クレアチン、カフェイン、および炭水化物- 働く補足
それは訓練の投資からほとんどを絞るために皆がその結果見ていることに、補足工業全体的になった数十億のドル工業にようで。しかし利点が証明され、否定的な副作用が最低の市場に少数の法的ergogenic (高める性能) 補足が非常にある。市場の補足の大多数にどちらかの危ない例えば。エフェドリンでなかったりまたは性能の例えばorthonine 、アルギニンの全然絶対に利点がある。この記事では私達は強調することを特性を性能高めることを証明した、これら含んでいるクレアチン、カフェインおよび炭水化物を3 つのプロダクト、選んだ。
力タイプスポーツの性能を増進するために繰り返し示されていたおよび間隔の訓練を含む特にプロダクトはクレアチンであるプロダクト。クレアチンは3 アミノ酸の組合せ、ボディ、クレアチンの隣酸塩として骨格筋で貯えられている大半で自然に作り出される。クレアチンの隣酸塩は隣酸塩を"寄付することによって筋肉の筋肉ATP (高エネルギーの分子およびボディのエネルギー" 通貨") のレベルを非常に高輝度練習の間に使用されるためにこうして即時エネルギーの増加された予備を可能にするADP (より低いエネルギー分子) へ" 維持できる。例えば、クレアチンはweight/power の訓練及び繰り返されたsprints/interval の訓練のような高輝度練習に寄与して本当らしいが、単一でき事はやがてより90 秒および持久力の競争を持続させる全速力で走る。アメリカの食事療法の供給は赤身およびある魚種(サバ) にあるが、調査示した6 日間クレアチンの一リン酸塩の20 グラムとの補足が20% 筋肉クレアチンのレベルを増加するかもしれないことをクレアチンの約1 グラム。推薦された適量はおよそ20 グラム(4 本のティースプーン) の日"ローディング" の線量を5 日間取るべきである; その後5-10 グラムの"維持" の線量は要求される。
さらにこれにより多くにより半分によって筋肉クレアチンの通風管で助けるインシュリン"スパイク" を引き起こすので補足が高い炭水化物内容(約2 時間前に練習) の飲み物で分解した個々の取得ことが、推薦される。個人ない全員がクレアチンの使用に均等に答えることがしかし提案されるか。一部は付加的な量を貯えられるによって他は同じをしてできないようでないがよく答える。高い線量の補足の長期健康を損う危険性が未知であるがクレアチンの使用が比較的安全であることが最後に、疑われる。この時に知られている唯一の欠点はきちんと分解されなくて既存の腎臓病の個人がそれを使用しなければそれにより胃の不調を引き起こすかもしれないことであり。競争の運動選手は他のプロダクトは有毒な金属と汚染されるかもしれないがある製造業者に慎重にspiked 違法性能の高める物質が付いているプロダクトおよびnandrolone のようなステロイドの前駆物質があるので確立された製造者からの高い良質品だけを使用するために励まされる。
オリンピック競争(> 12 mg/ml) の間に許可されるそれの下のレベルのカフェインの使用が複数のergogenic 効果を作り出すことを示す証拠の大きいボディがある。固定強度で行っているサイクリストを含む調査はプロダクトを使用するとき20-50% から及ぶことを疲れさせる増加されたひとときを示した。また、カフェインは4-5 分を持続させる全面的な努力と間隔の訓練のような練習の繰り返された一続きの間の性能を増進する。(MVC) 支えることができるおよび筋肉の極大自発的な収縮の間に50% の28% の順序のMVC 増加の等大の収縮を支えることの持続期間最高力を高めるためにカフェインはまた示された。提案されこの効果が頭脳の運動皮質によって高められた骨格筋の募集のためにそうなったものであることが、そしてカフェインがまた努力の認識を減らすかもしれないこと行われることをより相対的な仕事を可能にする。従ってカフェインは強さの訓練ルーチンの性能を増進するかもしれない。操作の他の提案された方法はそれが疲労を減らし、ところに性能に於いての重大な役割が生じる目がさめている演劇をとどまるマラソンのような極度な持続期間のでき事の間に有用超かもしれない福利及び警報を高めることである。証拠は新陳代謝の効果が立証されなかったどんなにカフェインの使用と関連付けられるグリコーゲンの倹約の効果を示すようである。
