정상 10 운동 과오와 그(것)들을 고치는 방법
이것은 운동 도중 한 10개의 일반적인 실수의 명부이다. 확실히 수시로 연습기 및 개인적인 조련사 또는 차 조차 이 과오를 모르, 운동의 효과를 줄이고 상해를 위험에 내 맡긴 조차. 이 명부는 각 "과오"를 기술하고 그러나 건의한 "개정으로" 따른다. 당신은 이 명부를 또는 당신의 개인적인 조련사를 등급을 매기기에서 도움이 되는 찾아낼지도 모른다.
운동 이전에 효과 없는 워밍업
워밍업의 목적은 온화하게 곧 나오는 운동 회의에서 증가한 긴장을 위해 몸을 준비하기 위한 것이다. 5? 운동 순환하거나, 온화한, 지탱한 뻗기를 유도하기 위하여 디딜방아 걷거나 타원형 작동 또는 스포츠 특정한 유형 온건한 강렬의 10 분 시합은 충분할 것이다. 이 활동에는 근육에 혈류량 증가의 효력이 (를 포함하여 심혼) 있다 가능하게 돕는 동의의 개량한 합동 융통성 그리고 범위를 위해 중핵 근육 온도를 증가시키는 것은, 상해를 감소시킨다. 확실히 수시로 연습기는 극치에 그것이 워밍업을 염려할 때, 어느 쪽이든이 1개를 전혀 실행하지 않는, 또는 15를 위한 고강도에 달려서 "prefatigue" 가는가? 20 분 (또는 그들의 회의의 앞에 더 많은 것). 이것에는 곧 나오는 힘 훈련 또는 보디 빌딩 운동 회의를 위해 필요로 한 귀중한 근육 탄수화물 상점 (글리코겐) 배수의 효력이 있다. 운동의 목표가 무게를 잃기 위한 것인 경우에, 몸은 줄기 글리코겐 상점 때문에 연료로 더 뚱뚱한 점화하기 위하여 확률이 높기 때문에 실제로 강렬한 힘 훈련 기간의 끝에 장시간 에어로빅 운동 또는 간격 훈련을 실행하는 것이 낫다.
효과 없는 기지개
많은 개인은 및 개인적인 조련사는 뻗기를 효과적으로 실행하기 위하여 지식이 결여된다. 예를 들면, 지면에 정체되는 오금의 힘줄 뻗기를 위로 공기에서 똑바를 다리로 실행할 경우 골반의 과량에게 뒤에게 (뒤에게) 기울 것을 방지하기 위하여 지면에 반대 다리를 누를 것이 근본적 일. 후부 기우는 것은 뻗기의 효과를 줄일 것이다. 사타구니와 허벅다리 근육을 기지개하기 위하여 돌진 같이 동적인 뻗기를 실행할 때, 등뼈 (및 골반) 직립에 남아 있어야 할 지면에 수직은 그렇지 않으면 효과 분실되고. 정체기에서 기지개하십시오 연습기는 가득 차있는 이득의 붙들거나 동안 안정화의 어떤 외부 근원에 대하여 누른 박탈한다. 그것은 회의 시작되는 시점에 받쳐지지 않는 입상과 돌진 유형 위치에 있는 좋은 기술로 동적인 뻗기를 실행하게 유리한 일지모른다. 따르기 위하여 몸 및 합동을 힘 훈련 운동 도중 운동을 위해 준비하고 있는 동안 이것에는 동시에 균형 (중핵 안정성)와 융통성을 표적으로 하기의 효력이 있다. 공전 기지개는 근육이 온난하고 유연하기 때문에 운동 회의의 끝에 더 효과적일지도 모른다.
