심혼은 중요하다
너의 심혼은 1 에 2 번사이에 너의 움켜 쥔 주먹의 크기 이다. 대중적인 신념, 그것은에 반대 몸의 1명의 측에게 위치하지 않는다 - 너의 가슴의 엄정한 센터안에 거의 위치한다. 심혼 및 흉강의 모양에 만기가 되는, 심혼은 너의 왼쪽에 흉벽향하여 마구 친다, 그래서 심박수는 더 강하 때 펠트 거기서. 너의 심혼은 일반 사람이 적용하는 거의 같은 상당한 힘에 너의 몸을 통하여 혈액의 대략 6개 쿼트를, 양수하기를 위해 책임있는다 정구 공을 짜낼 때. 심혼은 자발적인 통제의 밑에. 동정 적이고, 부교감 신경계를 포함하는, 자치 신경계로 알고있는 체계는 너의 심박수를 통제하기를 위해 책임있는다.
건강한 심혼이 이는 까 라고 측정하는 많은 방법 있는다. 건강한 심혼은 노력과 산소 필요조건의 수준에 기초를 둬 변화할 것이다 공정하게 일정한 가락에 쳐야 한다. 건강한 심혼에는 각 구타에 밖으로 양수되는 혈액의 총계를 언급하는 높은 치기 양이 있는다. 혈액을 양수하기 위하여 건강한 심혼은 열심히로 일해야 하지 않는다, 그래서 건강할 심혼의 휴식 심박수는 평균보다는 더 낮을 것이다. 혈압은 심혼 건강의 다른 지시자 이고80에 주변에120의 건강한 범위안에 국가 평균에의해 결정되는것과 같이, 있는 일 것인다.
훈련의 각종 유형에는 심혼에 다른 효력이 있는다. 저것을 훈련해서 조차 짧은 내구를 위해 심박수를 심혼의 크기를 증가한 할 수 있는다 올린다. 이것은 더 낮을 휴식 심박수안에 치기 양 및 결과를 증가할 것이다. 훈련은 또한 심혼이 강렬한 일의 시합에서 재기하는 비율을 증가할 수 있는다. 즉 훈련한 개인은 그들의 휴식 심박수에 앉아 있을 개인보다는 빨리 돌려보낼 것이다. 운동은 저혈압에게 보였다. 더하여, 일정한 심장 혈관 운동은 혈액안에 헤모글로빈의 농도를 증가할 수 있어, 그것을 필요로 하는 세포에 산소를 수송하기에 능률적 되는 몸을 허용한 (이산화탄소같은 폐기물을 제거하기아울러).
성인을 위해 평균 휴식 심박수는 분당 고동 주변에72의, 또는 여자를 위해75및 남자를 위해70이다. 가장 낮은 기록한 심박수는Miguel이라고Indurain지명되는 스페인 자전거 타는 사람에게 돌리는 분당 고동28의 이다. 많은 운동선수는 중앙 1930 년대 있는다와 중앙 1940 년대 심동 지완사이 휴식 심박수가 휴식 심박수를 분당 고동60이하 언급한다. 간단하게 느린 심혼의 상태의 이름 이고, 유해한 심혼 또는 질병을 함축하지 않는다. 분당 고동 100개의에 휴식 심박수가 심박 급진에 의하여 언급하고, 있을 것이다 아주 위험한 상태이라고 사려된다.
최대 심박수의 관념은 안전하게 사람을 살게 하, 효과적으로 운동한것을 도록 디자인되었다. 최대 심박수는 이론으로 너의 심혼이 1 분의 경간안에 안전하게 칠 수 있는 가장 큰 시간 이다. 최대 심박수를 계산하기를 위해 전통적인 공식은220- 나이 이다. 나는29살 이다, 그래서 나의 최대 심박수는 분당 고동191의에 계산될텐데. 너가 볼 수 있는다 대로, 최대 심박수는 나이에 줄일 것이다.
