De Juiste Intensiteit van de Oefening
Wij allen hebben de oefeningsrichtlijnen gehoord die adviseren wij aan 30 minuten gematigde intensiteits fysieke activiteit 3-5 keer per week deelnemen. Dat schijnt gemakkelijk genoeg uit te voeren. Doet of, het? De duur en frequentierichtlijnen zijn zeer ongecompliceerd en gemakkelijk bepaald. Maar, de "gematigde" intensiteit wordt vaak verlaten aan interpretatie. Zo, hoe bepalen wij "gematigd"?
Eerst moeten wij begrijpen dat de definitie van gematigde intensiteit volledig verschillend kan zijn van één individu van een andere. Bijvoorbeeld, kan een goedgetrainde atleet in de gematigde streek zijn wanneer het runnen van 5 mijlen in 30 minuten. Maar toch voor een novice uitoefenaar die zeer te zwaar is, gematigd betekent lopend één mijl in 30 minuten.
Laat dit niet u verwarren. Terwijl het intensiteitsniveau in de algemene richtlijn zeer kritiek is, gelukkig wordt het ook vrij gemakkelijk geïdentificeerd. ACSM (Amerikaanse Universiteit van de Geneeskunde van Sporten) definiëert gematigd als intensiteit van 40 percenten aan 60 percentenvo2 maximum. Maar aangezien de meesten van ons niet het weten hoe te om ons VO2 maximum te bepalen, er gemakkelijkere te gebruiken definities zijn.
U kunt VO2 op uw maximum het tariefstreek van het doelhart los baseren. Een VO2 maximum van 40-60% vergelijkt aan ongeveer 50 tot 70 percent van maximumharttarief (MHR). En bepalen van uw MHR en overeenkomstige percentenstreken is vrij eenvoudig. Hieronder is een gemakkelijke berekening voor het bepalen van uw specifieke MHR en wat 50-70 percent van aan vergelijkt.
De Streek van het Tarief van het Hart van het doel
Neem 220 en trek uw tijd af. Dit evenaart uw MHR. (Voorbeeld: voor yaer-oude zijn 30 uw MHR 190)
Naast bepaal uw laag gamma van 50 percenten, neem eenvoudig 190 en vermenigvuldig het tijden 50 percenten. (Voorbeeld: voor yaer-oude zouden 30 dit 95 evenaren).
Tot slot om uw hoog gamma van 70 percenten te bepalen, neem eenvoudig 190 en vermenigvuldig het tijden 70 percenten. (Voorbeeld: voor yaer-oude zouden 30 dit 133).' evenaren
Zo, in dit voorbeeld zouden de 30 éénjarigen in een waaier van het harttarief willen uitoefenen van ergens tussen 95 - 133 BPM. Houd in mening dat deze berekening van de leeftijd afhankelijk is. Het vergt in overweging uw geschiktheidsniveau niet. Zo, is het niet volledig nauwkeurig, maar nog een goede richtlijn. Voor een nauwkeurigere (en ingewikkelder) methode om uw gamma van de opleidingsintensiteit te bepalen, bezoek deze verbinding: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm
Ook, kunnen sommige medicijnen uw harttarief opheffen of verminderen en de reactie van het hart op oefening veranderen. Het bèta-blockers zijn onder die die het harttarief veranderen. Dit betekent dat de mensen die deze types van voorschriften nemen een andere optie waarschijnlijk zouden moeten gebruiken om hun intensiteit te controleren.
Er zijn een andere zeer goede manieren om intensiteit voor beide mensen te meten die medicijnen of die nemen die enkel een geschiktere methode zoeken. Twee goede opties zijn de Classificaties van de Waargenomen methode van de Inspanning (RPE) en de Test van de Bespreking.
RPE
Dit houdt rekening met wat de uitoefenaar in termen van oefeningsmoeheid waarneemt en het correleert goed met cardiorespiratorische en metabolische factoren zoals harttarief en algemene moeheid. De schaal RPE begint met 0 en beëindigt met 10. Een classificatie van 0 vergelijkt aan het doen van niets, die onbeweeglijk is. Een classificatie van 10 is gelijk aan maximuminspanning, zeer, zeer hard werkend. Voor gematigde intensiteit, zou een uitoefenaar voor het bereiken ergens tussen een 4-6 moeten streven, die de schaal als enigszins hard aan een harde inspanning definiëert.
Een grote manier om intensiteit (waar aangewezen) te meten, gebruikt zowel RPE als de Streek van het Tarief van het Hart van het Doel. De uitoefenaar zou moeten identificeren waar zij op de schaal vallen RPE wanneer hun harttarief tussen 50 is? 70% maximum. Dit zal hen toestaan om slechts de schaal nauwkeurig te gebruiken RPE voor het meten van intensiteit wanneer het niet haalbaar is om hun THR te bepalen.
De Test van de bespreking
De definitieve methode om oefeningsintensiteit te meten is de Test van de Bespreking. Als RPE, is de besprekingstest subjectief. De uitoefenaar zorgt eenvoudig ervoor dat hij op een niveau uitwerkt waar hij een comfortabel gesprek kan dragen. Hij zou comfortabel tijdens oefening moeten kunnen ademen. In eenvoudige termen, zou de uitoefenaar te hard uitwerken als hij een adem tussen elk woord moet nemen dat hij heeft gezegd. Voor de tikkant, zou hij bij te gemakkelijk van een intensiteit uitoefenen als hij verscheidene uitdrukkingen van een lied kon zingen zonder hard ademhaling.
Nu het weet u hoe te om "gematigd te bepalen" en dat betekent u geen meer verontschuldigingen hebt. Het is tijd om het bewegen te krijgen zich. Houd in mening dat de richtlijnen ACSM minimumaanbevelingen zijn. Voor significanter de gezondheidsverbeteringen en/of gewichtsverlies of voor geavanceerdere oefeningen, denk na verhogend om het even welk deel van de drie aanbevelingen die in hun richtlijn worden gevonden.
Ongeveer de Auteur
Lynn voorspelt, auteur en de verklaarde persoonlijke trainer, biedt online haar diensten door WorkoutsForYou.com aan. Workouts voor u verstrekt betaalbare online oefeningsprogramma's om zelfs bezigst van mensen te helpen gewicht verliezen, toon-omhoog, bouwt spieren, verhogingsuithoudingsvermogen en meer via Internet. Wij zullen u van wekelijks aangepaste oefeningsprogramma's voorzien u thuis of bij de gymnastiek kunt doen.
Bezoek onze website voor een vrije steekproef workout.
info@workoutsforyou.com
Artikel Bron: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster krijgen html code
Voeg dit artikel aan uw website!
Webmaster verzenden van artikelen
Geen registratie vereist! Vul het formulier in en uw artikel is in de Messaggiamo.Com Directory!
