너의 - 중핵 훈련의 이득 있음의 중핵에 강한
너의 전체 몸안에 어느 근육 그룹을 일할 소요 시간 가장 짧은안에 가장 중대한 이득을 얻기 위하여 너가 수 있은 까 너가 나에게 묻는것을 이으면, 나는 말할텐데 주저없이 너에, "중핵." 중핵을 강화함것은 그의 혹은 그녀의 훈련 경험에 관계 없이 누군가에 거창한 이득을 실현하골 이렇게 아주 빠르게 할 수 있는다.
그러나 중핵은 무엇 이는가?
힘 훈련안에 있있는 그냥 중핵에 의하여, 돌, 너의 복부안에 모든 근육이 이루어져 있고 후에 지역을 낮춘다. 이것은 등뼈 (창설자spinae그룹) 및 진보적인 굴근에 회합되는 근육뿐 아니라 모든 복부 근육 (rectusabdominus, 내부와 외부obliques, 가로abdominus및 늑간)을 포함한다 (공동으로iliopsoas으로 알고있는iliacus과 p소앗).
에 힘을, 반대로의 이 근육 안정화를 너의 몸을 위해 제공하, 다리로부터 상체 옮겨 하모니안에 모든 일. 속하는 곳에, 너의 안을 안으로 지키기 위하여 중핵 근육은 또한 작용한다!
그리고 왜 있어 중핵을 이렇게 중요하 강화한?
요통은 이는 까 어느것의 약한 중핵 근육은 몸, 보급되는 것안에 온갖 문제에 공헌한다. 등뼈를 지원하, 자세를 개량한것을 돕 근육을 강화해서, 너는 극적으로 요통의 증후를 줄일 수 있는다.
1개이 다른 사람의 위에 소다 캔의 란에 의하여 겹쳐 쌓였다 대로 너의 등뼈를 그리십시요. 너가 저 란을 긴장의 밑에 위로 선 지키고 싶으면, 무엇이 너는 생각하기 위하여 잘 일할텐데: "더 강렬한가" 붕대 (것과 같이 다친 발목을 감싸기를 위해) 사용된다 또는 스카치 테이프? 확실히 테이프는 깡통을 함께 지킬텐데 그러나 깡통은 많게 지원을, 그렇지 받지 않는가텐데?
너가 중핵의 근육을 강화할 때, 너는 좋은 것으로 사실상 저 스카치 테이프를, 단단히 너의 등뼈가 얻는 지원의 총계를 증가하는 "더 강렬한" 붕대 있있다.
중핵 훈련은 또한 중대하게 스포츠 성과를 개량하는 가능성으로 가지고있n다. 야구 투수가 느린 동작안에 던질것을 보십시요. 던짐의 힘은 다리에 곳에 공이 풀어 놓는 팔안에 시작하고, 복부 지역 (일컬어 중핵)으로 옮겨 그때 끝난다 얻는다. 중핵 근육이 다리로부터 던지는 팔으로 능률적으로 힘을 옮길 얼마 속도 및 힘이 저 던짐에서 잃을텐데 까 상상하십시요.
중핵은 항상 너에게 너의 투자에 중대할 반환을 줄 것이다 몸의 1명의 지역 이다.
이렇게 나의 중핵 근육을 훈련하는가 나는 라고?
abdominals및 더 낮은 뒤를 일하는 운동은 중핵 훈련의 물림쇠 이다. 또한, 안정화를 표적으로 하고 중핵 근육의 의무를 힘 옮기는 운동은 아주 효과적 이다.
기본적인 복부 훈련은 표준 위기 이다. 이 운동을 위해 적당한 기술을 보기 위하여 너는 뒤에 오는URL에 갈 수 있는다:
http://www.fitstep.com/Library/Exercises/Crunches.htm
그러나 나는 근해에서 너를 위해 운동을 고 한번 불기 표준 위기 권리 가지고 있는다. 이 운동을 위해 요구되는 장비: 1장의rolled-up수건.
운동은 복부로 앉는다 위로 있있다. 그것은 운동 그러나 복부 근육에 초점앉 위로 a을 직접적으로 오히려 (정규병이 앉는 위로) 진보적인 굴근 이용한다. 또한 너의 더 낮은 뒤를 위해 아주 안전하다. 그것이 표준 위기에 있는 다른 이점은 표준 지면 위기안에 총계로 놓치는 아bs의 동의의 기지개한 (후에 활 모양으로 하는) 범위를 표적으로 한다 고 이다.
어떻게에 그것을 하십시요 까:
지면에 너의 뒤에 사기. 위로 수건 또는 매트를 구르고 허리띠의 위 너의 더 낮은 뒤밑에, 다만 미끄러지십시요 (이 운동동안에 너의 자세가 수건의 크기에 의하여 영향을 미친다 - 공정하게 큰 수건을 이용하십시요).
너의 무릎은90도에 관하여 구부려야 한다. 너의 발 가까운 함께 및 무릎 공정하게 넓은 격세한 지키십시요. 이것은 그들의 관련을 극소화한것을 돕 잡아당기기의 직통 전화가 있음에서 진보적인 굴근에는 막는다.
너의 발을 정박하지 않거든 또는 누구에게 그들을kacikoisse달라고 하기 위하여 떨어뜨리지 말라. 이것은 자동으로 진보적인 굴근을 활성화한다. 너는 이 운동에서 그들의 관련을 극소화해서 최대량을 빼낼 것이다.