기계의 과량 사용
이 웹사이트에 다른 기사에서 언급된 것과 같이, 운동 기계의 독점적인 사용은 자극의 중핵 근육을 박탈하고 고립 또는 정체되는, 비 기능적인 본에서 작동되기 위하여 근육을 강제한다. 다리와 같은 기계가 기계를 누르는 동안 끌어 당기거든 원조하는 복각 기계에는 공로가 있다; 몸의 자신의 내부 안정화 기계장치 (중핵)를 강조하는 운동은 증가 운동 기능을 위해 우수하 또한 독창성 및 재미 매우 더를 허용한다. 운동 기계는 소개와 보디 빌딩을 위해 저항 훈련에 좋다, 그러나로 그(것)들을 독점적으로 이용하는 것은 적당하지 않다. 좋은 제안은 훌륭한 근육 일을 허용하는, 몸의 자신의 안정성에 및 균형 (자유로운 무게, 입상 또는 찌르는 운동) 및 전통적인 기계 및 지원한 운동 도전하는 운동 사이 수지를 맞추기 위한 것이다
빈약한 운동 기술
궁극적으로 질은 양을 반드시 운동할 때 그 가장 요인 사정이다. 모양을 기능을 위해 희생하고 빈약한 기술로 운동의 더욱 많은 반복을 실행하는 것은 쉽다 보다는 동일한 운동을 엄격한 biomechanically 정확한 기술로 실행하기 위하여. 그것은 경험을 통해 수시로 단지 및 시행 착오 주어지기 때문에 정확한 기술이 배우고 통제할 가장 어려운 양상 이다 그 후에 이해된다. 미숙한 연습기는 학습 곡선을 극소화하고 아주 처음부터 얻는 경험있는 credentialed 개인적인 조련사의 서비스에 투자해야 한다. 예를 들면, 웅크리기에 있는 당신 또는 당신의 강사의 모양의 질 사정의 우수한 방법은 발뒤꿈치의 뒤에 관하여 머리의 뒤를 전망하기 위한 것이다. 구부려지지 않는 () 등뼈가 똑바르면머리의 뒤는 (편평한) 전체 운동을 통하여 발뒤꿈치의 뒤와 일치하여 남아 있고는 경우에, 기술은 좋다. 근본적으로, 바벨은 운동을 통하여 가까운 수직선에서 움직여야 한다. 만일 막대기가 전진하면, 기중기의 팔 훨씬 등뼈 및 intevertebral 원판에 점점 무거운 짐을, 둔다. 이와같이 드는 것은 원판 근육 및 인대와 같은 등뼈 그리고 결합 조직에 상해의 가능성을 증가한다.
발 및 복부 운동 도중 다리를 던지기 누르기
연습기의 발은 침대 또는 문의 밑에 일의 대다수를 다수 윗몸 일으키기를 이것으로 실행할 경우 진보적인 굴근 (사타구니) 근육에 의해 실행되는 것을 허용할 것이다 결코 눌러지거나 구부려져야 하지 않는다. 더 낮은 abdominals는 지면으로 다시 낮은것을 눌러서 윗몸 일으키기에 있는 골반을 고치기에 책임 있다. abdominals가 충분히 강하지 않고 붙들기 위하여 발이 조정 경우에 지치게 하거나 낮은것 뒤를 편평한 이면, 진보적인 굴근은 골반의 앞으로 기울 그리고 더 낮은 뒤에서 "구멍"의 발달을 일으키는 원인이 될지도 모른다. 앞으로 기운 골반으로 윗몸 일으키기를 실행하는 것은 낮은것 뒤를 긴장시키고 실제로 그(것)들 강화 대신에 abdominals를 기지개하고 약해져 경향이 있다. 동일한 문제는 두 다리 다 공기로 똑바로 들어올려지고 지면으로 협동자에 의해 던져질 때 뒤에 속이고 있는 동안 발생할 수 있다. 다리가 지면에 접근하는 때 더 낮은 abdominals가 골반 평지를 고칠 수 없는 경우에, 운동의 이 유형은 심각하게 더 낮은 등 근육을 접지를 수 있다. 교체 다리는 활동을이다 반전 컬 가위로 자른다 또는 거는 무릎 상승은 더 낮은 abdominals에 집중을 위한 더 나은 대용품이다.
디딜방아의 정면 보조 궤도에 붙들기
이것은 적당 시설의 어떤 체조든지에 있는 일반 광경이다 - 사람은 디딜방아에 얻고 진보적으로 속도를 위로 크랭크를 부착하고 경사하는 것을 시작한다. 경사는 극대에 접근하고 개인은 귀중한 생활 동안 정면 보조 궤도에 기계 떨어져 던져지는 피하기 위하여 붙들고 있다. 가로장 보유는 근본적으로 팔이 사실상 몸을 위로 붙들고 있기 때문에 경사에서 주어진 증가한 강렬 수요의 이득을 삭제한다. 방책을 붙드는 것은 또한 부정적으로 자연적인 걷거나 달리는 생물 역학에 영향을 미치는가? 팔 그네의 부족은 불필요하게 골반 및 낮은것 뒤의 근육 그리고 결합 조직을 - 특히 그들 긴장시킬지도 모른다. 가로장 보유에는 또한 받쳐지지 않는 조건에서 걷거나 달릴 것을 요구된 중핵 또는 균형 훈련 자극을 감소시키기의 효력이 있다. 왜 정지가 에너지 지출에 이것으로 움직이기에서 팔 공헌하는지 무게를 잃기 위하여 대부분의 사람들이 에어로빅 운동 실행의 수단으로 디딜방아를 사용하기 때문에, 최근에?
