Yates도리아 비밀: 저 방법을 얻기 위하여 무슨 야윈 사람이 하고 있는
근육 질량을 유지하고 있는 동안 일치는 인간으로 가능했던것과 같이 야위게 되는 필요로 하는 엄정한 형태 및 절차대하여 과거 20 년에 보디 빌딩 세계안에 일어났었다. 전국 각지에서 그리고 세계 의 보디빌딩용 기구 역도하고, 에어로빅을 명중하고 그리고 분야에 체지방을 녹기 위하여 먹고 있다. 그들이 운동 음식 선택의 내용에 핑계하는 동안, 아마 대략 이던 전부 절차 변론하지 않을텐데 무엇을, 우량한cardio형태는 이던 것에 대하여 변론할텐데.
편평한 밖으로 사실은 과격하게 낮춘 몸 뚱뚱한 백분율이 미치는 분야가 있는 누군가는에의해 얻을 수 있는다 고 이다: 그들은 강제노동수용소 피억류자같이 역도하, 빅 벤 규칙성에cardio물질 대사 올리기에 멀리 폭파한 필요로 한다. 그들은 먹는 각 바이트를 미리 계획한다. 너가 각자의 통제안에 저것 있으면, 환경과 생활 상황은 그리고 필요한 분야를 발휘하골 부정, 너는 너무 최고 낮은 체지방 백분위수를 달성할 수 있는다. 먹음, 운동 그리고 나머지가 완전한 대칭 비율안에 있는 것을 요구한다.
진술한 목표가 체지방을 감소하, 근육을 유지하나 실제적으로 추가하는 이으면 보디빌딩용 기구가 지방질을 잃는것을 사용하는 절차는 절대 제일 및 효과적 이다. 특히bodybuilding에 이기기 위하여는, 너는 야위어야 한다. 너가 야위지 않으면 너10%체지방 백분위수보다는 더 적은을 (남자를 위해) 조차 현지 대회에 참가한 사려하지 말라 민병대 않는한 너는 무에damned, 그리고 이는가? 너는 잡초로 불어 얻을텐데. 보디 빌딩 세계안에, 모두가 야윌다 것 을 추측된다? 그렇지 않으면 그들은 거기서 텐데? 우승자는 대칭과 근육 질량에의해 결정된다.
이렇게 일상으로3-9%체지방 백분위수를 취득하는가 모든 이 보디빌딩용 기구는 라고? 전에 모두 그러나 엘리트를 위해25년 조건의 계급? 사건의 합류 이었다. 철의 장막의 가을은 서쪽으로 거를 것이다 훈련에 관하여 정보높은 쪽으로 병에 넣은 모두를 허용했다: 이것은 인터넷에 출현에 남중한 정보 혁명의 시작 이었다. 보디빌딩용 기구가cardio훈련 식이요법안에 체계적으로 포함을 시작할 때 저지방 갑작스런 도약은 일어났다. '근육을 아래로'그러나 실제로cardio열심히, 더 길 훈련하는, 그것으로 운동선수를 허용하는 뿐만 아니라 점화한 여분 열량 그러나 개량한 내구시간 수시로 찢을텐데 것 을cardio것 을 추측되었었다. 에어로빅은 거대한 전면적인 개선안에 대로 강렬한cardio화상 열량 및 시간 나중에 올린 물질 대사 유물 유래했다. Cardio타이밍 간계는 결과를 개량했다.
보디빌딩용 기구는 더 크게 성장하기 위하여powerlifter훈련 전술을 이용한 시작했다. 강렬한 훈련을 지원하기 위하여 보디빌딩용 기구가 열량을 증가할 시작하골 새롭게cardio추가할 때, 재미있은 것은 생겼다: 그들은 뚱뚱하게 얻지 않았다. 그들은 더 크게 얻었다. 그들은 근육에 얻었다. 일치하지 않 그들은 또한 더 야위게 되었다. 열량이 승인되는 음식 근원에서 파생될 한 열량의 제비를 먹을 수 있은 것을 그들은 발견했다. 열량 소비는 동등한 시간 간격에 하루종일 먹은 퍼진 다각 식사 이었다. 최고 찬성은 "off-season" 근육 질량의270에320파운드를 지원하는 일7,000에10,000열량을 먹고 있었다. 그가 감지할 수 없 일6,000에서3,500것 을에 그의 열량을 감소해서260파운드 찢은300파운드에서 경연에 깍을텐데 것 을 도리아Yates은 나에게 말했다. 그는 점차적으로 감소해,12주를 첨단에게 걸린. 그가3,500열량의 밑에 담그면, 어렵게 벌을 근육은 증발할텐데. 290에 도리안은Dobermans그의 쌍둥이 위에 속도 걷,80%age-related심박수를 달성할 수 있었다. 그는 들는 막대기 구부리는 일파운드에 대한 수수료를 위해 고명했다 그러나 그의 음식 선택은 의외로'정상'이었다
전형적인 매일 식사 계획? 전 경쟁 단계
3,500열량? 50%-55%carbs,30%단백질, 15% -20%지방질
7am식사 1 오트밀500그램, 6개의 달걀 흰자위, 2개의 노른자위, 2개의 조각 전체 밀 축배, 바나나
10am식사 단백질 (근해에 섞는 분말)의 2개 오전의 중반40그램, 감자300그램
1pm식사 3은 닭 가슴살 200 그램, 밥 100개 그램, 100개 그램 야채를 섞었다
4pm식사 4 단백질, 바나나의40그램
6pm식사 5 지점 운동 탄수화물 분말의70그램, 단백질 분말의30그램
7pm식사 6은 여분 야윈 쇠고기의 200 그램,300그램 감자, 브로콜리 200 그램을 구웠다
10pm식사 7 단백질 분말의40그램, 오트밀50그램
이것은 (그의 가장 준엄한에 먹는) 도리안 전 경쟁 커트 규정식 이다 그러나 이 메뉴는 단단하게 무자비하게 보인다. 열쇠는 섭취의 음식, 타이밍 및 각종 음식의 섞기의 유형 함께 이다. 규정식안에 모두는 명확한 이유를 위해 선정되고 준비되고 둔다.