최대 심박수를 결정하기를 위해 일반적인 방정식이 아주 정확하지 않는 것을 사색되었다. 동일할 나이의 개인은 다를 치수를 잰 심혼, 치기 양, 혈압, 휴식 심박수, 및 분당 고동 최대 가능할에 공헌할텐데 다른 요인이 있을 것이다. 약간 시도는 "fine-tune" 공식을 했다, 그러나 조차 그 노력은 부족할지도 모른다. 1개의 공식은 "조정한 심박수"으로 있있다. 그것은 표적 공식을 적용하기의 앞에 최대에서 휴식 심박수를 제거한 관련시킨다. 나의 최대의 예를 들면 나의 표적 심박수가193이으면,80%은 분당 고동154의 이을텐데. 즉80%에 나의 "표적" 심박수는154의 구타 이다. 조정한 방법을 사용하여, 그것을 후에 추가하기 위하여 나는 첫째로 나의 휴식 심박수를, 백분율을 적용하기 위하여, 그때 안으로 감할텐데. 이렇게, 이 보기안에:
193(최대 심박수) -39(휴식 심박수)=154.
154x80%=123.
123+39(휴식 심박수 뒤를 추가한)=162.
그런 까닭에, 분당 고동 전통적인154의의 대신에,80%에 나의 "조정한 표적"은 분당 고동162의 이을텐데. 전통적인 공식에 다른 "비틀기"은 다나카 방법으로 있있다. 문자로에 기초를 둬 개인의 수천의 학문, 더 정확하 믿는 새로운 공식은 고안되었다. 공식은208-0.7x나이 이다. 이 공식을 사용하여, 나가 이기 전에 나의 최대 심박수는27분당 고동208-0.7x27=189, 대략 3개의 전통적인 공식보다는 더 적은 이었을텐데.
이렇게 너의 심박수에 관하여 조차 걱정 왜? 심박수는 훈련의 중대한 지시자 이다. 너가 훈련할 때 잘 심박수를 이해하기 위하여, 너는 저 너의 몸 사용 에너지의 각종 "체계"을 이해해야 한다. 항상 사실상 이는 3개의 체계 있는다, 그러나 1개의 체계는 훈련의 유형에 기초를 둬 지배할 것이다. 이 체계는ATP-CP및 당분해 (양쪽은 혐기성, 또는 일차 에너지 근원으로 산소에 의지하지 않는 체계 이다)과 호기성 이다.
보디빌딩용 기구가 가장 친밀하다에 고ATP-CP체계는 체계 이다. 곳에 너의 몸이 산소의 원조없이 일을 실행한 체계 이다. 너가 무게 훈련동안에 반복을 실행할 때, 무게를 저항하기 위하여 너의 근육은 계약하고 힘을 빠르게 생성해야 한다. 산소를 이용하지 않는 이 활동은 빠르게 일어나고, 수축을 연료를 공급하기 위하여 너의 몸은. 대신, 너의 몸은 근육 세포안에 에너지, 즉 합성 부른 아데노신 3인산염 (ATP)과 크레아틴 인산염의 상점에 의지할 것이다. ATP은 급속하게 고갈시키고,CP에의해 보충된다. 이 체계에 의지하는 스포츠는 힘 들을 포환 던지기, 짧은 거리 전속력으로 달린다 포함한다.
약간 초보다는 더를 계속하는 일의 시합은 당분해 체계에서 에너지를 주요하게 당길 것이다. ATP과CP이 고갈시키면 하자마자, 당분해 체계는 안으로 걷어찬다. 이 체계는 근육 세포 (글리코겐)안에 저장되는 탄수화물을 가지고 가고ATP을 보충하기 위하여 글리코겐을 부서버린다. 당분해 체계를 이용하는 스포츠는 중앙 거리 전속력으로 달리, 농구, 배구, 권투, 그리고 축구를 포함한다. 이들은 가까운 극대 노력의 짧은 시합에 섞는 온건한 활동의 장기간을 관련시키는 모든 스포츠 이다.
