練習はひっくり返る
練習はひっくり返る
最も有効な練習の養生法は一貫した、規則的なプログラムで強さの両方訓練及び心血管の(好気性の) 訓練を含める。
6A"4a· 2-4 日の強さの訓練
6A"4a· 2-5 日の好気性の活動; または
6A"4a· 3-4 日の回路の訓練。
あらゆる安全で、有効な練習プログラムは3 つの要素から成るべきである。、それらは整理されている:
6A"4a· ウォーミングアップ
6A"4a· 解決しなさい
6A"4a· 冷却しなさい
ウォーミングアップ
運動する前の常にウォーミングアップ。運動する前にあたためない人々は通常支える傷害を終える物である。あなたの首、背部、脊柱、および接合箇所を保護しなさい。流れる血およびジュースを得、一連の伸張によってあなたの筋肉を次第に目覚めれば予備は減らされた抵抗を使用して置く。これは"動き" によって行くことが非常に有利であるできる1 回である。
強さは解決する
ボディで各筋肉グループのための近い疲労に少なくとも1 組の8-12 のreps を(箱、背部、肩、二頭筋、三頭筋、ABS 、腿、膝腱は、生み) 最小1 週につき2 回行いなさい。あなたの目的はそれぞれのために抵抗を高める各セット間の残りの30-60 秒の3 セットを(連続的なセット) することまで働くことべきである。
ゆっくり開始。セットの付加的なセットか組合せをすることによって利益を形づけるより大きい強さおよびボディを実現できる。続くことはすべての強さの訓練演習のために有用なある基本的な指針である:
6A"4a· 遅い、管理された方法で動きの全範囲を通して各練習を滑らかそして均等に行いなさい。決して急な動きか突進。
6A"4a· 呼吸しなさい。抵抗に対して吐き出しなさい; リターンで吸い込みなさい。あなたの呼吸を握ってはいけない。
6A"4a· 常に各練習のためのスタート地点に力バンドに抵抗しなさい。これは両方の方向の訓練の効果を提供する。
6A"4a· 5%-10% 連続的なセットのために抵抗を高めなさい。大将では、12 の繰返しが適切な形態で完了することができるとき抵抗を高めなさい; 8 つ以下のreps が完了することができるとき抵抗を減らしなさい。
6A"4a· 失われる液体を練習の間の規則的間隔で運動している間飲料水によって取り替えなさい。飲むためにのどが渇いている感じるまで待ってはいけない。
6A"4a· 最小48 時間および最大同じ筋肉グループを使用してトレーニング間の96 時間を休ませなさい。
好気性解決しなさい
練習は好気性ように酸素の供給が練習の間の働く筋肉の酸素の要求に応じて十分なら分類される。これは起こるとき、延長された一定期間のための練習を続けることは可能である(12 分またはもっと) 。好気性練習のもう一つの面は練習の長さ上の足の大きい筋肉グループを、主にそれら、絶えず従事させることである。活発な歩くこと、動くこと、動揺、循環、漕艇、なわ跳び、等は好気性練習の例である。
あなたの心拍数があなたの訓練の範囲の内でに上がった最小12 分もの間の好気性練習の実行によって好気性の訓練の効果を達成できる。訓練の範囲はあなたの年齢予測された最高の心拍数(あなたの年齢引いておよそ220) の65% と80% の間にある。覚えなさい: 訓練の範囲にあなたの心拍数を上げるためにそれは練習の数分を取り、今回は最低に12 分合計しない。
回路の訓練は解決する
回路の訓練は一連の強さの訓練演習から、好気性練習、可能ように各練習間の少し時間としてとの他の後の完全にされた1 の短いエピソードと一般に散在させていて成っている。
目的は有効な好気性の訓練レベルを維持している間主要な筋肉グループの強さの訓練演習を行うことである。回路の訓練は強さの訓練及びエアロビクスの別のプログラムと対等な結果を達成するのに時間をかなりかける。
時間の欠乏が開始に失敗のために第1 理由の人々与えるまたはであるかので規則的な練習プログラム、回路の訓練をある意味を成している方法が維持しなさい。そして同時好気性及び強さの訓練を可能にする革命的な新しい設計のSmartGYM は、理想的な回路の訓練機械である。
冷却しなさい
決して突然運動することをやめてはいけない。その代り、あなたの強度を次第に減らし、ある伸張の動きとあなたの心拍数が正常、素晴らしくおよび容易にもどって来るように終えなさい。これは筋肉けいれんを起こ及びポストの練習筋肉苦痛を減らすのを助けることができる。
http://www.AffordableHomeGym.com
記事のソース: Messaggiamo.Com
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