무게를 얻고기 위하여 근육을 더 건축하기 위하여 어떻게!
전세계 많은 얇은 녀석를 위해, 불법 스테로이드를 사용하기없이 무게를 얻음것은 계속 도전 이다. 야윈 젊은이의 수천를 위해, 꿈은 무게를 얻는것을 이다, 그러나 다량이 그들 먹는다 비록 어떻게 해도 그들은 약하게 남아 있는다. 몇몇 사람은 자연적으로 얇다; 몸이 다른 사람보다는 열량을 더 점화한다 그런 방법으로 그들의 유전 메이크업이 이다 것 을 저것은 의미한다. 너의 몸이 불살라 버린다보다는 체중 증가의 아주 기본적인 방법은 열량을 더 먹는것을 이다. 열량 더에 몸을 제공해서, 이 균형은 바꾸골 몸 질량은 증가할 수 있는다. 무게 훈련은 몸을 어느 호르몬의 수준을 증가하고기 근육 질량을 증가해서 음식에서 양분을 더 흡수하는 가능하게 하는 이 문맥안에 중요성의 이다.
많다 부정확한 신념과 이론 시합 건물 근육 있는다. 지방질의 근육 질량 또는 단순한 축적 이다, 먹을 것이다 음식의 유형은 얻는 무게의 유형을 결정하는 중요한 요인 이다. 열량의 몇몇 유형은 얻는 근육을 위해 다른 사람에 동등하지 않다; 가장 큰 가공하기 간식이 빈 포함하기 때문에, 총계로nutritionless열량. 이 음식은 가속한 뚱뚱한 저장을 승진시키고, 근본 정확한 양분에 얻는 근육을 위해 몸을 제공하지 않는다. 몸이 아미노산으로 부서버리는, 고품질 단백질은 모든 너의 식사의 중앙 장식품 이어야 한다. 강렬한 운동 증가는 근육 수선과 성장을 지원하는 아미노산을 위해 요구한다.
다른 요인은 무게 훈련의 우측 유형의 선택 이다. 저항 운동은 근육 성장에 돕l 것이다. 에어로빅 운동이 무게의 감소안에 유래해 수 있어도 이지만. 최대 근육 이익를 위해, 너의 운동의 초점은 자유로운 무게 운동, 오히려 기계 또는 b오dy워이ght 운동을 이루어져 있어야 한다. 아주 효과적인 운동을 얻기 위하여는, 너는 가능한한 많은 근육섬유를 자극해야 하고, 기계는 이것을 하지 않는다. 이것을 위해 주원인은 안정제와 조력자 근육 발달의 부족 이다. 안정제와 조력자 근육은 복잡한 상승을 실행하기안에 주요한 근육을 원조하는 근육을 지원하고 있다.
무게 훈련의 결과는 사람에게서 사람에게 변화할 수 있고, 너의 견실함 및 투입에 너의 프로그램에 흔하게 의존할 것이다. 너는 일관하는 규정식 및 운동 계획에 강력한 몸을 건설하기를 위해 끈기 그리고 동기부여가 있어야 한다.
건물 근육을 위해 운동 지침서:
무게 훈련은 가변저항을 가능하게 하는 장비의 사용을 관련시킨다. 이 저항은 바벨과 d음bb얼ls 의 너가 역도할것을 돕 도록 케이블 또는 폴리를 사용하는 기계같이 자유로운 무게의 모양으로 올 수 있는다, b오dy워이ght 운동은 당기 올리나 담그고. 너가 일하면 안정제 및 조력자 더, 더 자극되는 근육섬유를. 큰 근육 그룹을 일하는 운동은 많은 근육 그룹의 동시 자극을 관련시키는 합성 (다 합동) 운동이라고 부른다. 소요 시간 가장 작은안에 근육의 가장 큰 총계를 자극하기 때문에 이 합성 운동은 어떤 무게 훈련 프로그램의 기초 이어야 한다. 상승을 완료하는 선수석 보도진 다 합동한 자유로운 무게 운동은 많은 안정제와 공동성 근육 원조를 요구한다.
d음bb얼l 자유로운 무게 운동은 지원 근육 그룹에 뒀다 아주 다량 긴장을 누르나 쭈그린다. 너가 기계에 했다 처럼 만큼 다량 역도하지 않는 너는 지치게 해 빨리 얻고. 그러나 너는 근육을 더 얻고, 더 강하게 아주 빠르게 되고 너의 힘의 진실한 계기가 있는다.
너가 너의 프로그램안에 기계를 사용하면, 모든 다 합동되는 운동이 완료될 직후에 고립시킨 지역을 일하기 위하여, 그리고 이용해야 한다. 초심자는 기계 운동, b오dy워이ght 운동 및 다 합동한 자유로운 무게 운동의 한정되는 조합으로 시작해야 한다. 무게 수준을 증가하기의 앞에, 각자의 적당한 모양 그리고 실행에 친밀하게 되기에 일해야 한다.
뒤에 오는 것 어떤 다른 운동과는 다른 근육 그리고 힘 이익을 격려하는 몇몇 시험한 기본적인 운동 이다.
