커피, 카페인 & 적당
아침에 있는 국부적으로 Starbucks에 선에 1개의 보기 및 당신은 미국에 있는 커피 소비 거대한 양의 납득될 필요가 없는다. 국가 커피 협회는 2000년에 미국 성숙한 인구의 54%가 커피 일간신문을 마신ㄴ다는 것을 찾아냈다. 거기 추측은 우리의 머리에서 거미집을 맑게 하는 것을 아침에 있는 첫번째 두 배 에스프레소 같이 아무것도 아니다 그래서 우리는 일을 직면해서 좋다.
그러나 효력은 적당에 관하여 무엇인가? 그 크 거품 두 배 휘젓 여분 탄 뚱뚱한 latte가 저희에게 일에 시작하는 얻 위로 그리고 가를 우리의 일 주는 경우에, 우리가 체조에 이끌리는 경우에 동일을 할 것인가?
생리적인 효력
충격은 카페인이다 저희를 주는 커피에 있는 주요 성분, 중앙 신경 조직 자극제. 카페인은 커피 콩, 차잎 및 초콜렛에서 자연적으로 있고, 찬 치료 diuretics, 아스피린 및 체중 조절 원조와 같은 탄산 음료 그리고 창구 판매 약물에 있는 대중적인 추가한 성분이다. 미국에, 카페인 입구의 75%가 커피에서 온ㄴ다는 것을 고 추정된다.
카페인은 아데노신, 몸에 있는 일반적으로 진정시키는 효력을 일으키는 원인이 되는 신경전달물질을 막아서 중앙 신경 조직을 자극한다. 이 방해 때문에 유래 신경 자극은 아드레날린 선이 아드레날린, "공격 혹은 회피" 호르몬을 풀어 놓는 원인이 된다. 당신의 심박수는 증가한다, 당신의 눈동자는 넓힌다, 당신의 근육은 위로 바짝 죄고, 포도당은 여분 에너지를 위한 당신의 혈액 시내로 풀어 놓인다. Voila? 당신은 지금 카페인 잡음이 있다.
그러나 기대? 우리는 아직 행해지지 않는다. 카페인은 또한 도파민을 증가시킨다. 도파민은 두뇌의 부분에 있는 쾌락을 활성화한다. 이것이 또한 카페인 탐닉에 공헌한ㄴ다는 것은 의심되었다.
생리적으로, 카페인은 저희에게 당신을 조심스럽게 느낀, 당신에게 에너지를 주기 위하여 아드레날린을 양수하고 당신에게 느낌을 좋은 시키기 위하여 도파민 생산을 바꾼다. 다른 에스프레소, 누군가?
성과에 카페인의 Ergogenic 효력
각종 심리학과 생리적인 이득 이외에, 수많은 학문은 내구시간에 관해서 운동 성과에 대한 카페인의 ergogenic 효력을, 특히 문서화했다. 학문은 적당히 격렬한 호기성 활동에 있는 장시간 내구시간을 운동하기 이전에 그 카페인 섭취를 보여준다. 다른 사람은 엘리트 장거리 주자에 카페인 소비 연구 공부하고 거리 헤엄치는 사람은 카페인 이후 증가시킨 성과 시간을 소비 보여준다.
내구시간에 대한 효력에도 불구하고, 카페인은 학문 측정 자발적 행동에 있는 극대 근육 힘에 대한 아무 효력도 가져오지 않으며 전기로 근육 활동을 자극했다. 그러나, 동일한 학문은 발견에는 반복, 저주파 자극 도중 건의하는 카페인 근육에 대한 ergogenic 효력이 다는 것을 보여주었다.
카페인의 계속 긍정적인 성과 강화 효력은 기록이 잘된다. 국제적인 올림픽 위원회가 12 mg/mL를 초과하는 오줌 한계를 가진 운동선수를 위한 자격박탈로 이끌어 내는 금지를 두었다 그래야 순전히. 30 분 기간에 소모된 커피 대략 600 카페인의 800mg에, 4 7 잔은 이 수준과 원인 자격박탈을 초과하는 이젠 그만 일 것입니다. 국가 대학 운동 협회에는 유사한 한계, 15 mg/mL에 세트가 있다.
커피: 전 운동 음료?