효과 없는 운동 진행성
어떤 운동 회의든지 결과를 확대하는 약간 논리적 순서가 있어야 한다. 종종 연습기와 조련사는 운동 순서에 최우선 순위를 두지 않는다; 명백한 순서 없이 1개의 운동에서 또 다른 한개에 전환. 운동 순서는 최후 결과에 아주 중요하 선택한 운동의 neuromuscular 에너지 시스템 수요에 의해 동기를 주어야 하고. 예를 들면, 많은 농도 및 정확한 모양이 효과적으로 실행할 것을 요구하는 중핵 운동은 - 짧은 워밍업 및 기지개 직후에 -, 사람이 "신선하" 때 실행되어야 한다. 중핵 훈련은 힘 훈련에 연습기는 휴식되어 있도록 운동의 이 모양이 또한 요구하기 때문에 (만약에 적합하면) 선행될지도 모른다와 신선한 효과적으로 실행하기 위하여. 이 운동이 큰 에너지 예비를 요구하기 때문에 다수 합동 힘 훈련 (웅크리기, 돌진, 선수석 보도진, 어깨 압박 ect 같이 운동.)는 힘 훈련을 따라야 한다. 여기에서 좋은 변이는 위와 하체 운동 사이에서 교체하거나 "잡아당기기를 사용하거나" 규칙을 밀기 위한 것인가? 다시 말하면 미는 유형 운동으로 당기는 유형 운동을 따르십시오. 최대 고립부터 tricep 연장 bicep와 같이 컬한다 운동하고 윗몸 일으키기에는 회의의 끝의 가까이에 매우 낮은 에너지 필요량이, 이들 실행될 수 있다 있다.
안정화와 동원 훈련을 함께 실행하는 것을 시도
당신은 중핵 훈련에 우리의 시리즈에서 되부를지도 모르는가, (스포츠를 위한 중핵 안정성 훈련? 중핵 근육이 그것의 "중립" 위치에 있는 골반을 안정시킨다 부 1 & 2) (완벽한 자세에 강직하게 서 있기에서 것과 같이). 골반에 붙어 있는 오금의 힘줄 같이 근육, 큰 등 근육 및 진보적인 굴근은 근육을 복원하고 그리고 다만 그들의 이름이 함축하는지 무엇을 한다? 그들은 골반을 앞으로 기울고 후에, 하악체 운동을 허용하기 위하여 편들고 그것을 자전하기 위하여 편드십시오. 활동 반대 위치에 기술적으로 이기 때문에 단 하나 운동에 있는 안정성 그리고 기동성을 훈련하는 것은 아주 어렵다. 예를 들면, (팽창식 원판 또는 거품 롤러에 서 있는 것이 중핵 강화에 적은 이득의 아마 인 동안 골반의 운동을 요구한다) 또는 쭈그린다 실행은 BOSU 공에. 마찬가지로, 실행은 운동 공에 이 운동이 골반을 뒤에 기울이는 근육을 표적으로 하는 때 중핵 힘을 개량하게 확률이 낮다 컬하 올린다. 중핵 운동은 다리를 놓고 서 있기와 같은 정체되는 위치에서 잘 실행된다. 안정시키는 힘 및 복원 힘에 따로따로 그리고 함께 집중하는 것이 유리하다 그 후에. 팔 및 다리를 일하는 것을 시도하기 전에 중핵 안정성과 융통성의 기초를 건설하십시오 첫째로. 다리 힘은 매우 더 발이 확고한 표면과 접촉하여 일 때 훈련될 수 있다 (지상 같이) - 이것외에 - 우리가 일상 생활에서 어쨌든 운영하는 방법 이다.