선수석 보도진 - 일 가슴, 어깨, 삼두근
머리 위 압박 - 어깨, 삼두근
뒤 줄 -,bicep을 당기십시요ups/Barbell
쭈그린다 - 다리는, 후에 낮춘다
죽는 상승 - 다리, 뒤, 어깨
막대기는 - 어깨, 가슴, 팔을 담근다
질량을 건설하기 위하여는, 너는 무거운 무게에 기차를 무겁게 해야 한다. 너의 근육이 임시에 고장날 전에4-8의reps의 최대를 한 무게를 무거운 여기기 위하여는, 너는 단 일 것인다. 근육 피로가 안으로 놓을 전에 너가15이상reps을 할 수 있으면 무게는'가벼운'여긴다. 무거운 무게는 근육 성장 더안에 유래하는 더 가벼운 무게보다는 근육섬유를 더 자극한다. 너의 운동이 근본적 이던 후에 헤비급 훈련은 너의 몸에 거대한 긴장, 그래서 충분한 병사의 휴가와 휴양을 둔다.
건물 근육을 위해 지침서를 먹음:
고단백 규정식은 어떤 무게 훈련 프로그램의 불가피한 부분, 중요하게, 동물성 근원에서 파생되는 단백질 이다. 너가에 관계한것을 필요로 하는 단백질은 유장, 건락소 (코타지 치즈), 계란, 쇠고기, 가금, 및 물고기안에 발견되는 그들 이다. 간장 단백질, 도f으 및 두부는 몇몇 대안 이다. 성장한 너가 가능한 생각할지도 모르다 것이라고저쪽에 음식의 우측 총계를 먹음것은 일관하 너의 몸을. 규정식은 또한 탄수화물 (감자, 고구마, 서양 고구마, 오트밀, 크림, 크림, 밥, 콩, 빵, 파스타, 밥의 밀의 모든 곡물) 및 지방질의 충분한 총계를 포함해야 한다. 녹색 잎줄기 채소 및 과일은 또한 포함한다 일 것인다.
너가 무게에 훈련할 때, 너는 체중의 파운드당 단백질의 1개 그램의 최소한을 먹어야 한다. 너는 각 식사에 또한 단백질이 있어야 한다. 너의 몸을 실제적으로 너가 섭취할 것이다 모든 열량을 동화하, 사용하는 가능하게 한 위하여, 너는 너의 식사 크기를 감소하, 너의 식사 주파수를 증가해야 한다. 더 작고, 더 빈번할 부분으로 너의 열량을 쪼갬것은 양분의 음식 흡수 그리고 이용을 가능하게 할 것이다.
과거20년동안에 건강과 육체적인 성과안에 영양의 역할의 과학 이해안에 중대한 발달 계속 있는다. 훈련 강렬이 유지될 수 있는다 하기 위하여 충분한 규정식 탄수화물이 섭취되어야 한다 고 보이는 학문 (총에너지 입구의55-60%). 과잉 규정식 포화지방은 관상 동맥 질환 약화시킬 수 있는다; 그런데, 저지방 다이어트는 회람 테스토스테론안에 감소안에 유래한다. 단백질, 탄수화물 및 지방질사이 이렇게 균형은 유지되어야 한다.
이렇게 체중 증가 프로그램에 초점은 2개 분대, 근육섬유의 다량을 자극할 것이다 들는 무거운 무게에 있어야 한다. 너의 몸은 이 자극에 너의 근육 질량을 증가해서 반응하고 너의 몸이에 이용한다보다는 둘째로 열량을 더 먹는다. 너가 단백질과 지방질의 많음에 너의 체계를 과대적재할 때, 너의 몸에는 다른 선택이 그러나 무게를 얻기 위하여 있지 않는다.
너의 진도를 감시하기 위하여 대량 얻는 프로그램은 적시 측량없이 불완전하다. 그것없이, 엄정하게 너의 몸이 너의 규정식 및 훈련 일과에 반응하고 있는 까 라고 너는 모를 것이다. 다만 보지 않 거울안에 그리고 짐작한 수락가능하. 너가 중대한 결과를 얻는 시작하고 싶으면, 너는 정확하게 너의 진도를 추적하기의 거주를 개발해야 한다. 이것은 체중 증가 계획에 그리고 더 진행성을 위해 계속하기 위하여 또한 동기부여를 제공한다. 무게, 너를 얻었 이렇게 너는 아주 얇은 체형이 있어도 비록 너가 해본다 비록 무엇을 해도, 명확하게 출세할 것이다 잘 계획된 체중 증가 프로그램에.
참고:
1)http://www.fastmusclegain.com/part1eating.htm
2)http://www.fastmusclegain.com/part2weights.htm
3)http://www.fastmusclegain.com/part3muscle.htm
4)http://www.fastmusclegain.com/part4suppl.htm
5)http://www.fastmusclegain.com/part5monitor.htm
6)http://www.skinnyguy.net/tips.html
7)LambertCP, 솔직한LL,EvansWJ. 보디 빌딩의 스포츠를 위해Macronutrient고려사항. 스포츠Med. 2004;34(5):317-27
이전 "여위는 녀석"AnthonyEllis은 질량을 얻기의 저자 이다. 세계안에 널리 쓴 체중 증가 프로그램. 이 유일한 프로그램은 이익 무게를 사람을 살게 한것을 돕것을 디자인하고 근육을 건축함것은90개의 나라상공에, 현재 안으로 사용되고 있다. 무게를 얻고기 위하여http://www.fastmusclegain.com에 근육을, 그의 웹사이트에서 체크 건축하기 위하여 어떻게에 정보 더를 위해
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