De Kwesties van het hart
Uw hart is tussen één tot twee keer de grootte van uw dichtgeklemde vuist. Het tegendeel aan populair geloof, wordt het niet gevestigd aan één kant van het lichaam - het wordt gevestigd bijna in het nauwkeurige centrum van uw borst. Wegens de vorm van de hart en borstholte, verplettert het hart tegen de borstmuur aan uw linkerkant, zodat is het harttarief sterker wanneer daar gevoeld. Uw hart is de oorzaak van ongeveer het pompen van ongeveer zes kwart gallons bloed door uw lichaam, met de zelfde kracht die de gemiddelde persoon wanneer het drukken van een tennisbal toepast. Het hart is niet onder vrijwillige controle. Een systeem dat als het autonome zenuwstelsel wordt bekend, dat het sympathieke en parasympathetic zenuwstelsel omvat, is de oorzaak van het regelen van uw harttarief.
Er zijn vele manieren om te meten hoe gezond een hart is. Een gezond hart zou met een vrij regelmatig ritme moeten slaan dat gebaseerd op niveaus van inspanning en zuurstofvereisten zal veranderen. Een gezond hart heeft een hoog slagvolume, dat naar de hoeveelheid bloed verwijst die uit met elk slaat wordt gepompt. Een gezond hart moet niet zoals hard aan pompbloed werken, zodat zal het rustende harttarief van een gezond hart lager dan gemiddeld zijn. De bloeddruk is een andere indicator van hartgezondheid en zou in de gezonde waaier van rond 120 meer dan 80 moeten zijn, zoals die door het nationale gemiddelde wordt bepaald.
Diverse soorten opleiding hebben verschillende gevolgen voor het hart. De opleiding dat het harttarief voor zelfs korte duur opheft kan de grootte van het hart verhogen. Dit zal het slagvolume, verhogen en resulteert in een lager rustend harttarief. De opleiding kan het tarief ook verhogen waaraan het hart van een periode van het intense werk terugkrijgt. Met andere woorden, zal een opgeleid individu op hun rustend harttarief sneller dan een sedentair individu terugkomen. De oefening is getoond aan lagere bloeddruk. Bovendien kan de regelmatige cardiovasculaire oefening de concentratie verhogen die van hemoglobine in bloed, efficiënter het lichaam toestaat om te worden bij het vervoeren van zuurstof aan de cellen die het nodig hebben (evenals verwijderend afvalproducten zoals kooldioxide).
Het gemiddelde rustende harttarief voor een volwassene is rond 72 slaat per minuut, of 75 voor vrouwen en 70 voor mannen. Het laagste geregistreerde harttarief is 28 slaat per minuut, die aan een Spaanse fietser genoemd wordt toegeschreven Miguel Indurain. Vele atleten hebben rustende harttarieven tussen het midden van de jaren '30 en de medio jaren '40bradycardie verwijst naar een rustend harttarief minder dan 60 per minuut slaan. Het is eenvoudig een naam voor de voorwaarde van een langzaam hart, en impliceert een geen ongezonde hart of ziekte. De hartkloppingen verwijzen naar een rustend harttarief meer dan 100 slaan per minuut, en worden beschouwd als een zeer gevaarlijke voorwaarde om te hebben.
Het begrip van maximumharttarief werd ontworpen om mensen veilig en effectief te helpen oefening. Het maximumharttarief is theoretisch de meeste tijden die uw hart in de spanwijdte van één minuut kan veilig slaan. De traditionele formule voor de gegevensverwerking van maximumharttarief is 220 - leeftijd. Ik ben 29, zodat mijn maximumharttarief bij 191 worden gegevens verwerkt slaat per minuut. Aangezien u kunt zien, zal het maximumharttarief met leeftijd verminderen.
Men heeft gespeculeerd dat de generische vergelijking voor het bepalen van maximumharttarief niet zeer nauwkeurig is. De individuen van de zelfde leeftijd zullen verschillende met maat harten, slagvolume, bloeddruk, rustende harttarieven hebben, en andere factoren die zouden bijdragen tot maximum mogelijk slaat per minuut. Een paar pogingen zijn gemaakt aan "boete stemmen" de formule, maar zelfs kunnen die inspanningen te kort schieten. Één formule is genoemd geworden "aangepast harttarief". Het impliceert het verwijderen van het rustende harttarief uit het maximum alvorens een doelformule toe te passen. Bijvoorbeeld, als mijn tarief van het doelhart 193 was, zou 80% van mijn maximum 154 slaat per minuut zijn. Met andere woorden, is mijn tarief van het "doel" hart bij 80% 154 slaat. Gebruikend de aangepaste methode, zou ik eerst mijn rustend harttarief, het percentage toepassen, dan het terug toevoegen binnen aftrekken. Zo, in dit voorbeeld:
193 (maximumharttarief) - 39 (rustend harttarief) = 154.
