최대 근육 이익을 위해 기차를 무겁게 하기 위하여 어떻게
무게 훈련은 가변저항을 가능하게 하는 장비의 사용을 관련시킨다. 이 저항은 바벨 "자유로운 무게의 모양으로" 올 수 있고 d음bb얼ls, 너가 들l것을 돕 도록 케이블 또는 폴리를 사용하는 기계는 무게와 b오dy워이ght 운동와 당기 올리나 담근다.
Bodyweight대 기계대 자유로운 무게는 운동한다
최대 근육 이익를 위해, 너의 운동의 초점은 자유로운 무게 운동을 이루어져 있어야 한다. 아니다 기계 또는 b오dy워이ght은 운동한다. 이것은 너가 기계 또는 b오dy워이ght 운동을 사용하면 안되는, 그러나 너의 훈련의 초점이 아니어야 한다 것과 말한것을 이지 않는다. 효과를, 근육 폭파 운동 얻기 위하여는, 너는 가능한것과 같이 가장 큰 근육섬유를 자극해야 하고, 기계는 이것을 하지 않는다.
이것을 위해 주원인은 안정제와 조력자 근육 발달의 부족 이다. 안정제와 조력자 근육은 복잡한 상승을 실행하기안에 주요한 근육을 원조하는 근육을 지원하고 있다. 안정제 및 조력자는 더, 자극된 근육섬유 더 일했다. 상승을 완료하는 다 합동한 자유로운 무게는 선수석 보도진 운동하고, 많은 안정제와 공동성 근육 원조를 요구한다. 이와 반대로 기계을 사용하여 선수석 보도진을 함것은 거의 안정제 원조를 필요로 하지 않을 것이다.
저 경로에 따라서 무게를 지원하기 위하여 기계가 동의와 도움의 비항속 거리로 고정 되기 때문에, 너가 일하고 있는 지역을 포위하는 근육을 자극하지 못한다 (안정제). 이것은 과오 이다. 너의 안정제 근육이 약하면, 그때 중요할 근육 그룹은 결코 성장하지 않을 것이다!
d음bb얼l 자유로운 무게 운동은 누르나 쭈그린다, 예를 들면, 지원 근육 그룹에 아주 다량 긴장을 두십시요. 너가 기계에 했다 처럼 만큼 다량 역도하지 않는 저것은 너가 지치게 해 빨리 얻고 까 왜 이다. 그러나 너는 근육을 더 얻고, 더 강하게 아주 빠르게 되고 너의 힘의 진실한 계기가 있는다.
너가 너의 프로그램안에 기계를 사용하면, 모든 다 합동되는 운동이 완료될 직후에 고립시킨 지역을 일하기 위하여, 그리고 이용해야 한다.
초심자는 기계 운동, b오dy워이ght 운동 및mult합동한 자유로운 무게 운동의 한정되는 조합으로 시작해야 한다. 무게 수준을 증가하기의 앞에, 각자의 적당한 모양 그리고 실행에 친밀하게 되기에 일해야 한다. 성장을 자극하게 빨리, b오dy워이ght 운동은 부족하게 되고 더 자유로울 무게 운동에 초점을 맞춘것을 필요로 할 것이다.
다 합동된 운동
큰 근육 그룹을 일하는 운동은 많은 근육 그룹의 동시stimuation을 관련시키는 합성 (다 합동) 운동이라고 부른다. 소요 시간 가장 작은안에 근육의 가장 큰 총계를 자극하기 때문에 이 합성 운동은 어떤 무게 훈련 프로그램의 기초 이어야 한다.
여기 기본적인 운동은 있는다:
* 선수석 보도진 (일 가슴, 어깨,tricep)
* 머리 위 압박 (어깨,tricep)
* (의bicep뒤) 줄을 당기십시요ups/Barbell
* 쭈그린다 (다리는, 후에 낮춘다)
* Deadlifts(다리, 뒤, 어깨)
* 막대기는 담근다 (어깨, 가슴, 팔)
나는 이 운동의 중요성을 지나치게 강조할. 그들없이 진보한 무게 훈련 프로그램을 시작하지 말라!