마라톤 주자와 다른 장거리 주자는 호기성 체계를 이용한다. 호기성 체계는 에너지를 위해 산소를 이용한다. 혈액은 산소를 수송한다, 그래서 이 체계에는 심혼에 가장 큰 영향이 있는다. (약간 분보다는 더) 머리말을 붙이고 관련시키지 않는 활동의 어떤 유형은 1 차 에너지 자원으로 가까운 극대 노력의 시합을 이용할텐데 호기성 체계를 반복했다. 모든 체계가 이용하고 있는 것을 명심하십시요, 그러나 호기성 체계는 우위한 체계가 된다.
너의 심혼이 양수하고 있는 비율은 어느 에너지 시스템이 기간 어떤 준에 지배적 이는 까 지적한것을 돕l 수 있는다. 이것은 최대 심박수 및 표적 심박수가 유용하게 되는 곳에 이다. 전통적으로, 훈련 "지역"은 표적 심박수의 백분율에 기초를 뒀다 결정되었다. 이 훈련 지역의 일반적인 고장은 아래와 같는다:
50%-60%=저강도
60%-70%=뚱뚱하 점화 지역
70%-80%=호기성 지역
80%-90%=혐기성 지역
90%- 100%년=극대 지역
저강도 지역은 너의 몸을 압박하기없이 불타는 열량을 위해 이상적 이다. 너가 운동 또는 상해에서, 감소하 열량 규정식에 재기하나, 근육 이익에 댄 최소 충격에 추가 열량을 점화할것을 보면, 이것 안으로 운동할 것이다 중대한 지역. 이 지역을 도달하는 경사에 활발한 걷것은 이상적인 방법 이고, 주요한 결점은 시간 이다. 이 지역안에 훈련할 때 그것은 열량의 일정한 수를 점화하는 소요 시간 가장 긴 걸린다.
뚱뚱하 점화 지역은 나가 신화의 땅이라고 사려하는 것 이다. 이것은 훈련안에 오해한 지역 이다. 너가 너의 표적 심박수의60에70퍼센트에 이을 때, 점화된 저 훈련 기간동안에 지방질에서 너의 열량의 대다수는, 올 것이다. 너의 점화한 열량의65%에 지방질에서 온 할 수 있는다. 이것이 지방질을 점화하는 필요한 지역 이는 고 이 하찮은 사실, 많은 사람에 만기가 되는 믿으십시요. 이것은 필요하게 진실하지 않다. 너가 소모한다보다는 너에 의하여 열량 적자를 창조할 것이다, 열량이 더 팽창할 언제든지, 너는 지방질 그리고/또한 근육 질량의 모양으로 무게를 잃을 것이다. 다른 체계가 지방질의 더 적은 백분율을 점화하는지도 모르는 동안, 더 중대한 뚱뚱한 손실안에 열량 그리고 그런 까닭에 결과를 더 점화할 수 있는다!
한 예로, "호기성 지역을 말하자." 이 지역안에, 너의 열량의 강렬 증가는, 이렇게 더 적은 지방질에서 점화된다. 그런데, 증가한 강렬, 너는에 만기가 되는 분당 열량을 더 점화한다. 뚱뚱한 손실이 너의 목표 이으면 너가 호기성 지역을 기피해야 한다 고 이 평균은? 이것을 떨어뜨리기 위하여 끊자.
"호기성 지역"안에 열량의45%이 지방질에서 점화된다 고 견적된다. "뚱뚱하 점화 지역"을 도달하기 위하여 너가6mph을 달리고 "호기성 지역"을 도달하기 위하여9mph을 달린다 것 을 말하자. 1 시간안에, 너는 6 마일 또는 9 마일을 달릴 것이다. 연구에 따르면,175파운드 사람은 마일당34열량에 관하여 평균에 점화한다. 이렇게, 1 시간안에, 너는 점화한:
6개x34=204열량, 또는
9개x34=306열량
뚱뚱하 점화 지역안에, 너는 지방질에서 너의 열량의65%을 점화했다. 이것은204의x65=지방질에서133열량 이다.
호기성 지역안에, 너는 지방질에서 너의 열량의45%을 점화했다. 이것은306의x45=138열량 이다.
