효과적인 호기성,Streching, 및 무게 훈련에 4개 단계
균형이 잡히는 규정식이 우리가 건강과 복지를 유지한것을 필요로 하는 다른 양분을 포함하는 것을 우리는 모두 있있다. 그러나 너의 운동 프로그램이 균형이 잡힌것을 필요로 하는 것을 너는, 너무 알았는가? 너의 운동 규정식안에 포함할 것이다 운동의 3개의 유형 있는다.
에어로빅 운동
에어로빅 운동은 너의 몸 (너의 허벅다리 근육)안에 가장 큰 근육의 운동을 통해서 에너지와 산소를, 점화한다. 호기성 활동은 자전거를 타고기, 수영하고기, 살짝 밀, (병에서 재기하고 있는 그들 초심자를 위해 중대한 것) 걷기 포함한다. 너가 정당한 시작 이으면, 너가30에60분을 운동할 까지 안락하게 느낀다 대로 일 10 분을 4 일 해보고 증가하십시요. 몇몇 사람 저것을 그들의 프로그램 (매일에 다양성을 새로운 노선 추가한 발견한다; 종류와 정지되는 자전거를 탐 교체함것은) 그들을 동기를 주었다 지킨다.
에어로빅 운동을 위해 우측 걸음을 발견함것은 중요하다. 너무 안락한 걸음에 에어로빅 운동의 이득을 확대한, 과장은 운동을 "혐기성에게" 할 수 있는다 (점화하는 무 산소). 너 확인하는 좋은 방법은 호기성으로 너의 심박수를 측정한것을 이다 운동하고 있다. 운동다음에, 두십시요 너의 손가락 (아니다 너의 엄지는!)을 너의 위로의 손목 (종려)저 쪽에. 너가 10 초동안에 느끼는 맥박의 수를 세고십시요, 그때 6에 의하여 1 분 심박수로 그것을 개조하기 위하여 저것을 곱하십시요. 55퍼센트 에 너의 견적한 최대 심박수 (220- 너의 나이)의80퍼센트에 너의 운동 심박수를 지키십시요
저것이 너무 많은 수학 이으면, 너는sing/talk시험을 사용하여 견적할 수 있는다. 너가 운동하고 있는 동안, 너의 체조 친구와 대화를 계속하십시요 또는 (너가 집에서 운동하면) 노래를 노래하십시요 ("양키 낙서"은 잘 일한다). 다만 너가 하고자 했다 대로 너가 느끼면 그렇지 않으면 운동한, 걸음을tad줍 위하여. 너가 숨이 가쁘 각 낱말다음에 내뿜어야것을 한, 너는 후에 충분한 운동 이득을 얻는 조금 자르는 호기성 범위안에 더이상 -.
힘 조절하나 무게 훈련
힘 조절은callisthenics, 들는 자유롭 무게, 그리고 기계 보조에게 들 포함할 수 있는다. 힘 상태 도움은 너가 오래 되는 얻는 때 합동을 안정시킬 수 있고 뼈 손실을 방지한것을 돕l지도 모른다 근육을 건축한다.
힘 조절은 체중 감소를 돕것을 보인다. 너가 이으면, 그리고 너가 감소한 열량 (체중 감소) 규정식에 이으면 조절한 근육은 열량을 더 에어로빅 운동 회의사이 동등한 훈련이 유지에 원조한것을 보이는, 무게 훈련 너가 더 뚱뚱하고 더 적은 더 야윈 근육을 잃을것을 돕l지도 모른다 점화한다.
"너무 부피가 크게" 얻기 "너무 남성에 보기를 두려워하기." 때문에 몇몇 여자는 무게 방위 운동에 관하여 신경 이다 고민하지 않는 위하여: 남자는 그와 같은 근육 발달에 공헌할지도 모른다 다량안에 테스토스테론을 만들n다,; 운동하는 때 인치를 잃게 여자는 동일한 방법을 훈련하는 힘에 일반적으로 반응하고지 않 할 것 같다.
기지개는 아주 중요하다
너가 운동하는 동안 기지개해서 도움은 합동과 심줄 융통성을 유지한다. 더하여, 기지개는 이전 상해에서 회복의 중요한 부분 이을지도 모른다; 너의 건강관리 서비스 공급자는 상해 치기에서 회복의 부분에 특별한 뻗기를 추천할지도 모른다.
안전하게 기지개하기 위하여 어떻게:
심하게 잡아당김것이 운동동안에 낙상의 너의 위험을 증가할 수 있는 것을 명심하십시요. 여기 너가 운동전이나 후에 기지개에서 최대 이득을 빼내고 있는 것을 지킨것을 돕l 것이다 몇몇 끝은 있는다:
* 온후하의 시작. 너가 너의 합동을 아주 멀리 기지개하 첫번째 시작할 밖으로 때, 너는 지도 모르지 않는다. 그것을 않않거든 또는 너는 위로 너의 심줄, 인대 또는 근육을 손상하기 끝낼지도 모르지 않는다
* 온후한 체재. 기지개의 "고통, 이익"이 방법 너의 합동을 불안정하게 할지도 모르지 않는다 것을 스포츠 의학의 미국 대학은 주의한다. 너가 10 에30초를 위해 사용하는 근육의 온후한 뻗기를 해보십시요. 그것이 낙상하고, 이유 있는다.
* 성냥은 운동하기 위하여 기지개한다. 너가 탐욕스러운 무희 이으면, 너의 다리 및 발목이 온후하게 기지개된 것을 확인하십시요; 너가 역도하면, 너의 팔 및 다리를 기지개하십시요.
* 너의 역사를 수용하십시요. 너는 이전 상해가 있으면, 너의 뻗기가 그것을 수용하고 오히려 약화시키는 것을 확인하십시요. 그들을 실행하기 위하여 너의 닥터는 또는 스포츠 의학 개업자는 우측 뻗기를 발견하기에 너를 돕l 수 있고 수시로 배부물이 어떻게 너에게 보인 있을 것이다.
어떤 운동 프로그램을 시작하기의 앞에, 특별하게 너는40살 이고, 기존하는 건강 문제점 또는 전 뜻깊은 상해가 있으면, 너 너의 건강 관리 개업자에 너의 필요에 그것을 위하여 상담해야 하고 또는 과거안에 심장병 또는 치기에서 겪었다 생각하십시요.
"각 운동 프로그램이 있어야 하는 3개의 것," 운동2001년에 미국 회의
Amisola,R.V. "신체 활동, 운동, 및 앉아 있는 활동: 비만의 원인 그리고 대우에 관계." 청년 약 양14의 문제점 1은,23-352003년을 찾는다.
Cussler,E.c.은, "힘 훈련안에 역도하는 예언한다 폐경 후 여자안에 뼈 변화를." 스포츠와 운동 의 양35의 문제점 12003년의 약 그리고 과학
폐경에Garry,J., "신체 활동 및 운동은," 가족안에 진료소, 양 4 의 문제점 12002년 실행한다
Hobson,K. "더 강한 성. 역도하는 여자는 얻는다 더 건강하고, 더 나은 몸에 -- 아니다, 새로운 연구 쇼, 더 부피가 큰 그들." 미국 뉴스 세계, 양132의 문제점16,p52-53
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