精密腹部の訓練
テレビをつけるか、または洗濯板のABS 、設計されている最もよい腹部の訓練機械または問題領域から脂肪を取除くことをとりわけ設計されている' 魔法の' 丸薬のための広告によってbarraged 雑誌を開けることはほとんど不可能である。実際は私がほとんどの機械は働かないという事実に、それら言及した私の前の記事で実際に傷害の危険を高めるできる。1000 ポンドまで' 科学的に' 設計されている装置および共通機械の多数はABS 場所を実際に目標とする。脊柱の圧縮力の。
hip 屈筋(腰筋) を不具にするために坐る持ち上げる行うべきである膝との他の屈曲(クランチ) 練習曲がった言われ、こと人々に。多数は腰筋短くされるが行わなかったり減少曲がることを足を搭載する脊柱に曲るヒップと負荷のあることをかどうかについてpsoas.[7 の作用線の変更によって] そこに討論が減らすかまたはこれ腰筋を不具にすることによってより低い背部の圧縮負荷をことを仮定したか。McGill は12 人の若者を検査し、knees.[8 を曲げた結果として腰神経の負荷の主要な] 彼が3000 N 以上であるために圧縮負荷を相違ことを測定しなかった観察した。これは完全に安全の問題を上げる。再傷害の低い背部負傷か危険との確かにだれでも曲がった膝を避けて賢い坐る。
皆は時にクランチを行った、多数はクランチしか行わなかったが、何百ものたくさんまたはそれらの多くを行った。emg の調査によってこの練習が直接腹部壁のrectus のabdominus か前部を目標とすることが証明された。但し、実験室調査に、ディスクを傷つける最も信頼できる方法は循環方法の反復的な端の範囲の屈曲…にそれらをさらすことだった。これは意味し、あなたが方向のあらゆる奇妙な変化でする固定されてフィートがたくさんのクランチ、またはないことを重量か体重の脊柱のディスクの場所を深刻で、非常に危なく有害な力握る。文献の検討はほとんどが信じてもらう程によくない危険が繰り返されたloading.[8,9 とより高い] 多分ことクランチ十分に動きの範囲を終えるようにディスクがherniated であるために曲がらなければならないことは本当らしい[7 ことを明らかにし、] 。
死なないもう一つの恐竜はベンチで取付けられているか、またはローマの椅子から中断されるあなたの背部にあることならば足の昇給、である。データはこの練習で活動化させる主要な筋肉が腰筋であることを、腹部壁のない筋肉示す。この動きに於いての腰筋筋肉主要な役割はhip 屈筋の、ない腹部またはトランクの屈筋としてある。私達のほとんどすべては堅いhip 屈筋に苦しみ、弱くより低いABS は、すべてのこの練習でありそれ以上達成し腰筋をきつく締め、より低い腹部壁を弱める。そうだれでもこの練習が大抵脊柱/中心の安定性プロセスの役割を担うような、脊柱に同時に加える腰筋(hip 屈筋) に挑戦するとき中心の安定性を増進するためになぜかまっすぐな足の昇給を非常に高い負荷をか。選びなさい。そうまた中心を増強し、脊柱の安定性を造るABS のための最もよく最も安全な練習は何であるか。中心を活動化させるこれらの安全で、有効な練習を行うように、腹部及び背骨筋肉は装置、すべて要求されない私が言うとき私を信じなさいあるあなたの体および床が必要としなさい。始まるべき最初の場所は板のaka である。傾向がある橋。あなたの前腕で押しのようなこの練習をしか行ってはいけない。
準備
か。位置あなた自身の表面は(傾向がある) おろすあなたのつま先および前腕で。
動き
か。あなたのabdominals を固定し、頚部脊柱を引き込めなさい。
か。あなたのglutes を絞ることができる限り板2 の位置をのための維持しなさい。
先端
か。glute 筋肉従事させておよび練習中まっすぐな足をおきなさい。
か。もはやglutes を始動できないとき休ませ、繰り返しなさい。
第2 練習は側面板または側面橋である。
準備
か。支えられるあなたの側面に置くフィートおよび肘(正面平面) の位置あなた自身
か。適切なヘッド位置のうね状ボディ直線を維持しなさい。
動き
か。あなたのabdominals を固定し、背骨の直線を維持しなさい。