기계가 이제까지 하는 수 있지 않았는 처럼 그들은 너의 전체 골격과 근육 체계를 과대적재해, 기간 아주 짧은안에 너 그리고 효과적인 운동을 준. 너가 단 약간 운동을 할 수 있으면, 그때 이들을 하십시요. 어떤 다른 운동과는 다른 근육 그리고 힘 이익을 격려하는 그들은 (과 다만 나에 의하여) 시험되었다.
상승 중량급
질량을 건설하기 위하여는, 너는 무거운 무게에 기차를 무겁게 해야 한다. 무거운에 의하여, 나는 아니다 나, 또는 누군가 그밖에 너를 위해 도전적 이는 무게를 의미한다. 너의 근육이 임시에 고장날 전에8-12의reps의 최대를 한 무게를 무거운 여기기 위하여는, 너는 단 일 것인다. 근육 피로가 안으로 놓을 전에 너가15이상reps을 할 수 있으면 무게는 "가벼운" 여긴다.
무거운 무게는 더 가벼운 무게보다는 근육섬유를 더 자극한다. 그것은 간단한 저것 이다. 근육 자극은 더 근육 성장을 더 의미한다.
Overtrain은
너의 운동이 근본적 이던 후에 헤비급 훈련은 너의 몸에 거대한 긴장, 그래서 충분한 병사의 휴가와 휴양을 둔다. 너가 너무 수시로 훈련하기 위하여 수그리면, 몇 것은 일어난다:
너는 너의 근육에게 운동사이에 정양하는 충분한 시간을 주지 않는다. 너의 근육이 고치지 않으면, 너는 너의 다음 운동을 위해 최대 힘에 이지 않을 것이다. 나머지는 근본적 이다. 먹기이외에, 이것은 너의 주요한 초점 이어야 한다.
너는 조정 너자신 위로 소모를 위해 또는 상해 이다. 너가 운동하기에 관하여 동기를 주고 흥분하고, 그러나 부주의하지 않다 것 을 나는 있있다. 너의 목표가 너에 의하여 도달할 전에 이것을 위로 지킨 너는 싶는다 장시간에, 아니다 소모 의 너 걸어야 한다. 나는 단 기차를 주, 저것당 3 번 이다 모두 무겁게 한다. 더 이상 저것과 나보다는 나의 몸에게 새로울 근육을 고치, 건축하는 충분할 시간을 주지 않을텐데.
너가 휴식하고 있는 때 운동하고 있는 동안, 너 대중적인 신념, 너는에 반대 단 성장한다 성장하지 않는다.
의 밑에 보기 질량 운동은 있는다. 각자 나는4-8의reps을 위해 4개의 무거운 세트를 했다.
수요일 (다리, 아bs)
* 무거운, 다리 연장 초집합 쭈그린다
* 앉혀 절상, 4개의 지구 세트는 새끼를 낳는다
* 위기 (20의 4 세트)
금요일 (가슴, 어깨, 삼두근, 아bs)
* 편평한 선수석 보도진, 경사 d음bb얼lflyes초집합
* 어깨 압박, 측은 초집합을 올린다
* Triceppushdowns
* 반전 경사 다리는 올린다 (20의 3 세트)
(의 이두근, 아bs뒤) 일요일
* 넓은 그립은,latbarpulldown초집합 당기 올린다
* EZ막대기bicep컬, 경사 d음bb얼l은 초집합을 컬한다
* 위기 (20의 4 세트)
공상, 그러나 효과 아무것.
이전 "여위는 녀석"AnthonyEllis은 질량을 얻기의 저자 이다! 세계안에 널리 쓴 체중 증가 프로그램.
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