너가 너의 손을 이끌는 곳에 이 운동의 곤란은 위에 의존한다. 가장 단단한 위치는 너의 다리사이 너의 가슴, 그때 똑바른 아래저 쪽에 너의 머리의 옆에 팔 길이, 그때, 그때 또는 너의 측에 너의 머리의 위 있는다. 너가 더 강한 얻는 때 가장 쉬운 첫번째에 시작은 다른 위치에 그때 점진한다.
너는 지금 시작되게 준비되어 있는다.
너의 흉상을 똑바르고 그리고 뻣뻣하다 지켜서, 그때 지면떨어져 너의 상체를 들는 너의 더 낮은 아bs을 바짝 죄어서 앉 위로을 시작하십시요.
너가 위로 계속한다 대로, 천장향하여 너의 위로 향하는 밀n 해본 상상하십시요 (위로, 주변에 생각하십시요).
수평할의 위 대략25에30도가 너에 의하여 도달할 때, 파악 거기서 초를 위해 또는 2개은 그리고 너의 아bs을 열심히 짜낸다.
너의 더 낮은 뒤를 수건와 접촉하여 항상 지키고 항상 아bs안에 긴장을 유지하십시요.
느리게의 아래 그리고 통제의 밑에 낮추십시요. 아니다 정당한 하락은 지상등을맞댄. 이 운동의 부정적인 부분은 극단적으로 효과적 이다.
너의 아bs의 힘의지하고 있는 너의 무기 위치를 조정한것을 생각하십시요 (의 위에 보십시요).
까 볼 이 운동이 가기서 행해진 까 라고의 너는 그림을 수 있는다:
http://www.fitstep.com/Misc/Newsletterarchives/issue9abtip.htm
경사Ab은 앉 올린다
너가 처음 조련사 이으면, 이것은 복부의 좋은 시작 변이 앉는다 위로 이다.
경사를 앉는다 위로 경미한 경사에 널을 놓으십시요. 너가 경사를 널을 앉아 위로 달라고 하지 않으면, 너는 끝의 한의 밑에 라이저에 조정가능한 경사 벤치, 쇠퇴 벤치, 단계 플래트홈 또는 1 끝의 밑에 무언가에 편평한 벤치를 이용할 수 있는다. 너는 조차 버틴 위로 2x6 널을 이용할 수 있는다!
너의 머리는 지면에 두는 너의 발에 더 높은 끝에 있는 일 것인다.
실행은 엄정하게 동일물 이다. 유일한 다름은 아bs에 긴장이 이 위치안에 중대하게 개량한 차입 자본 이용에 매우 보다 적게 만기가 된다 고 이어, 운동을 하기 위하여 그들의 아bs이 강하지 않다 충분히 고 동등한 사람 느낌을 허용한.
속이는 수퍼맨은 - 더 낮은 뒤를 위해 운동을 올린다
이 운동에는 오히려 유일한 이름이 있어도 이긴 하지만, 너가 거의 어느 곳에서든지 할 수 있는 더 낮은 뒤를 위해 우수한 강화 운동 이다.
어떻게에 그것을 하십시요 까:
너의 팔에 지면에 사기 얼굴은 아래로 밖으로 직접적으로 머리 위에 기지개했다 (수퍼맨 비행, 지금부터 이름).
공기로 너의 좌 팔 및 우측 다리를 동시에 들어올려, 또한 너의 가슴을 경미하게 지면떨어져 들어올린. 거기서 초를 위해 붙들 너의 더 낮은 뒤의 근육을 짜내십시요. 지상등을맞댄 너의 사지를 그때 들어올리고 너의 오른팔 및 좌 다리를 초를 위해 붙들n다 낮추십시요.
너는 지상떨어져 너의 다른 팔 및 가슴을 높이 들어올린것을 돕l 것이다 지상에 있는 손에 아래로 밀l 수 있는다.
저항으로 단 너의 사지를 사용해도 비록, 이 운동은 더 낮은 등 근육을 강화하는 우수한 방법을 제공한다.
결론:
이 2개의 운동은 중핵 훈련에 시작하기 위하여 너에게 좋을 장소를 줄 것이다. 너는 이 운동을 2 에 3 세트 각자 를 위해 주 3 번 하 서 너의 중핵 힘을 개량하 시작하 수 있.
너의 운동 일과안에 우선권을 훈련하는 중핵을 만들 너는 급속하게 더 강할고 것, 상해 증거 중앙부 및 뒤를 더 있음의 혜택을 받을 것이다.
너가 중핵 훈련에 관하여 어떤 질문 또는 운동을 여기 기술해 달라고 하면, 가십시요: http://www.fitstep.com/Misc/Contactus.htm
저자에 관하여
NickNilsson은BetterU,Inc., 온라인 운동, 적당, 및 개인 훈련 회사의 부통령 이다. 그의 최신eBook에서 체크 "너가http://www.thebestexercises.com에 결코" 전해 듣지 않으나http://www.fitstep.com을 방문하는 제일 운동. 너는betteru@fitstep.com에 그를 연락하나 BetterU뉴스,betterunews@fitstep.com에 그의 적당 회보에 구독할 수 있는다.
ꀰ사냴ꀰ: Messaggiamo.Com
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