増進された循環の性能- 部2 のための併合訓練
前の記事は循環にかかわった状態問題および可能な筋肉不均衡を見た。私達が延長された循環の位置から起こる不均衡の理解を有するので、私達はそれらの状態のゆがみを訂正する為の有効なプログラムを開発できる。
プログラムの最初の部分は前の記事で堅くとして識別された筋肉を伸ばしている(、クォード、hip 屈筋、膝腱、pectorals 、trapezius 、および首の屈筋は生む) 。伸張は適切な長さ張力関係に筋肉を戻す。前の記事で示されるように、堅い筋肉はそれからきちんと作用する反対筋肉機能に影響を与える共同位置を変える。各伸張は20-30 秒少なくとも保持されるべきである。
次の部品は血の流れを活動的な筋肉に高め、運動鎖の効率を高める軽い心血管の活動の5 分である。Treadmill か楕円は大きい選択である。
中心安定訓練は次である。安定訓練は横断abdominis の能力を増進することを含む内部obliques および骨盤の床筋肉は余りに効果的に循環の間の脊柱そして骨盤を安定させる。安定練習はより低い背部、ヒップ、および骨盤を通して動きに少しを含まない。脊柱を正しく安定させるように練習はより低いabdominals および骨盤の床筋肉の教授の進行を含んでいる。練習は腹部の固定("操縦デッサンのaka") 、練習の橋、犬(quadruped) の一連、及び板を含んでいる。これらの練習は遅い管理された動きが付いている12-20 のreps と行われるべきである。
バランスはあらゆるタイプの乗馬の間の条件、(持久力、テンポは、上昇、等全速力で走る) 、筋肉、神経質な、及び骨格システム(aka 、運動鎖) を含む一連の調整された行為を含む。ボディの運動鎖の効率を増進するようにバランスの訓練は設計されている。簡単な練習を行って1 つの足力でそれぞれの接合箇所を安定させるためにヒップ、膝、および足首を囲む筋肉のバランスをとることを好みなさい。釣り合うようになると同時に、次第に単一の足の範囲のような遅い管理された動きを加えることができるおよび/または単一の足はしゃがむ。
動的共同安定を増進するようにプログラムの強さの訓練の部分はより高い繰返しと遅く、管理されている練習の実行によって設計されている。強さの練習は安定性の球、ダンベル、および組み込むバランスを使用して行われる。各練習は2-3 セット、12-20 のreps と行われるべきで、回路の方法で行うことができる。速度は4-2-2 べきで、4 秒、2 秒遅れる、2 秒意味する。この低速は筋肉が接合箇所を安定させるようにし、力生産及び力の減少を高める。練習はボディ(箱、背部、肩、足) の主要な筋肉に焦点を合わせる。
デーブRadin 、CSCS 、NASM-CPT は、精密適性の個人的なトレーナーである。精密適性は湖のノルマン人区域にある。http://www.lakenormanfitness.com でウェブサイトから 点検しなさい。davefradin@netzero.net で704-662-8664 で、または電子メールによってデーブに連絡 できる。
記事のソース: Messaggiamo.Com
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