운동은 기울인다
운동은 기울인다
효과적인 운동 식이요법은 일관하는, 일정한 프로그램안에 힘 모두 훈련과 심장 혈관 (호기성) 훈련을 포함한다.
6A"4a· 힘 훈련의2-4일
6A"4a· 호기성 활동의2-5일; 또는
6A"4a· 회로 훈련의3-4일.
각 안전한 효과적인 운동 프로그램은 3개 성분을 이루어져 있어야 한다. 순서안에, 그들은 있는다:
6A"4a· 워밍업
6A"4a· 운동하십시요
6A"4a· 식으십시요
워밍업
운동의 앞에 항상 워밍업. 운동의 앞에 데우지 않는 사람은 흔하게 위로 지탱 상해를 끝내는 그들 이다. 너의 목, 뒤, 등뼈, 및 합동을 보호하십시요. 흐르는 혈액 및 주스를 얻고 일련의 뻗기로 너의 근육을 점차적으로 일어나거든 예비는 감소한 저항을 사용하여 놓는다. 이것은 "동의"에 감것이 극단적으로 유리하 할 수 있는 1 번 이다.
힘은 운동한다
몸안에 각 근육 그룹을 위해 가까운 피로에8-12의reps의 적어도 1 세트를 (가슴, 뒤, 어깨, 이두근, 삼두근, 아bs, 허벅다리, 오금의 힘줄은, 새끼를 낳고) 주당 2 번의 최소한 실행하십시요. 너의 목표는 각자를 위해 저항을 증가하는 각 세트사이 나머지의30-60초에 3 세트를 (계속되는 세트) 하기까지 일해야 한다.
느리의 밖으로의 시작. 세트의 추가 세트 또는 조합을 해서 너는 이익을 형성하는 조차 더 중대한 힘 및 몸을 실현할 수 있는다. 따름 모든 힘 훈련을 위해 유용한 몇몇 기본적인 지침서 이다:
6A"4a· 느린, 통제되는 방법안에 동의의 전체 범위를 통해서 각 운동을 매끄럽고 그리고 동등하게 실행하십시요. 결코 경련 또는 돌진.
6A"4a· 호흡하십시요. 저항향하여 내뿜으십시요; 반환에 흡입으십시요. 너의 숨을 죽이지 말라.
6A"4a· 항상 각 운동을 위해 출발 장소등을맞댄 힘 악대를 저항하십시요. 이것은 양쪽 방향안에 훈련 효력을 제공한다.
6A"4a· 5%-10%에 의하여 계속되는 세트를 위해 저항을 증가하십시요. 장군안에,12의 반복이 적당한 모양안에 완료될 수 있을 때 저항을 증가하십시요; 8개 이하reps이 완료될 수 있을 때 저항을 줄이십시요.
6A"4a· 잃는 액체를 운동동안에 규칙적인 간격에 운동하고 있는 동안 식용수에의해 대체하십시요. 너가 마시기 위하여 목마르게 느낄 까지 기다리지 말라.
6A"4a· 48시간의 최소한 및 동일한 근육 그룹을 사용하여 훈련 기간사이96시간의 최대를 휴식하십시요.
호기성 운동하십시요
산소 공급이 운동동안에 일하는 근육의 산소 요구에 응하게 충분하면 운동은 호기성것과 같이 분류된다. 이것은 생길 때, 기간 머리말을 붙인을 위해 운동을 계속하는것은 가능하다 (12분 또는 좀더). 에어로빅 운동의 다른 양상은 운동의 길이에 다리의 큰 근육 그룹을, 주요하게 그들, 끊임없 접전한다 고 이다. 활발한 걷고, 달리고다, 살짝 밀다, 순환, 줄넘기, 등등은 에어로빅 운동의 보기 이다.
너는 너의 심박수가 너의 훈련 범위안에에 올린12분의 최소한을 위해 에어로빅 운동을 실행해서 호기성 훈련 효력을 달성할 수 있는다. 훈련 범위는 너의 나이 예언한 최대 심박수 (너의 나이마이너스 대략220)의65%과80%사이에 있는다. 생각하십시요: 훈련 범위로 너의 심박수를 올리기 위하여 그것은 운동의 약간 분을 걸리고 이 시간은 최소한으로12분 세지 않는다.
회로 훈련은 운동한다
일반적으로 에어로빅 운동, 가능한것과 같이 각 운동사이 조금 시간으로에 다른 사람다음에 전부 한 것의 짧은 에피소드에 산재시키는 일련의 힘 훈련이, 회로 훈련에 의하여 이루어져 있는다.
목표는 중요한 근육 그룹에 힘 훈련을 효과적인 호기성 훈련수준을 유지하고 있는 동안 실행하는 이다. 회로 훈련은 뜻깊게 힘 훈련과 에어로빅의 분리되는 프로그램에 대등한 결과를 달성하는 더 적은 시간을 걸린다.
시간의 부족이 시작에게 실패를 위해 제 것 이유 사람 주기 이기 때문에 규칙적인 운동 프로그램, 회로 훈련을 있는다 이해되는 방법 유지하십시요. 그리고 동시 호기성과 힘 훈련을 허용하는 그것의 혁명 새로운 디자인에SmartGYM은, 이상적인 회로 훈련 기계 이다.
식으십시요
결코 급격하게 운동 종료하지 말라. 대신, 너의 강렬을 점차적으로 줄이고 약간 기지개 운동에 너의 심박수를 정상 적이고, 좋고 및 쉬운에 아래로 돌아오는 허용하기 위하여 위로 끝내십시요. 이것은 근육 속박 그리고 지점 운동 근육통을 감소한것을 돕l 수 있는다.
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