잘못된 운동 진행성
확실히 수시로 연습기, 개인적인 조련사 및 차 조차 기능적인 운동 진행성을 이해하지 못한다. 그들은 다른 사람들을 특정한 운동을 실행하는 관찰하고 그들 또는 그들의 클라이언트의 일과에서 그것을 통합하는 것을 결정한다. 실행해서 기능 및 체계적인 방법에서 그 점에 정확하게 점진했었다는 것을 사람이 그들 관찰한 그것은 일지도 모른다 그러나 운동을. 그들은 육체적으로 준비가 안된다를 위해 연습기가 운동을 실행하는 것을 시도하는 경우에, 빈약한 기술로 상해 그리고 운동 실행하기의 증가한 위험이 있다. 두뇌는 좋기도 하고 나쁜 모터와 운동 본을 기억하고 저장한다, 그래서 오래된 경구 쓰레기는에서 운동을 위해 = 밖으로 쓰레기 역시 사실인다. 좋은 제안은 강화한다 모양을 "뒤집혀진 것" 아닙니다 "밖에에서" 융통성과 안정성에 집중해서 이다. 이들에 의하여 웅크리기 돌진과 같은 기능 운동의 성공적인 성과에 전제조건이고 특정한 운동이. 이렇게 정체되는 안정성 훈련과 기지개는 힘과 마지막으로 힘 훈련에 그 때 점진하는 동 안정성 훈련에 점진한다. "뒤집혀질 것이 것"에서 대신에에서 몸을 "밖에에서" 강화하고 조절하는 것을 시도하는 것은 어떤 만족한 결과든지 주지 못할 것이다. 어떤 운동 프로그램든지 기초 (중핵 안정성, 심장 혈관 적당)를 개발하기 위하여 첫째로 봐야 한다 그 때 진보적으로 "성과, 힘 및 기능을 개량하기 위하여 건축하거든 이 기초에".
웅크리기에 있는 발뒤꿈치의 밑에 구획을 두기
발뒤꿈치의 밑에 구획을 두는 것은 단단한 종아리 근육 (soleus)를 보상하고기 위하여 또는 quadriceps (허벅다리 근육)에 일을 집중하기 위하여 조련사와 연습기가 비슷하게 이용한 일반적인 기술 이다. 종종 연습기는 웅크리기와 이와같이 실행해 다른 개인이라고 그(것)들을 베끼는 것을 작정이십시오 본다. 이 연습은 이 높게 기능 운동의 질을 증가하기 사람이 발목 및 실패에 융통성의 부족에 근본적으로 "에서" 주고 있기 때문에 적당하지 않다. 발뒤꿈치를 올리는 것은 또한 그것을 상해에 더 감염되기 쉬운 만드는 불안정한, plantarflexed 위치에 있는 발목을 두는가? 특히 옆 발목 삠. 이 위치에서는, 몸의 질량 중심 midfoot에서 균형과 가능한 상해의 손실의 가능성을 증가하는 발가락에 가까이 이동한다. quadriceps 또는 오금의 힘줄 및 glutes 표적으로 하는 더 안전한 방법은 뒤에 막대기 배치를 통제하기 위한 것이다. 막대기가 뒤 삼각근 (어깨 근육)에 목, 이것의 기초에 휴식하는 높은 위치에서 quadriceps 근육을 표적으로 하기의 효력이 있다. 낮은 위치에서는, 막대기는 중간 trapezius (견갑골의 정상)의 수준에 뒤 삼각근의 맞은편에 뒤 더의 아래 두는 이것을 오금의 힘줄과 glute 근육으로 이동되는 더 중대한 짐으로 번역할 휴식한다.
이 기사는 사람들이 그들의 운동 일과에서 만들지도 모른다 일반적인 실수를 강조하는 것을 작정이었다. 과오의 수시로 다만 의식은 다른 문제가 정확한 운동 기술을 배우는 같이를 취급하는 시간과 경험을 가지고 가는지도 모르는 동안 수시로 상황을 치료할 수 있다. 독자를 알리기의 목적이 그 또는 그녀가 최대량을 그들의 운동 일과에서 빼내고 그들자신과 다른 운동 전문가의 교양있는 평가를 만드는 주는 것을 허용하기 위하여 이 기사에 의하여 도움이 되었다는 것을 기대한다.
데비드 Petersen는 Oldsmar, 프로리다에서 근거한 B.O.S.S. Fitness Inc.의 개인적인 조련사 또는 증명한 힘과 조절 전문가 및 소유자 및 창시자이다. 기사 및 정보는 더 http://www.bossfitness.com에 찾아낼 수 있다
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