoogde intensiteit eisen opgedaan met de helling aangezien de armen zijn letterlijk bezit van het lichaam op. Houd de relingen ook negatieve gevolgen voor natuurlijke wandelen / lopen biomechanica? het ontbreken van arm swing kan onnodig spieren en bindweefsel -- name die van het bekken en lage rug. Rail bedrijf heeft ook het effect van het verminderen van de core / balans opleiding stimulans nodig om te wandelen / lopen in de niet-ondersteunde conditie. Slot, omdat de meeste mensen gebruiken loopbanden als een middel van het uitvoeren van aërobe oefening om gewicht te verliezen waarom de armen bewegen te stoppen omdat dit bijdraagt aan de energie-uitgaven? Ondoeltreffende uitoefening progressionAny oefening zitting moeten hebben enkele logische volgorde te resultaten te maximaliseren. Vaak sporters en trainers leg geen hoge prioriteit op oefening orde; schakelen van de ene oefening naar de andere zonder duidelijke volgorde. Oefening volgorde is erg belangrijk op de uiteindelijke resultaten en moeten worden ingegeven door de neuromusculaire systeem en energie-eisen van de gekozen oefeningen. Bijvoorbeeld, core oefeningen die veel concentratie en de precieze vorm nodig om doeltreffend uit te voeren, moet uitgevoerd wanneer de persoon is "vers" - het recht na een korte warming-up en stretching. Core opleiding kan worden gevolgd door krachttraining (indien van toepassing), omdat deze vorm van oefening vereist ook dat de sporter worden uitgerust en fris om doeltreffend uit te voeren. Meerdere gezamenlijke kracht training (oefeningen zoals squats, lunges, moet bankdrukken, schouder drukt ect.) Volgen krachttraining, aangezien deze oefeningen veel energie nodig reserves. Een goede variant is hier te wisselen tussen de bovenste en onderste lichaam oefeningen of gebruik de "pull / push"-regel? dat is, volgens een type oefening te trekken met een druk type oefening. Aangezien de meeste isolatie triceps oefeningen zoals uitbreidingen, biceps krullen en sit-ups hebben een veel lager energie-eisen, kunnen deze worden uitgevoerd in de buurt van het einde van de session.Trying aan stabilisering en mobilisatie togetherYou oefening uit te voeren kunnen herinneren uit onze reeks over de fundamentele opleiding, (Core Stability Training Voor Sport? Parts 1 & 2) dat de belangrijkste spieren stabiliseren het bekken in zijn "neutrale" positie (zoals in rechtop met een perfecte houding). De spieren zoals de hamstrings, zijn grote rugspieren en heupbuigspieren die zijn aangesloten op het bekken mobiliseren spieren en doen precies wat hun naam betekent? zij kantel het bekken naar voren en terug, kant kant en draai het mogelijk te maken voor lichamelijke beweging. Het is heel moeilijk om de stabiliteit en mobiliteit trein in een enkele oefening omdat ze technisch tegenover acties. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van squats (vereist verkeer van het bekken) op een BOSU bal of terwijl je op opblaasbare schijven of schuim rollen is waarschijnlijk van weinig nut voor de versterking van de kern. Ook het uitvoeren van curl-ups op een oefening bal is onwaarschijnlijk kern verbeteren kracht als deze oefening de spieren is gericht tip dat het bekken naar achteren. Core oefeningen zijn het best uitgevoerd in statische posities zoals overbruggen en opstaan. Het is gunstig dan zich te concentreren op stabilisatie sterkte en kracht mobiliseren apart en niet samen. Bouw een fundament van de kern stabiliteit en flexibiliteit eerst alvorens te proberen om de arm en benen werken. Veel meer been sterkte kan getraind worden wanneer de voet in contact met een stevige ondergrond (zoals de grond) - naast dit is hoe wij actief in het dagelijks leven anyway.Faulty uitoefening progressionQuite vaak sporters, personal trainers en coaches zelfs niet begrijpen functionele uitoefening progressies. Zij merken andere mensen het uitvoeren van een bepaalde oefening en besluiten op te nemen in de hun of routine van hun