너가 볼 수 있는다 대로, 안락하게 얻고 "지방질 점화" 지역으로 감것은 실제적으로 몇몇 열량을 점화했다. 너는, "무엇 이다 중대 사건 말한? 이었다 다름 단 5개 열량." 그러나 너가 총계 열량을 고려할 때, 너는 호기성 지역안에 100개의 열량 더에 점화했다. 팽창하기 총계 열량에는 너가 잃을 것이다 지방질의 총계에 댄 가장 큰 충격이 있기 때문에, 너가 근육을 잃고 있지 않다 하기 위하여 명백하게 호기성 방법은 너에게 또한 저항 제공되는 "뚱뚱하 점화" 방법보다는 더 뚱뚱할 손실안에 (기차를) 유래할 것이다.
뚱뚱하 점화 지역 및 아래에 호기성 체계이라고 사용하는. 호기성 지역안에, 너는 아직도 에너지론의 호기성 체계를 이용하고, 그러나 당분해 체계로 교대를 볼지도 모른다. 80%이 너에 의하여 도달하면 하자마자, 너는 당분해와ATP-CP지역으로 감행하고 있다 (90%에ATP-CP은 우위하게 이기 위하여 가고 있다). 이렇게 너의 최대 심박수에 관하여 심박수는 너의 연료가 오고 조차 몇 열량이 너 점화할 것이다 곳에에서 이해한것을 돕l 수 있는다. 재미있는 주의하기 무엇이 고 이다 (i.e호기성 지역 또는 더 높은) 오랫동안 너가 올린 심박수를 지탱하면, 오랫동안 너의 몸을 위해 감속해 것 을서 재기하기 위하여 가지고 간다. 너의 훈련이 행해질 후에도 너는 더 빠른 물질 대사가 있고것을 그리고 열량을 더 점화한것을 계속한다 것 을 이것은 의미한다!
그것이 감시 심박수에 올 때 나가 전통을 따르고기 싶지 않기 때문에 나는 이 "전통적인" 지역을 언급했다. 것를 위해, 감지한 노력이 유효한으로 정당하다 지시자 고에 나는 느낀다. "지역에" 기초를 두는 한계 너자신이 너 운동 안으로 해야하는 까 왜, 너의 결과를 달성하기 위하여 너가 간단하게 밀l 수 있을 때! 전통적인 방법에 다른 문제는 그것 심박수 계산에 과실을 - 훈련해야 한다 나가 그의 휴식 심박수가 분당 고동75의 이는 누구와같은 동일한 지역안에 고려하지 않는다 고 이다 (나의 자신의 휴식 심박수는 분당 고동 주변에39의 이는가)? 나는 그래서 생각하지 않는다 - 더 낮은 휴식 심박수가 진보한 적당의 지시자 이고 나가 더 강렬하게 훈련할 수 있는 것을 의미하는 고 나는 생각한다. 너의 심혼이193의 대신에 분당 고동170의에 밖으로maxing무엇? 방정식이 너에에 말하기 때문에 그래도 "한계"을 밀어야 너는 하는가? 나는 이렇게 생각하지 않는다.
심박수는 아직도 훈련을 위해 유용한 공구 이을 수 있는다, 그러나 너는, 아니다 방정식을 공구로 너의 몸 이용하기 위하여 배워야 한다. 혐기성 일을 까 실행하지 않기 위하여 너의 혐기성 지역이 공식에 멀리 폐쇄의 대신에, 왜 이는 것 예를 들면, 너가 이해하고 싶으면? 나는 너가 최대 1 온어-r업을 실행할 때 너가 너의ATP-CP체계 (완전하게 혐기성 체계)을 이용하고 있을 것을 보장할 수 있는다. 너가 최대 상승을 실행할 다음에 이렇게 너의 나이마이너스220의90%을 가지고 가기의 대신에, 심박수 감시자에 정당한 결박. 그때, 통계에 의지의 대신에, 너의 "혐기성" 지역이 이는 것 너의 몸은 너에게 말할 것이다. 이것, 그러나 너는 생각하는가 너의 심혼을 속일 것인가 전통적 이지 않는가지도 모르지 않는가?
