De wetenschap van koolhydraten laden
Een geldige verbinding tussen hypoglycemie, vermoeidheid en voortijdige beëindiging van de oefening duidelijk bewezen en daarom koolhydraten laden is een bewezen vorm van het stimuleren van lopen uithoudingsvermogen in een langdurige evenementen langer dan twee uur duren. Hoewel er verschillende methoden van carbo-loading, het proces gaat in principe verbruiken grote hoeveelheden van koolhydraatrijk voedsel om te verzadigen van het lichaam koolhydraten winkels. Voorgesteld wordt dat met deze verhoging van de energie-winkels, zal de concurrent kunnen uitoefenen voorkomen geïnduceerde hypoglykemie en blijven uitoefenen langer dan wanneer dit proces nog niet verzadigd voorgedaan. Dit artikel is bedoeld om nader toe te lichten hoe koolhydraten laden en de redenering achter de practice.As eerder vermeld in een ander artikel op deze site het menselijk lichaam in staat is om te slaan uit te voeren koolhydraten voor energie gebruik in de lever en de spieren in de vorm van een stof bekend als glycogeen. Deze koolhydraten winkel is in feite de mens "zetmeel" en is in staat om snel worden uitgesplitst op de brandstof spieren tijdens hoge intensiteit oefening (spierglycogeen) en te handhaven bloedglucosewaarden (lever glycogeen). In de geloste / niet-koolhydraat verzadigde toestand, een ongetraind persoon verbruikt een gemiddelde (45% koolhydraten). dieet is in staat om ongeveer 100 gram glycogeen opslaan in de lever, terwijl de spier is in staat om te slaan ongeveer 280 gram. Onthoud ook dat spierglycogeen is vastbesloten om te worden gebruikt door de spieren en kan niet helpen handhaving bloedsuikerspiegel. Daarom mag er geen extra koolhydraten worden ingenomen tijdens langdurige oefening, de taak van de handhaving van de bloedsuikerspiegel rust stevig op glycogeen in de lever opgeslagen en gluconeogenese (de productie van glucose uit het plasma aminozuren). Oxidatie van het bloedglucosegehalte bij 70-80% VO2 max is ongeveer 1,0 g / min of ongeveer 60 g / uur. Daarom kan worden voorspeld dat zelfs met volle glycogeen winkels, lever een minder geconditioneerd atleet zal zijn uitgeput van zijn koolhydraten binnen en uur en drie kwart van continue matige intensiteit te oefenen. (Interessant is dat de dagelijkse koolhydraten eisen van de hersenen en het zenuwstelsel alleen al genoeg zijn om de lever glycogeen winkels afbrekende binnen 24 uur.) Zodra de lever glycogeen niveaus beginnen te dalen en oefening blijft het lichaam steeds hypoglykemische (lage bloeddruk suiker), voornamelijk omdat de bloedglucose is sneller uitgeput dan het is vervangen door de gluconeogenese. Professor Tim Noakes (zie profiel) is van mening lever glycogeen depletie en latere hypo als de primaire factoren van invloed zijn vermoeidheid en prestaties tijdens wedstrijden verlenging van de duur en vooral in gevallen waarin spierglycogeen laag zijn als well.The bedrag van de extra koolhydraten die in staat is te worden opgeslagen in het lichaam is afhankelijk van dieet en atleet conditionering niveau. Voor een ongetraind individu een hoge consumptie van koolhydraten (75%) dieet kan glycogeenopslag stijging tot 130 g en 360 g voor de lever en spieren, respectievelijk voor een totaal opslag van 490g. Voor een atleet opleiding op het dagelijks nuttigen van een normale (45% carb.) Dieet, glycogeen niveaus ongeveer 55 g en 280 g voor de lever en spieren respectievelijk opleveren een totaal van 330 g. Moet echter deze zelfde goed geconditioneerd atleet consumeren van een hoog (75% carb.) dieet, mag het totale koolhydraat reserves maximaal stijgen tot 880 g met ongeveer 160g opgeslagen in de lever en 720 g in de spier. Duidelijk is dat de geconditioneerde spieren atleet zijn veel efficiënter om het opslaan van koolhydraten dan die van zijn of haar onvoorwaardelijke concurrent. In het verzadigen van de spieren door het eten van hoge niveaus van koolhydraten, de atleet automatisch verhoogt hun tijd om bloedglucoseverlagend vermoeidheid fold.Several diverse methoden voor het laden van koolhydraten zijn beschreven in de literatuur. De meest bekende methode is de traditionele "glycogeen stripping" of carbohydrate-depletion/carbohydrate laden methode. Deze methode houdt in principe de atleet uitoefent tot uitputting van de zesde dag voor een grote concurrentie en voor de komende drie dagen in beslag een hoog eiwit-vet, lage koolhydraten (minder dan 10% totale energie) dieet. Op dag drie van de atleet weer oefeningen om uitputting, maar voor de volgende drie dagen verbruikt een hoog (90%) koolhydraten dieet. Het doel van deze methode is tot ernstig uitputten de glycogeen reserves van het lichaam veroorzaken een "super compensatie" effect in koolhydraten winkels. Onderzoek heeft echter aangetoond, dat dit glycogeen stripping methode kan in feite niet nodig zijn optimale koolhydraten verzadiging in goed opgeleide mensen en dat deze super compensatie effect zelfs niet kan optreden. Studies hebben aangetoond dat atleten gewoon nuttigen van een hoog (75%) koolhydraten dieet drie dagen voorafgaand aan de wedstrijd resulteerde in koolhydraten winkels die vergelijkbaar zijn met personen die verricht de glycogeen stripping methode. Bovendien is het bedrag van de opleiding uitgevoerd vóór de start van