cliënt. Het kan echter zijn dat de persoon die zij uitvoeren van de waargenomen oefening was gevorderd tot dat punt juist in een functionele en systematische wijze. Als een sporter pogingen om een oefening uit te voeren dat ze fysiek niet voorbereid voor, is er een verhoogd risico op letsel en het uitvoeren van de beweging met een slechte techniek. Het brein onthoudt en slaat zowel goede als slechte motor en bewegingspatronen, zodat het oude adagium JUNK IN = OUT JUNK geldt voor de oefening ook. Een goede suggestie is versterken vormen de "Inside Out" en niet de "buiten in" door zich te richten op flexibiliteit en stabiliteit. Dit zijn de voorwaarden voor de succesvolle uitvoering van functionele bewegingen zoals squats, lunges en sport specifieke bewegingen. Dus statische stabiliteit training en stretching zich ontwikkelt tot een dynamische stabiliteit opleiding, die vervolgens ontwikkelt tot sterkte en uiteindelijk de macht opleiding. Te proberen te versterken en conditie van het lichaam van de "buiten naar binnen" in plaats van uit de "Inside Out" zal falen om een bevredigende resultaten. Elke oefenprogramma moeten kijken als eerste een base (kern stabiliteit te ontwikkelen, cardiovasculaire fitness) en dan geleidelijk "" voortbouwen op deze basis om de prestaties te verbeteren, kracht en blokkeert function.Placing onder de hakken in een squatPlacing blokken onder de hielen is een techniek gebruikt door trainers en sporters zowel om te compenseren voor strakke kuitspieren (soleus) of aan het werk te concentreren op de quadriceps (bovenbeenspieren). Vaak zie Trainingsmolen andere individuen presterende squats op deze manier en ze tot doel om ze te kopiëren. Deze praktijk is niet wenselijk omdat de ene wezen "toe te geven" om het gebrek aan flexibiliteit op de enkel en niet aan de kwaliteit van deze uiterst functionele beweging te verhogen. Verhoging van de hielen plaatst ook de enkels in een onstabiele, plantarflexed positie waardoor het meer vatbaar voor de schade? specifiek een laterale enkel verstuiking. In deze positie van het lichaam zwaartepunt verschuift van het midfoot om dichter bij de tenen, waardoor de waarschijnlijkheid van een verlies van evenwicht en mogelijk letsel. Een veiliger methode te richten ofwel de quadriceps en de hamstrings en bilspieren is het beheersen van de bar plaatsing op de rug. In de hoge positie van de balk rust op de achterste deltoides (schouder spieren) aan de basis van de hals, dit heeft het effect van gericht zijn op de quadriceps spieren. In de lage positie, de bar ligt verderop in de rug in de achterste deltoïde op het niveau van het midden trapezius (boven de schouderbladen) in deze positionering zal vertalen in een grotere belasting wordt verschoven naar de hamstring en Glute muscles.This artikel heeft gericht te wijzen op de gemeenschappelijke fouten die mensen kunnen maken in hun uitoefening routines. Heel vaak slechts een besef van de fouten kan vaak de situatie te verhelpen, terwijl andere problemen op tijd en ervaring te kunnen nemen zoals het leren omgaan met de juiste techniek te oefenen. Gehoopt wordt dat dit artikel aan het doel van de voorlichting van de lezer zo om hem / haar om het meeste uit hun trainingsschema te krijgen en hen in staat stellen om opgeleide evaluaties van zichzelf en andere oefening professionals.David Petersen is een Personal Trainer / Certified Strength and Conditioning Specialist en de eigenaar en oprichter van BOSS Fitness Inc is gevestigd in Oldsmar, Florida. Meer artikelen en informatie kan gevonden worden op http://www.bossfitness.comNOTE: Je bent vrij om dit artikel op uw website, in uw nieuwsbrief, in publiceer uw e-boek of in andere publicaties
Artikel Bron: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster krijgen html code
Voeg dit artikel aan uw website!
Webmaster verzenden van artikelen
Geen registratie vereist! Vul het formulier in en uw artikel is in de Messaggiamo.Com Directory!