예를 들면; 그가 그의 새벽cardio회의를 완료할 까지 첫번째 오늘의 식사는 연기된다. 글리코겐글리코겐,sleep/fast주기떨어져 낮은 온다은것은, 소진하고 호기성 회의를 연료를 공급하기 위하여 그 시점에서 체지방은 복원된다. cardio회의가 완전하면 통제되는 이화를 단축하기 위하여 하자마자 그는 고갈시킨carb상점을 보충한다. 하루종일 동등한 시간 간격에 그는 먹는다. 각 2 에 3 시간 그는 어떤 의미에서는 또는 유행 급유한다. 그는 연속적인 동화 작용을 설치하고 유지한다. 식사는 딱딱한carbs의 단백질 부분, 섬유carb부분 및 부분을 함유된다. 섬유는 전분carbs에의해 풀어 놓는 인슐린을 지체시킨다? 단백질은 또한 보다 적게.
도리안은 현실주의 (직업적인 보디빌딩용 기구를 위해)15에 총계 열량의20%에 그의 뚱뚱한 소비를 지켰다. 그의 잔인한 훈련 기간이protein/carb동요의 모양으로 필요로 한 무엇을 그가 엄정하게에 그 몸을 재보급할텐데 정상 이을 하자마자 그는 오후안에 훈련하고. 가능했던 유지하, 처럼 그는 그의 최고 근육 질량의 그와같이 단순한 저것을 하게 열량 좀더 보다는 필요했던 소모하고지 않 싶었다! 열량 균형 점에 공중선회하고기 부정적인 에너지 균형을 창조하기 위하여 운동의 열량 비용을 이용해서, 열량 적자를 충당하기 위하여 지방질은 체계적으로 점화되었다. 그는12똑바를 주, 단순할 틈없이 각 단순할 일을 위해 이 질서 있을 편성을 위로, 지킬텐데. 경쟁의 일에2-3%에 그의 체지방 수준이 아래로 있기 위하여는, 그는 극적으로 증가한 신체 활동에도 불구하고 열량의 알맞을 수를 유지할텐데: 의 들 더cardio, 일파운드에 대한 수수료에 더 긴 회의는 마지막 근육 세부사항을 식각하, 형성한것을 디자인했다? 대량 건물 단계는전에 달 끝냈다.
이것은 파괴 질량없이 몸떨어져 지방질의 마지막 흔적을 녹기에 관하여 전부 이다. 면도칼 가장자리. 과실을 위해 방 또는 분야안에 순간 경과? 이것에 끝나는 제 17 경과하는 그들을 수평하게 한다. 그는 음식에 하루종일 연료를 공급한다: 그는 아직도 과일 및 쇠고기 및 감자 먹는다. 단단하게 일이gulagfare?this에 의하여 접근하지 않는다: 얻고 있는 까 누구가 사용되는 것 어디에나의에 보디빌딩용 기구 유사한 템플렛을 사용하여 대폭적인 기초에 이하10%체지방 백분위수에의해 증명되는것과 같이 디젤 있으십시요.
너는 상황 및 분야가 있으면, 이 경직되어 있는 접근의 온화한 버전은 경이를 일한.
MartyGallagher은washingtonpost.com을 위해 이전 적당 칼럼니스트 이다. 그는 또한 이전 동포와 세계 전사powerlifter이다. Marty's기사는 근육 매체, 근육 & 적당, 및Powerlifting미국 잡지안에 특색지었다. 그의 웹사이트, http://www.martygallagher.com은, 운동 엘리트에서 축적한 지견의 년을 동화하고 일반 사람에게 이용할 수 있게 한다. "목적이 있는 원시" 방법은 체중 감소, 증가 근육 긴장 상태를 위해 시간다음에 시험한 효과적 수 없이 이고, 육체적인 전이를 완료한다.
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