너는 이 유용한 정보가 있으면 하자마자, 너는 너의 훈련에 그것을 적용할 수 있는다. 너가 고강도 간격 훈련을 실행하고, 그리고 오히려 너의 마음이 너의 지각보다는 간격을 지시할것을 두면, 너의 몸을 가이드 있는 시키십시요. 몇 분을 위해 경사에 걸어서 시작하십시요. 이것은 너의 저강도 지역 이다. 지금 밖에 가고 전면을 전속력으로 달린다 실행하십시요. 이것은 너의 고강도 지역 이을 것이다. 지금 너는 간단하게 너의 훈련을 위해 그 2개 심박수사이 간격을 건설한다. 다시, 너의 심혼의 크기가 이는 무엇 너의 혈액 화학이 이는 무엇 실마리가 있지 않는 방정식에는 - 너의 몸을 공구 있는 시키십시요.
최종 문서로, 심박수는 저항 훈련에 마찬가지로 적용할 수 있는다. 체지방을 감소할 너가 보면, 열량은 임금 이다. 너는15초를 휴식해야 하는가? 1 분? 어때 "호기성" 지역안에 체재? 너의 훈련을 위해 표적 비율을 쑤시십시요. 너의 "75%노력"은 (어딘가에 걷는 너의 전속력으로 달리기 그리고 경사사이) 최종선 이을 수 있었다. 간단하게 너의 심박수 하락까지 저 수준에 휴식하고, 그때 다음 세트를 실행하십시요. 위에 이동하는 충분한 회복을 허용하고 있는 동안 이것은 최소 수준에 너의 심박수를 항상 올린다 지킬 것이다. 너는 언제 너, 얼마나 휴식해야 하는가 힘 또는 무거운가 상승을 위해 훈련하고 있는가? 3 분? 10 분? 너의 몸이라고 시키지 않는 결정하십시요 까 왜, 다시. 너가 뚱뚱하 점화 지역에또는 보다 적게 넘어질 까지 휴식하고십시요, 그때 다음 세트를 시작하십시요. 너를 위해, 다른 사람은 나머지의 10 분다음에 재기하는 그러나, 이것은 단 2 분을 걸릴지도 모른다. 열쇠는 다음 세트 - 너의 명확한, 개인적인 회복 능력을 고려하지 않는 "4 분" 아니다 어떤 경직되어 있는 기준을 실행하기 위하여 충분한 회복이 언제 일어난 까 너의 몸이 이다 고 이어 너에게 말한.
너가 훈련할 때, 가장 중요한 근육을 잊지 말라: 너의 심혼. 뿐만 아니라 건강, 그것의 지시자 이다 너의 건강을 개량한것을 돕l 수 있는 공구 이다. 과자 절단기 공식에 의지의 대신에, 너의 자신의 유일한 몸에 너의 운동을 위하여 너는 상호 작용하는 계기로 너의 심혼을 이용할 수 있는다. 심혼이 중요한 것을 배우고 너의 최고봉 체격을 건설하기 위하여 제공하는 강력한 정보를 사용하십시요.
JeremyLikness은 국제 건강 차 및 동기 국회의장 이다. 지방질의65파운드를 잃기다음에, 건강을 나아지기 위하여 전세계 수천을 코치하 도록 그는 그의 진실한 시각을 발견했다. 성과 영양안에 증명한 적당 조련사 그리고 전문가,Jeremy은 국제 매출e책의 저자 이고, 지방질, 아니다 믿음 및 동행자5-CD 세트를 잃는다. Jeremy은TomVenuto's적당 르네상스와Bodybuilding.com을 포함하여 중요한 온라인 간행물안에 간행되었다. 그가 안에서 적당에 밖으로 초점을 맞추기 때문에Jeremy접근은 유일하다. 온라인으로의 방문Jeremy자연적인 체격에.
ꀰ사냴ꀰ: Messaggiamo.Com
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