카페인의 효력을 마구를 채우기 위하여 당신이 당신의 전 운동의 Starbucks 부속을 데울 전에, 단순히 큰 것 떨어뜨리는 것이 당신에게 이 학문에서 찾아낸 유사한 이득을 주지 않을지도 모른다 주의하십시오. 최근 캐나다 학문은 고갈에 적용되는 생리학의 전표에서 비교했다 런타임에 대한 커피와 카페인의 효력을 간행했다. 9 남자의 그룹은 5개의 예심에 참여했다. 60 분 각각이 달리기 전에, 남자는 뒤에 온 것의 하나를 가지고 갔다:
위약
카페인 캡슐
카페인을 가진 카페인을 빼는 커피는 추가했다
일정한 커피
성과 시간은 다른 예심 중 시차 없이 카페인 캡슐을, 사용하는 주제에서 10 까지 시간 오래 이었다. 카페인 흡수의 수준이 카페인 예심 도중 유사했기 때문에, 연구원은 카페인의 성과 강화 효력과 방해하는 커피 자체에서 무언가를 종결했다. 이것은 커피 콩이 불에 구워지고, 갈리고 추출될 때 거기 그것이 사실상 녹기 화합물의 수백이기 를 생각하면 이해된다. 이 연구의 결과는 내구시간 시간에 카페인의 이득이 원하는 경우에, 카페인 캡슐 일 커피 보다는 잘 건의한다.
카페인과 크레아틴 Supplementation
카페인은 증가 내구시간 시간에 보이더라도, 더 연구 쇼 실제로 크레아틴, 그것의 일관된 ergogenic 효력으로 알려져 있는 대중 적이고 및 well-researched 화합물의 효력을 무디게 할지도 모른다. 크레아틴 둘 다 상점과 고강도 운동 성과에 대한 전 운동 카페인 섭취의 효력을 평가하는 학문에서는, 카페인은 완전히 크레아틴 supplementation의 어떤 효력든지 방해했다. 긍정적인 효력이 원하는 경우에 크레아틴 짐이 caffeine-containing 음식 및 음료를 참아야 하는 개인 건의되었다.
카페인의 아래쪽
심리학 국가와 성과에 대한 커피 또는 카페인의 긍정적인 효력에도 불구하고, 성과 강화 효력을 위해 또는 단순히 매일 규정식 소비의 부분으로 고려해 해야 하는 수많은 문서화한 위험이 있다 카페인을 소모할 때.
카페인은 중앙 신경 조직을 자극하고 침착하지 못함, 두통 및 감응성을 일으킬 수 있다. 카페인은 또한 당신의 심박수 그리고 혈압을 올린다. 당신 몸으로 장기에 카페인, 그것을 동일한 효력을 얻을 것을 요구한다 다량이 익숙해진다. 확실히, 호르몬 비상사태의 국가에 있는 당신 몸이 있는 것은 하루종일 아주 건강하지 않다.
카페인은 또한 이뇨이고 탈수 효력으로 그 때 이끌어 내는 액체의 손실을 일으키는 원인이 된다. 이것은 근육 성장을 촉진하기 위하여 액체가 양분의 이동을 위해 필요하기 때문에 명백하게 저항 훈련과 같은 적당 활동에 공헌하지 않다. 뜨거운 환경에서 운동하고 있는 동안 액체의 더 손실을 고려할 때 또한 중요하다.
아마 가장 중요한 장기 문제는 잠에 대한 카페인의 효력이다. 몸에 있는 카페인의 반감기는 대략 6 시간이다. 당신이 4PM에 카페인의 200 mg를 가진 커피 큰 잔을 마시는 경우에, 10PM에 당신은 당신 몸에 있는 100mg에 관하여 아직도 가지고 있다. 4AM에 의하여, 당신은 당신의 체계에서 아직도 50mg가 뜨 있다. 비록 당신이 잘 수 있을지도 모르다, 당신은 깊은 잠의 평온한 이득을 얻을 수 없을지도 모른다. 더 나쁜 무엇이, 주기는 당신이 이 적자 방해를 위해 카페인을 점점 이용할지도 모르다 대로 계속한다.
Caffeinated 결론?
카페인에는 운동 성과에 관하여 몇몇 이득이 있더라도, 위험은 문서화되었다. 대부분의 문제는 아주 높은 소비에 분명하게 보인다. 미국 심혼 협회는 마시는 온건한 커피가 (일 당 하나나 둘개의 컵) 대부분의 사람들을 위해 유해한 보이지 않는다는 것을 밝힌다. 그 외 모든 것으로 것과 같이, 절도는 건강한 카페인 소비에 열쇠이다. 더 연구는 필요하다 명확하게 카페인의 성과 강화 이득이 잠재적인 위험을 중요하다는 것을 결정하기 위하여.
저자에 관하여
Jon Gestl, CSCS는, 시카고 개인적인 조련사이고 돕는 사람들을 전문화하는 적당 강사는 그들의 가정 사무실의 기밀 그리고 편익에 있는 모양에서 얻는다. 그는이다 적당 ezine "고무된 정보통 및 Inshape의 미국 국가 호기성 전사 은 및 동메달 수령자 및 세계 평가한 sportaerobic 경쟁자 및 편집자." 그와 http://www.jongestl.com에 그의 웹사이트를 통해 연락될 수 있다.
jongestl@jongestl.com
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