154 x 80% = 123.
123 + 39 (toevoegend de rug van het rustende harttarief) = 162.
Daarom in plaats van traditionele 154 slaat per minuut, zou mijn "aangepast doel" bij 80% 162 slaat per minuut zijn. Een andere "tweak" aan de traditionele formule is genoemd geworden methode Tanaka. Letterlijk gebaseerd op een studie van duizenden individuen, werd een nieuwe formule bedacht die om nauwkeuriger wordt verondersteld te zijn. De formule is 208 - 0,7 xleeftijd. Het gebruiken van deze formule, mijn maximumharttarief toen ik 27 was zou 208 - 0,7 x 27 = 189 geweest zijn, of ongeveer 3 slaan per miniem minder dan de traditionele formule.
Waarom zo zelfs zorg over uw harttarief? Het tarief van het hart is een grote indicator van opleiding. Om harttarief beter te begrijpen moet u de diverse "systemen" van energie begrijpen die uw lichaam gebruikt wanneer u opleidt. Er zijn drie systemen die altijd in feite zijn, maar één systeem zal gebaseerd op het type van opleiding overheersen. Deze systemen zijn atp-CP en glycolytic (allebei zijn anaëroob, of systemen die zich niet op zuurstof als primaire energiebron) baseren en aëroob.
Het systeem atp-CP is het systeem dat bodybuilders met het vertrouwdst zijn. Het is het systeem waar uw lichaam wordt gedwongen om het werk zonder de hulp van zuurstof uit te voeren. Wanneer u een herhaling tijdens een gewicht opleidingsoefening uitvoert, uw spieren en moeten kracht aan snel produceren gaan om zich tegen het gewicht te verzetten. Deze actie gebeurt snel, en uw lichaam kan geen zuurstof gebruiken om de samentrekking van brandstof te voorzien. In plaats daarvan, zal uw lichaam zich op opslag van energie binnen de spiercellen, namelijk een samenstelling genoemd adenosine trifosfaat (ATP) en creatinefosfaat baseren. Atp put snel uit, en door CP bijgevuld. De sporten die zich op dit systeem baseren omvatten macht gezette opheffen, schot, en korte afstandssprints.
Periodes die van het werk meer dan een paar seconden energie hoofdzakelijk van het glycolytic systeem trekken de duren zullen. Zodra ATP en CP worden uitgeput, de glycolytic systeemschoppen binnen. Dit systeem neemt koolhydraat dat in de spiercel wordt opgeslagen (glycogeen) en splitst het glycogeen op om ATP bij te vullen. De sporten die het glycolytic systeem gebruiken omvatten medio-afstands het sprinten, basketbal, volleyball, het in dozen doen, en voetbal. Dit zijn alle sporten die verlengde periodes van gematigde activiteit vergen die met korte periodes van dichtbij maximale inspanning worden gemengd.
Marathon de agenten en andere afstandsagenten gebruiken het aërobe systeem. Het aërobe systeem gebruikt zuurstof voor energie. Het bloed vervoerden zuurstof, zodat heeft dit systeem de grootste invloed op het hart. Om het even welk type van activiteit dat (meer dan een paar notulen) wordt verlengd zou en geen herhaalde periodes van dichtbij maximale inspanning impliceert het aërobe systeem als primaire energiebron gebruiken. Houd in mening dat alle systemen worden gebruikt, maar het aërobe systeem wordt het overheersende systeem.
Het tarief waaraan uw hart pompt kan helpen wijzen op welk energiesysteem bij om het even welke bepaalde tijdspanne dominant is. Dit is waar de het maximumharttarief en tarieven van het doelhart nuttig worden. Traditioneel, is de opleiding "streken" bepaald gebaseerd op percentage van het tarief van het doelhart. De gemeenschappelijke analyse van deze opleidingsstreken is:
50% - 60% = lage intensiteit
60% - 70% = vet-brandt streek
70% - 80% = aërobe streek
80% - 90% = anaërobe streek
90% - 100% = maximale streek
De lage intensiteitsstreek is ideaal voor het branden calorieën zonder uw lichaam te beklemtonen. Als u van een workout of een verwonding, op een ver*minderen-caloriedieet, terugkrijgt of kijkt om extra calorieën met minimaal effect op spieraanwinsten te branden, dit een grote streek binnen uit te werken. Het levendige lopen op een helling is een ideale manier om deze streek te bereiken, en het belangrijkste nadeel is tijd. Het vergt de langste hoeveelheid tijd om een bepaald aantal calorieën te branden wanneer opleiding in deze streek.