か。あなたの胴を床を離れて上げ、握り、そして繰り返しなさい。反対側で続けなさい。
先端
か。glute 筋肉を練習中従事させておきなさい。
ABS 、中心および脊柱を増強する最終的な練習は何か他のものより連続の多くである。腹部の支柱。あなたが行うあらゆる練習は腹部の支柱によって、先行されるべきである; この支柱は練習中握られるべきである。支柱は幾年もの間私達がABS を引くように教えられたので多数にとっての外国の概念である。研究ははっきり示し、ABS を引くことが腰神経のco 収縮と同様、有効でないことを始動させる腹部のmusculature すべてを固定する。
動きの制御はより低い腹部壁をre-educating 、深い骨盤の安定装置が効率的に発射するようにすることへキーである。この進行は腹部の収縮の習得から始まる。キーは腹部壁の筋肉を隔離している。この収縮を感じるためにあなたの腹ボタンにあなたの指を置きなさい。足、hip 屈筋またはglutes の使用の許可なに厳密な関心を払いなさい。これらの動きを達成するために普通ボディは(別名詐欺) 償いたいと思う; これが起こらないために注意するように勤勉でなければならない。床でおよび平らなフィート始めるためには曲がる膝からあなたの背部の進行の位置をあなたの頭部の後ろにあなたの手を置きなさい。ゆっくり吐き出している間あなたのヒップの方にあなたの腹ボタンを押下げ始めなさい呼吸を取れば。でありあなたのbicep を、これ曲げることを想像しあなたのABS を曲げると同じパターン。収縮を想像するもう一つの方法は当られた支柱ABS である直前に誰かが胃の打つことを約あることを想像することである。収縮は成長するために非常に遅くなく決して説得力がある、従って足は助けない。より低い背部が床が付いているわずかな接触に る呼吸できるまで収縮を続ければ首、箱、肩または足の張力をこしていないか、または感じない。ほとんどの人々のためにこれは容易でない。
すべての活動と固定する練習、坐り、運動している間完全に歩く。終わる時間あなたの腹部の持久力は増加し、あなたの腹部とthoraco 腰神経の脊柱間のco 収縮ははるかに有効になる。より有効ボディ中の収縮そしてコミュニケーションより有効あなたの練習はである。
7 。Santaguida L 、McGill Sm 。大腰筋筋肉: MRI の測定に基づく脊柱に関する三次元機械模倣の調査。J Biomech 1995 年; 128(3):339-345.
8 。McGill SM 。胴の屈曲の機械工: situps 及び地位の動的屈曲操縦。臨床生物力学1995 年; 10(4):184-192.
9 。McGill SM: 側面に曲がることの間の腰神経脊柱のティッシュの負荷を予測するmyoelectrically 基づかせていた動的3-D モデル。J Biomech 。
10 。Cholewicki J 、McGill SM: 生体内の腰神経脊柱の機械安定性: 傷害及び慢性の腰痛のための含意。Clin Biomech 11(1):1 1996 年。
11 。McGill SM: 胴の屈曲努力のための腹部のmusculature の修正された解剖モデル。J Biomech 29(7):973 。1996 年。
Bryan Fass のBA 、ATCL 、CSCS 、NREMT-P
Bryan Fass はスポーツ医学の独身を握ったり、証明された/認可された運動トレーナー、全国的に証明された強さおよび調節の専門家の全国的に登録されていた医療補助員である。Bryan は非常に巧みで柔らかいティッシュ及びMyofascial 解放のtherapist また、10 年間の経験に臨床及び適性の設定で持っている。脊柱及び状態のre-education の専門。
精密適性は高度の個人的な適性、矯正的な練習、ポストリハビリテーション、Cornelius 及びMooresville の位置の性能設備を遊ばす。
http://www.lakenormanfitness.com
記事のソース: Messaggiamo.Com
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