最高筋肉利益のための列車を重くする方法
重量の訓練は可変抵抗を可能にする装置の使用を含む。この抵抗はbarbells のような"自由な重量の形に" 来ることができ、ダンベル、持ち上がるのを助けるのにケーブルか滑車を使用する機械は重量及びbodyweight の練習のような引っ張持ち上げるか、または浸る。
Bodyweight 対機械対自由な重量は運動する
最高筋肉利益のために、あなたの試しの焦点は自由な重量の練習から成るべきである。ない機械かbodyweight は運動する。これは機械かbodyweight の練習を使用するべきでないあなたの訓練の焦点のべきでないと言うために行われない。有効の、筋肉発破試し得るように、可能ようにほとんどの筋繊維を刺激しなければなり機械はこれをしない。
これの主な理由は安定装置及び協力剤筋肉開発の欠乏である。安定装置及び協力剤筋肉は複雑な上昇の実行の主要な筋肉を助ける筋肉を支えている。より多くの安定装置および協力剤は、刺激されたより多くの筋繊維働いた。上昇を完了する多接合された自由な重量はベンチプレスのように運動したり、多くの安定装置及び互いに作用し合う筋肉援助を要求する。一方では機械を使用してベンチプレスをすることはほとんど安定装置の援助を必要としない。
その道に沿う重量を支えるために機械が動き及び助けの特定の範囲にロックされているのであなたが働かせている区域を囲む筋肉を刺激しない(安定装置) 。これは間違いである。あなたの安定装置筋肉が弱ければ、主要な筋肉グループは決して育たない!
ダンベルのような自由な重量の練習は押すか、またはしゃがむ、例えば、支持筋肉グループに多量の圧力を非常に置きなさい。それは機械でしたとなぜより速く疲れさせて得、同様に多くの重量を持ち上げられないかである。しかしより多くの筋肉を得、より強く非常にすぐになり、そしてあなたの強さの本当のゲージがある。
あなたのプログラムで機械を使用すれば、多接合された練習すべてが完了した後やっと隔離された区域を働かせるのに、そして使用されるべきである。
初心者は機械練習、bodyweight の練習およびmult 接合された自由な重量の練習の限られた組合せから始めるべきである。重量のレベルを増加する前に、それぞれの適切な形態そして実行に馴染むことに取り組むべきである。すぐに、bodyweight の練習は成長を刺激して不十分になり、より自由な重量の練習に焦点を合わせる必要がある。
多接合された練習
大きい筋肉グループを働かせる練習は多くの筋肉グループの同時stimuation を含む混合の(または多接合箇所) 動きと呼ばれる。これらの混合の練習は最少の時間の筋肉のほとんどの量を刺激するのであらゆる重量のトレーニングプログラムの基礎のべきである。
ここに基本的な動きはある:
* ベンチプレス(仕事箱、肩、tricep)
* 頭上式の出版物(肩、tricep)
* (のbicep 背部) 列を引っ張りups/Barbell なさい
* しゃがむ(足は、下がる)
* Deadlifts (足、背部、肩)
* 棒は浸る(肩、箱、腕)
私はこれらの練習の重要性を誇張することができない。それらなしの高度の重量のトレーニングプログラムを始めてはいけない!
それらは機械がすることができないようにあなたの全体の骨格及び筋肉システムに積み過ぎ非常に短い一定期間以内にあなたそして有効な試しを与える。少数の練習をするただことができたらそれからこれらをしなさい。他のどの練習とは違う筋肉そして強さの利益も励ますと彼らは(ちょうど私によって) 証明され。
上昇の重い重量
固まりを造るためには、重い重量が付いている列車を重くしなければならない。重いによって、私はない私、または他にだれでもあなたのために挑戦的である重量を意味する。あなたの筋肉が一時的に壊れる前に重量を重い考慮するためには、最大8-12 のreps をされるただべきである。重量は筋肉疲労が置く前に15 以上のreps をすることができれば"軽い" 考慮される。
重い重量はより軽い重量よりより多くの筋繊維を刺激する。それは簡単なそれである。より多くの筋肉刺激はより多くの筋肉成長を意味する。
Overtrain は
重い重量の訓練はあなたの体にあなたの試しが必要だった後巨大な緊張、従って十分な残りおよび回復を置く。頻繁に余りに訓練するために傾向があれば複数の事は起こる:
あなたの筋肉に試しの間で回復する十分な時間を与えない。あなたの筋肉が彼ら自身を修理しなかったら、あなたの次の試しのための最高の強さにない。残りは必要である。食べること以外、これはあなたの主要な焦点のべきである。
設定あなた自身焼損のためまたは傷害である。私は解決について独創力のあったり、興奮したり、しかし不注意でないことを知っている。あなたの目的に達する前にこれを保てるたいと思う長い間、ない焼損あなた自身のの速度を計らなければならない。私は3 回列車しか1 週、それにつきであるすべて重くしない。もうそれ及び私より私のボディに新しい筋肉を修理し、造る十分な時間を与えない。
休んでいると解決している間、普及した確信、への反対育つただ育たない。
次に例の固まりの試しがある。私は4-8 のreps のための4 組の重いセットをしたそれぞれ。
水曜日(足、ABS)
* 重い、足延長上位セットしゃがむ
* 着席させて昇給、4 組のストリップセットは生む
* クランチ(4 組の20)
金曜日(箱、肩、三頭筋、ABS)
* 平らなベンチプレス、傾斜のダンベルのflyes の上位セット
* 肩の出版物、側面は上位セットを上げる
* Tricep のpushdowns
* 逆の傾斜の足は上がる(3 組の20)
(の二頭筋、ABS 背部) 日曜日
* 広いグリップは、latbar pulldown の上位セット引っ張持ち上げる
* EZ 棒bicep のカール、傾斜のダンベルは上位セットをカールする
* クランチ(4 組の20)
豪華で、しかし有効な何も。
前の"細い人" アンソニーEllis は固まりの利益の著者である! 世界の最も広く使用された体重増加プログラム。
この独特なプログラムは利益重量に民を住まわせ、筋肉を造るのを助けるように設計し、90 ヶ国に現在使用され、そして13,000 人のメンバーにhttp://www.fastmusclegain.com でよくのインターネットの最も大きい私用体重増加のフォーラムを、 自慢する
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記事のソース: Messaggiamo.Com
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