De vet-brandt streek is als wat ik het land van mythe beschouw. Dit is de meest onbegrepen streek in opleiding. Wanneer u 60 tot 70 percenten van uw tarief van het doelhart bedraagt, zal de meerderheid van uw gebrande calorieën komen uit vet, tijdens die opleidingssessie. Meer dan 65% van uw gebrande calorieën kan uit vet komen. Wegens dit onbelangrijke feit, vele mensen geloof dat dit de noodzakelijke streek is om vet te branden. Dit is niet noodzakelijk waar. Wanneer u een warmtetekort, creëert of meer calorieën dan besteedt verbruikt u, zult u gewicht in de vorm van vet en/of spiermassa verliezen. Terwijl andere systemen minder percentage van vet kunnen branden, kunnen zij meer calorieën branden en daarom in groter vet verlies resulteren!
Als voorbeeld, spreek over de "aërobe streek." In deze streek, intensiteitsverhogingen, zo worden minder van uw calorieën gebrand van vet. Nochtans, wegens de verhoogde intensiteit, brandt u meer calorieën per minuut. Dit gemiddelde dat u de aërobe streek zou moeten vermijden als het vette verlies uw doel is? Splits dit uit.
Men schat dat 45% van calorieën in de "aërobe streek" van vet worden gebrand. Zeg u 6mph in werking stelt om de "vet-brandt streek" te bereiken en u 9mph in werking stelt om de "aërobe streek" te bereiken. In één uur, zult u of 6 mijlen of 9 mijlen in werking stellen. Volgens onderzoek, brandt een 175-pond persoon gemiddeld ongeveer 34 calorieën per mijl. Zo, in één uur, zou u kunnen branden:
6 x 34 = 204 calorieën, of
9 x 34 = 306 calorieën
In de vet-brandt streek, brandde u 65% van uw calorieën van vet. Dit is 204 x 65 = 133 calorieën van vet.
In de aërobe streek, brandde u 45% van uw calorieën van vet. Dit is 306 x 45 = 138 calorieën.
Aangezien u kunt zien, brandden worden het comfortabel en gaan in de "het vette branden" streek eigenlijk minder calorieën. U zou kunnen zeggen, "wat de grote overeenkomst is? Het was slechts 5 calorieën verschil." Maar wanneer u met totale calorieën rekening houdt, brandde u meer dan 100 meer calorieën in de aërobe streek. Aangezien de totale bestede calorieën de grootste invloed op de hoeveelheid vet hebben zult u verliezen, duidelijk zal de aërobe methode in vetter verlies (op voorwaarde dat u ook weerstandstrein zodat u geen spier) verliest dan de "vet-brandt" methode resulteren.
De vet-brandt streek en hieronder gebruikt het aërobe systeem. In de aërobe streek, gebruikt u nog het aërobe systeem van energetica, maar kunt een verschuiving naar het glycolytic systeem zien. Zodra u 80% bereikt, waagt u in glycolytic en de streken atp-CP (meer dan 90% gaat hoofdzakelijk atp-CP zijn). Zo kan het harttarief met betrekking tot uw maximumharttarief helpen begrijpen waar uw brandstof uit en zelfs hoeveel calorieën komt u zult branden. Wat interessant is nota te nemen van is dat langer u een opgeheven harttarief (d.w.z. aërobe streek of hoger) ondersteunt, neemt langer het voor uw lichaam terug te krijgen door te vertragen. Dit betekent u een sneller metabolisme blijft hebben en meer calorieën branden zelfs nadat uw opleiding wordt gedaan!
Ik vermeldde deze "traditionele" streken omdat ik houd van geen traditie te volgen wanneer het over de controle van harttarief komt. Voor één, ben ik van mening dat de waargenomen inspanning enkel als geldig een indicator is. Waarom de grens zelf op een "streek" baseerde u moet binnen workout, wanneer u kunt eenvoudig duwen om uw resultaten te bereiken! Een ander probleem met de traditionele methode is dat het met geen fouten met de berekeningen van het harttarief - zou moeten ik in de zelfde streek rekening houd opleiden aangezien iemand het wie rustende harttarief 75 is per minuut slaat (is mijn eigen rustend harttarief rond 39 slaat per minuut)? Ik denk niet zo - ik denk dat het lagere rustende harttarief een indicator van geavanceerde geschiktheid is en betekent dat ik kan meer intens opleiden. Wat als uw hart uit bij 170 maxing slaat per minuut in plaats van 193? Zou u "de grens nog moeten duwen" omdat de vergelijking u aan vertelt? Ik denk niet zo.