なおカフェインが練習の間の尿の生産を高めないが示されたり、残りでそうすることが。カフェインの普及した源はコーヒー(50-100 mg/cup) 、コーラの飲み物(50mg/375 ML の缶) および余分反対の薬物(100-200 mg/tablet) である。コーヒーで見つけられる他の化学薬品はカフェインの操作と干渉するかもしれないことが疑われると同時にタブレットの源が練習に対するergogenic 効果を作り出すかもしれないことは可能である。カフェインはクレアチンと共同して前は後の吸収を防ぐことを示す証拠があるので消費されるべきでない。
1 つが単語の本当の感覚の補足としてそれについて考えないかもしれないがこのウェブサイトの他の記事そして先端で前に述べられるように、練習の間のそしての直後の炭水化物の使用は様々なergogenic 効果を示した。研究はhypoglycemia (低い血砂糖) が延長された練習のでき事の間の疲労そして早期の終了の重要な原因である場合もあることを示した。競争の間の消費の炭水化物は必ずしも個人がよりよく行わないようにするがもし持続期間のための血糖レベルを維持する十分なレバーグリコーゲン(貯えられたブドウ糖) がなければ疲れる時期を増加する。乳酸塩threshold/turnpoint の前の記事で私達は筋肉グリコーゲンが貯蔵の細胞で使用されるために託されるという事実を論議した。しかし血糖レベルを維持するためにレバーは血の流れにブドウ糖としてグリコーゲンの店を解放することができる。しかしレバーグリコーゲンの予備は限られているか。骨格筋が約500 グラムを貯えられる一方、約100 グラムただ。マラソンのような延長された練習のでき事の間の、血ブドウ糖の使用法の率が1 時間につき分または60 グラムにつき1.0 グ宴であると推定されている。そう非炭水化物付関係者を仮定することは完全なレバーグリコーゲンの店が付いているそのような競争に参加する、hypoglycemia が置き始める前にそれらは約1 時間および4 分の3 血糖レベルを維持ためにだけできる。
競争の間の規則的な炭水化物の摂取は関係者が正常な血糖レベルを維持し、疲労及びhypoglycemia と関連付けられた早い終了を避けるのを助ける。練習の間の炭水化物の摂取のもう一つの準の利点は蛋白質の倹約の効果である。好気性か持久力の間に筋肉及びレバーグリコーゲンのレベルが落ち始めるように練習を、筋肉店からの蛋白質(アミノ酸の源) ますますぶどう糖新生(ブドウ糖の生産) によって血糖レベルの補充を助けるように破壊されるタイプしなさい。摂取された炭水化物からの血砂糖の維持と、より少ない蛋白質および細いティッシュ固まりは犠牲になる。さらに炭水化物の消費が血ことをの自由なトリプトファンの量の制限によって中央か神経の疲労を防ぐことができることがまだ不審この時点でが疑われる。トリプトファンは頭脳のsleepiness そして疲労を引き起こす物質のセロトニン(物質) がなされるアミノ酸である。強い練習が増加protein/muscle の統合及び増加筋肉グリコーゲンの店(glycogenesis) に示された直後に蛋白質を伴う炭水化物の摂取。高められた蛋白質の統合が増加された量のIGF-1 として知られているホルモンによって仲介されることは本当らしい(成長の要因1 インシュリンのように) 。従って最後に、述べられたより早い炭水化物として骨格筋にクレアチンの一リン酸塩の輸送で間接的に助け、クレアチンのphoshphate の予備を増加する。
結論では、ergogenic 特性を証明したあり、現在安全考慮されるある補足が。1 つのプロダクトに他に対する効果を否定することがあるかもしれないのでしかしこれらの補足のすべてを一緒に消費することは勧められない。不運にも、補足のマーケティングは頻繁にずっと得られるべき潜在的な利点を超過する。消費者は注意深くsport/event のエネルギーそして新陳代謝の要求を考慮するか、または代わりにベテランの練習の専門家のサービスに相談するべきである。これは個人が最もよいスーツが必要性可能性としては無用プロダクトまたは健康か競争の状態を危険にさらすことの浪費を避ける補足を選ぶことを可能にし。
デイヴィッドPetersen はB.O.S.S の個人的なTrainer/Certified の強さおよび調節の専門家および所有者および創設者である。Oldsmar 、フロリダで基づくFitness Inc. 。より多くの記事および情報はhttp://www.bossfitness.com で見つける ことができる
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記事のソース: Messaggiamo.Com
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