de traditionele regime heeft weinig effect op de resulterende koolhydraten winkels. Daarom kan een goed geconditioneerde atleet hoeft te doen, iets meer verbruiken dan een grotere hoeveelheid koolhydraten in de drie dagen vóór concurrentie te ontvangen volledige benefit.Optimal koolhydraten laden kan worden bereikt als ongeveer 600g koolhydraten verbruikt wordt dagelijks twee tot drie dagen. Het is waarschijnlijk weinig uit of de extra koolhydraten wordt verbruikt zo eenvoudig (glucose) of complex (zetmeel) koolhydraten. De meeste koolhydraten worden snel verteerd en in de bloedbaan via de darm vrijwel hetzelfde als wanneer glucose had ingeslikt. Replenishment tarieven hoger zijn onmiddellijk na de oefening door een verhoogde insuline gevoeligheid. Het bedrag moet ingenomen worden ongeveer 50 tot 80g onmiddellijk na herhaalde oefening 2 uur-en voortzetting van de eerste 6 uur. Vol glycogeen aanvulling wordt gewoonlijk bereikt binnen 20 uur met behulp van deze methode, maar de meest snelle glycogeen resynthese wordt waargenomen als het glucose rechtstreeks wordt toegediend in de bloedbaan oplevert absolute piek spier concentraties van glycogeen in de buurt van 800g (uitgaande van ongeveer 20 kg spier) binnen ongeveer 8 uur. Volledige aanvulling van glycogeen na een langdurige gebeurtenis kan enkele dagen duren langer als gevolg van spier schade als gevolg van herhaalde cycli van concentrische en excentrische contractions.With de voordelen van koolhydraten laden kan nuttig zijn om enkele mogelijke nadelen noemen na deze procedure. Allereerst glycogeen opslag is geassocieerd aan een gelijktijdige opslag van water. Geschat wordt dat elke gram glycogeen opgeslagen wordt geassocieerd met ongeveer 2,7 gram water. Daarom is een goed geconditioneerde atleet met een totale glycogeenopslag nadert 800g vinden hun lichaamsgewicht ongeveer 2kg zwaarder bij de start van de race. Deze verhoogde lichaamsgewicht zal gevolgen hebben voor lopende economie en de prestaties ten minste in de buurt van het begin van het evenement bij de energie-reserves worden hoog. Als de spieren en andere organen geleidelijk de glycogeenvoorraden oxideren tijdens de oefening, wordt het opgeslagen water weer vrij in het lichaam. Dit kan dan weer compliceren de vloeistof eisen van de atleet, die ze verbruiken minder dan een niet-koolhydraat geladen concurrent. Het beste advies voor vloeistof vervanging tijdens langdurige oefening is te vinden op deze site (zie How Much Moet ik Drink? ) En Lore of Running. Een mogelijke oplossing voor het vasthouden van water en gewichtstoename is voor de sporter te laden in mindere mate en een koolhydraat / elektrolyt verrijkte drank innemen tijdens de oefening te helpen handhaven bloedglucose-en elektrolytenbalans (koolhydraten consumeren tijdens een evenement in de volledig geladen toestand is overkill en levert geen extra voordelen). Een ander nadeel van koolhydraten laden als onjuist is uitgevoerd maag / darm verstoord. Zeer grote hoeveelheden ingenomen koolhydraten kunnen hebben voor de osmolariteit van de darm. Met andere woorden, koolhydraten (vooral eenvoudig / verwerkte suikers) in de darm trekken water in de darm door osmose invloed zijn op de waterhuishouding en kan de darm overstuur en diarree. Zoals vermeld, moet een atleet doel tot ongeveer 600g per dag verbruiken bij voorkeur in meerdere maaltijden / vergaderingen om te voorkomen dat overbelasting van de spijsvertering capaciteiten van de body.In sluiting, is dit artikel aangetoond dat de vele voordelen die verband houden met koolhydraten laden. Dit proces moet worden gezien als een effectieve en eenvoudige methode voor het verbeteren van prestaties en uithoudingsvermogen tijdens lange evenementen duur te oefenen. Toenemende lichaam koolhydraten winkels voor concurrentie zorgt voor voldoende energie om te voorkomen hypoglykemische verband vermoeidheid en vroegtijdige beëindiging van de oefening. Simply consumeren grotere hoeveelheden koolhydraten drie dagen voor de concurrentie kan volstaan voor de meeste sporters, maar het is belangrijk om de laad-regime volgen juist om te voorkomen dat de darmen van streek. Oefening wetenschap is nog steeds het verkennen van de betekenis en de relatieve bijdrage van de twee bronnen van glycogeen winkels om de prestaties en verder onderzoek zal hopelijk oefening meer licht werpen op verbindingen met betrekking tot fatigue.References en verder lezen: meer informatie over koolhydraten laden en een gedetailleerde uitleg van koolhydraten bijdragen tijdens de oefening kan worden gevonden in Lore van Running? een klassiek boek in zijn vierde editie niet alleen voor het uitvoeren van de prestaties, maar om cutting edge inspanningsfysiologie als well.David Petersen is een oefening fysioloog / Certified Strength and Conditioning Specialist en de eigenaar en oprichter van BOSS Fitness Inc is gevestigd in Oldsmar, Florida. Meer artikelen en informatie kan gevonden worden op http://www.bossfitness.comNOTE: Je bent vrij om dit artikel opnieuw
Artikel Bron: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster krijgen html code
Voeg dit artikel aan uw website!
Webmaster verzenden van artikelen
Geen registratie vereist! Vul het formulier in en uw artikel is in de Messaggiamo.Com Directory!