Het tarief van het hart kan nog een nuttig hulpmiddel zijn om op te leiden, maar u moet leren om uw lichaam als hulpmiddel, niet de vergelijking te gebruiken. Bijvoorbeeld, als u wilt begrijpen wat uw anaërobe streek, in plaats van het stoppen weg bij een formule, waarom het anaërobe werk niet uitvoeren is? Ik kan waarborgen dat u uw systeem atp-CP (een volledig anaëroob systeem) zult gebruiken wanneer u uitvoert één-rep max. Zo in plaats van het nemen van 90% van 220 minus uw tijd, enkel voert de riem op een monitor van het harttarief de volgende tijd u een maximumlift uit. Dan, in plaats van zich het baseren op statistieken, zal uw lichaam u vertellen wat uw "anaërobe" streek is. Dit traditioneel niet, maar kunt denkt u zijn uw hart zal liggen?
Zodra u deze nuttige informatie hebt, kunt u het op uw opleiding toepassen. Als u uitvoert hoge intensiteitsinterval opleiding, en eerder uw hart zou hebben de intervallen dicteren dan uw waarneming, laat uw lichaam de gids zijn. Begin door op een helling voor verscheidene notulen te lopen. Dit is uw lage intensiteitsstreek. Ga nu buiten en voer een volledige sprint uit. Dit zal uw hoge intensiteitsstreek zijn. Nu bouwt u eenvoudig intervallen tussen die twee harttarieven voor uw opleiding. Opnieuw, geen vergelijking die geen aanwijzing heeft wat de grootte van uw hart is of wat uw bloedchemie als is - laat uw lichaam het hulpmiddel zijn.
Als definitieve nota, kan het harttarief op weerstand van toepassing zijn eveneens opleidend. Als u kijkt om lichaamsvet te verminderen, zijn de calorieën koning. Zou u 15 seconden moeten rusten? 1 minuut? Hoe ongeveer blijvend in de "aërobe" streek? Pluk een doeltarief voor uw opleiding. Uw "75% inspanning" (ergens tussen uw sprinten en helling die lopen) zou de bodemlijn kunnen zijn. Rust eenvoudig tot uw harttarief op dat niveau daalt, en voer dan de volgende reeks uit. Dit zal verzekeren uw harttarief altijd opgeheven op een minimaal niveau terwijl het toestaan van voldoende terugwinning om zich te bewegen is. Wanneer u opleiden voor sterkte of zware liften, hoe lang zou moeten u rusten? 3 minuten? 10 minuten? Opnieuw, waarom uw lichaam niet laten beslissen. Rust tot u aan de vet-brandt streek of zelfs minder, dan begin de volgende reeks valt. Voor u, kan dit 2 minuten slechts vergen, terwijl een andere persoon na 10 minuten rust zal terugkrijgen. De sleutel is dat uw lichaam u wanneer voldoende terugwinning heeft plaatsgevonden vertelt om de volgende reeks uit te voeren - niet één of andere stijve norm zoals "4 minuten" die niet met uw specifieke, individuele terugwinningscapaciteit rekening houdt.
Wanneer u opleidt, vergeet niet de belangrijkste spier: uw hart. Niet alleen is het een indicator van gezondheid, is het een hulpmiddel dat kan helpen om uw gezondheid te verbeteren. In plaats van zich het baseren op koekje-snijder formules, kunt u uw hart als interactieve maat gebruiken om uw workouts aan uw eigen uniek lichaam aan te passen. Leer dat gebruiken de hartkwesties en de krachtige informatie het verstrekt om uw pieklichaamsbouw te bouwen.
Jeremy Likness is een Internationale Bus van de Gezondheid en een motievenspreker. Na het verliezen van 65 ponden vet, ontdekte hij zijn ware visie om duizenden rond de wereld aan betere gezondheid te trainen. Een Verklaarde Trainer van de Geschiktheid en een Specialist in de Voeding van Prestaties, Jeremy zijn de auteur van het internationaal-verkoopt e-boek, verliezen Vet, niet Geloof en de reeks van metgezel 5-CD. Jeremy is gepubliceerd in belangrijke online publicaties met inbegrip van de Renaissance van de Geschiktheid van Tom Venuto's en de benadering van Bodybuilding.com. Jeremy is uniek omdat hij zich uit op geschiktheid van de binnenkant concentreert. Bezoek Jeremy online bij Natuurlijke Lichaamsbouw.
Artikel Bron: Messaggiamo.Com
Related:
» Tattoo Me Now!» Turbulence Training.. is Amazing
» Acne Free In 3 Days
» Master Cleanse Secrets 10 Day Di
Webmaster krijgen html code
Voeg dit artikel aan uw website!
Webmaster verzenden van artikelen
Geen registratie vereist! Vul het formulier in en uw artikel is in de Messaggiamo.Com Directory!
